减少斑点是运动医学的圣杯。 不幸的是，最有决心的研究人员未能表明有可能针对身体部位的脂肪或体重减轻。 因此，世界上所有的腿部抬高和仰卧起坐都不会给您六块腹肌 。 但是，抬腿确实可以使髋屈肌起作用，这有助于支撑您的核心并降低受伤的风险。 诀窍是正确执行操作并逐渐增加您的销售代表。
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《美国人体育锻炼指南》建议饮食健康，并遵循包括心血管和力量训练的运动方案。
背后的科学
人们普遍认为，抬腿可以增强下腹部肌肉。 这样做很可能会令人感到不适，因为这种运动确实会在骨盆区域产生疲劳感，有时会让人感到烧灼感，这可能被误认为是小腹下部。
但是，事实是，ExRx.net说，您实际上是在做the肌和股直肌。 这是两条屈曲的肌肉，位于被称为直肌腹的肌肉鞘深处，这是您的下腹肌的名字。
髋屈肌在核心支撑（尤其是腰椎）的核心支撑中起着重要的作用。 抬腿腿的好处包括帮助您稳定下背部，改善姿势和对齐方式，从而改善外观。 更重要的是，它使您对受伤和下背部疼痛的抵抗力更强 。 《物理疗法科学 》 杂志 2016年的一项研究报告 。
从“上”位置开始腹部抬高运动。 将脚几乎放低到地板上后，使其弹起，然后再触及地板。 这会使背部承受压力，因此如果感到疼痛就停下来，然后抬起双腿。 随着时间的流逝，您的下腹部肌肉将足够强大，可以带您完成所有运动。
避免受伤的提示
- 腿筋过紧可能会使您无法完全拉直双腿-仅拉直至没有疼痛的程度。
- 保持下背部平坦可以防止受伤。
- 腿和脚应完全接合。 伸展膝盖并锻炼肌肉，以便在整个器械中增强力量。 这也将使腹肌更加努力并改善协调。
- 您可以将手放在屁股下方，但 不能 放在下背部。
- 多少次？ 当然，这取决于您的状况。 从一组十个开始，然后逐步发展为三个十组。
1.单腿升降机
如何做：平躺在地上，膝盖垂直弯曲90度。 将肩膀向下压。 将前臂平放在地面上，手掌朝下，靠近臀部。 将您的下背部压入地板。
将下腹和下背部压入地板，将上升的膝盖向上弯曲并越过腹部，朝向胸部。 膝盖悬停在平坦，稳定的下背部上，将小腿向上伸展并尽可能拉直。
平稳平稳地放下腿。 您的腿仅需下降到臀部上方垂直线以下几英寸即可锻炼肌肉。
放低腿部，用它的臀部将其推出并从身体移开，并在其抬起时向后退，以保护下脊柱免受拉伤。 尝试每条腿进行10次重复。 在第二组上，将腿部从臀部旋转开。
2.双腿升降机
这些动作与单腿提升完全一样，但有两个例外：将双脚和膝盖完全压在一起，形成一个稳定的单元，双脚离开地面。 双腿垂直放置时，将双脚向下并向上抬起，将脚指向。
警告
双腿左腿应格外小心。 新墨西哥大学警告说，由于它们与源自腰椎的髋屈肌接合，因此存在下背部过度伸展的危险。 另一只脚在地面上的单腿升降机可能会更好一些。
