苹果酸镁与柠檬酸镁

镁调节人体中300多种生化反应 ，从神经和肌肉功能到蛋白质合成和能量产生。不过，选择最佳的镁补充剂绝非易事。这种矿物质以几种形式存在，包括苹果酸镁，柠檬酸镁，乳清酸酯，氯化物和天冬氨酸。有些比其他的吸收更好，对健康有更大的好处。

各种不同类型的镁补充剂。图片来源：limpido / iStock / Getty Images

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存在几种形式的镁，每种都有不同的用途。苹果酸镁支持整体健康和身体机能，而柠檬酸镁则是生理盐水。

镁的作用

人体中的每个细胞都需要镁才能正常运作。这种矿物质可使您的肌肉收缩和放松，支持DNA和RNA合成并调节能量代谢。它也可以作为电解质，因为它有助于保持体液平衡。根据《营养杂志》 2015年6月发表的评论，它是地壳中第八种最常见的元素，也是人体中第四种最丰富的矿物质。

营养学评论报告说，体内约60％的镁储存在骨骼中。剩余的40％可以在血液，肌肉和其他组织中找到。作为膳食补充剂，镁被促进作为一种天然的运动表现增强剂，温和的通便剂，能量增强剂和电解质。

例如，2014年9月出版的《美国临床营养杂志》上发表的一项临床试验发现，每天服用氧化镁补充剂三个月的老年妇女的身体机能有所提高。研究人员指出，这种矿物质在肌肉功能中起着关键作用， 可以预防或延缓衰老带来的身体机能下降 。

这种矿物质天然存在于多种食品中 ，从绿叶蔬菜和豆类到坚果，全谷物，土豆，米和肉。然而， 超过一半的美国成年人在饮食中没有得到足够的这种营养。镁缺乏症或低镁血症与心脏病，抑郁症，焦虑症，骨质疏松症，免疫功能受损，白内障，癫痫发作和其他健康问题有关。

科学家指出，某些条件和生活方式因素可能会影响人体吸收镁的能力。大量饮酒，减肥手术，腹腔疾病，慢性应激，炎症性肠病，糖尿病，腹泻和剧烈运动只是其中一些。此外，某些药物（例如抗酸药和利尿药）可能会消耗掉体内的这种矿物质。

既然您已经知道了这些风险，那么您想选择最好的镁补充剂。在做出决定之前，请考虑苹果酸镁与柠檬酸镁的好处和用途。

什么是苹果酸镁？

苹果酸镁被促进作为天然能量促进剂和止痛剂。这种营养素可以补充形式使用，由氧化镁和苹果酸组成。

根据2017年10月在《美国营养学院学报》上发表的一项小型研究，苹果酸镁具有良好的耐受性并具有较高的吸收率 。请注意，该研究仅包括91个人，但这是该主题上为数不多的权威研究之一。服用含苹果酸镁加B族维生素的膳食补充剂的受试者持续30天的镁水平显着改善。

大约25％的研究参与者报告了轻微的副作用 ，例如胃痛和腹泻。服用补品的四个小时内，他们的镁含量增加了22％，而之后的四个小时内，下降了5％。

苹果酸镁组还报告了记忆力，焦虑水平，精神集中，精力和糖分的渴望得到改善。但是，这些有益效果也可能是由于维生素B6，维生素B12或叶酸-研究补充剂中的其他成分所致。需要更多的研究来确定单独的苹果酸镁的作用。

在选择最佳的镁补充剂时，您也可以考虑柠檬酸镁。这种膳食补充剂由镁和柠檬酸组成，通常用作盐泻药 。它的作用是增加小肠中的水分，在摄入后30分钟至6小时内引起排便。

如您所见，柠檬酸镁的用途与苹果酸镁的用途完全不同。它还具有更高的副作用风险。 常见的不良反应包括恶心或呕吐，心律不齐，心绞痛，呼吸困难，过敏反应和消化不良。您可能还会遇到肌肉无力，腹泻或胃痉挛。

这种膳食补充剂可能与某些抗生素，钙二钠，地高辛，维生素D和其他药物相互作用。同样，对于患有肾脏疾病或糖尿病的人来说，这可能并不安全。如果您正在怀孕或母乳喂养，请在服用柠檬酸镁之前咨询医生。

2014年11月发表在《临床放射学》上的一项研究比较了柠檬酸镁与磷酸钠（NaP）的作用，磷酸钠是一种在结肠镜检查之前用于肠道准备的流行泻药。柠檬酸镁在增加液体量方面似乎比NaP稍微有效。但是它的潜在利益还不止于此。

2018年3月发表在《胃肠病学护理》（ Gastroenterology Nursing）上的一项临床试验发现，柠檬酸镁的功效与鼻内聚乙二醇电解质溶液对粪便的抵抗力一样好 ，但其侵入性较小且价格更便宜。根据2017年11月发表在《头痛》杂志上的评论，高剂量的这种矿物质还可能降低偏头痛的发生频率 。该研究的作者使用了柠檬酸镁，一种柠檬酸镁。

选择最佳形式的镁取决于您的个人需求。如果您在便秘方面挣扎，可以选择柠檬酸镁。但是，这种补品有其缺点，并且可能引起严重的不良反应 ，例如与食道狭窄相关的胸痛和呼吸急促，尽管这些作用很少见且不太可能发生。苹果酸镁可以促进整体健康，并且看起来更安全。