对于多功能性，您不能以弓箭打败臀部。 您可以通过不同类型的运动来瞄准各种肌肉，使它们随心所欲地变得容易或困难。 刺针将腿部和臀部的大部分（即使不是全部）主要肌肉作为目标，并带有弓箭，包括最大的肌肉即臀肌。
虽然您无法改变自己的身体形状，但是可以锻炼肌肉来增强它们。 只要您创造出多种多样的力量来打动肌肉的各个角度，肺部都会有所帮助。
针刺
尝试弓步练习臀肌。 此肌肉群包括三块肌肉，即臀大肌，臀小肌和臀小肌。 臀大肌是肌肉群中最大，最强大的，其次是臀肌和臀肌。
最大值使您的腿向后延伸，并将您的腿向侧面或外部弯曲。 臀中肌和极小肌部分地反对最大值。 他们将腿向内而不是向外。 他们还将腿抬高到侧面，称为绑架。
添加一些品种
弓步基本上是向前，向后或向侧面的一大步。 您可以握着重量或只用体重来做。 无论选择哪种弓步风格，都将在一定程度上发挥臀部的作用。 不过，有些品种比其他品种更能有效地发挥推力肌肉的作用。
您可以用不同类型的弓箭击打所有这些肌肉，以创建理想的圆形臀部。 行走弓步时，您将达到臀大肌和臀中肌，因为您要用前腿向后推，并利用臀肌进行平衡。 反向弓步也可以说相同，因为它们几乎是相同的动作。
外侧弓步甚至更多地瞄准了臀小肌和臀中肌，因为您可以将腿伸到一侧，这主要作用于臀部一侧的肌肉。
增加重量到任何这些刺变是容易的。 您可以简单地将哑铃以高脚杯的姿势握在手中或胸口。 当您增加体重时，它会增加臀肌的压力，使臀肌增长更快。
1.步枪
一旦掌握了弓步的技巧，就可以在握哑铃的同时尝试一下。
如何做：开始双脚并拢站立。 向前迈出一大步，将后膝盖放到离地面1英寸的位置。 确保迈出了一大步，因为短暂的步骤会给膝盖施加很大的压力。
用后脚向前走，使双脚再次并拢。 然后，用您踩着的那只腿向前冲刺。 两只手握哑铃，增加体重。
2.倒刺
在此运动过程中，请保持胸部较高以保持适当的重心。
如何做：开始双脚并拢站立。 用一只脚向后退一步，使您的后膝盖向下，靠近地面。 保持躯干尽可能直立。 退回到顶部，然后换脚。 对于此练习，您可以将哑铃以高脚杯的姿势举到胸前，或者每只手一个哑铃。
3.外侧刺
保持脚尖指向前方，以减轻侧弓步对膝关节的压力。
如何做：从站着向前迈出一大步。 向右倾斜并拉直左腿。 将臀部向后放，将重量放在右脚的脚跟上。 然后，回到中心并向左侧倾斜，向左走。
保持左右交替，直到每条腿完成10次重复。 要增加重量，请将哑铃保持在高脚杯位置或两腿之间的位置。
