轻柔的拉伸可改善您的血液循环，运动范围和灵活性。 臀部运动涉及许多肌肉，包括臀部，臀部屈肌和内收肌。 如果您的臀部肌肉绷紧，则可能会导致背痛。 一些简单的伸展运动将帮助您放松该区域的肌肉。 通过在日常工作中融入轻松的伸展运动，您的臀部会随着时间的流逝而放松。
仰卧内旋拉伸
躺在牢固的表面上，例如地板上。 弯曲双膝。 将双脚分开成比臀部宽。 保持左膝盖指向天花板。 将右膝盖向内并朝地板放下。 您的右膝盖应该指向左腿。 膝盖保持缓慢的30秒计数。 慢慢恢复右膝。 另一条腿重复此操作。 在腿之间来回缓慢地运动八至十二次，以放松臀部。 屏住呼吸，深呼吸，每次重复尝试使膝盖稍微靠近地板。 如果仰卧不是一个好的选择，那么您也可以坐在地板上进行拉伸。
俯卧内旋伸展
躺在地板上的肚子上。 将额头放在堆积的手掌上。 弯曲双膝，使脚底朝向天花板。 在整个练习过程中，保持髋骨与地板接触。 降低右脚向外并朝向地板。 您可能无法走远，仍然无法使髋骨保持向下状态； 只要以良好的状态走得越远越好。 站稳脚步，缓慢地进行30秒的计数。 保持右膝盖与地板接触，不要扭曲膝盖。 将右脚重新抬起，并用左脚重复。 慢慢来回八到十二次。 屏住呼吸，深呼吸，每次重复时，都要使脚稍微靠近地板。 如果躺在肚子上会打扰您的背部，请尝试在臀部和腹部下方放一个小枕头或毯子，以防止腰背弯曲。
修复性Supta Virasana（英雄姿势）
首先跪在地板上。 膝盖并拢，但脚要分开。 在脚跟之间放一个瑜伽垫，毯子或一个大枕头，然后坐下。 如果拉伸足以满足您的需要，请保持在原位。 如果您想进行更深的拉伸，请斜倚在枕垫或枕头上。 屏住五到十次深呼吸。 每次呼气时，都要放松臀部和腰部。 根据需要堆积一堆毯子或枕头。 您的头也应该放在枕头上，以使颈部放松。 您可能需要在头顶放一个比在臀部下放更高的堆。 如果开始时做不到太多，则可以通过仅弯曲一个膝盖并保持另一条腿笔直向前来做“半躺式英雄”姿势。
