如果您要寻找弯曲的臀部，则目标肌肉是臀大肌和筋膜张肌。 横向髋关节外展肌锻炼和力量训练机可以有效地针对这些肌肉，但是体重锻炼可以增加大臀部的锻炼方式。
开始新的运动计划之前，请务必先咨询医生。
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在您的锻炼程序中增加下蹲和髋关节外展肌锻炼，以帮助打造更大，更弯曲的臀部。
1.深蹲
深蹲是加强和增加臀部和臀肌大小的最有效锻炼之一。 首先，两脚分开与肩同宽站立，两臂放在两侧。 收缩腹部肌肉，以在下蹲期间保持脊椎伸直。
为了在下蹲时降低自己的身姿，假装在您身后有一个看不见的椅子，当您将体重转移到脚后跟上时，当臀部和膝盖同时弯曲时开始降低臀部。
大腿几乎与地板平行后，将脚推入地板向上移动，直到回到站姿。 要增加强度以获得更快的效果，请在下蹲时添加杠铃或哑铃。
2.侧刺
流行的弓步的改良版是侧弓步，它在使用臀部肌肉方面更有效。 首先，双脚分开与肩同宽，并接合腹部肌肉以稳定脊柱。
想象一下自己站在时钟中间，脚趾面向12号。向前走，右脚向大约2.5英尺的一侧，好像要踩在第二位。 同时弯曲双膝时，将右脚跟放到地板上，然后放低脚趾。
您的左脚仍留在您身后的地板上，但在向下运动期间，您的左脚内侧仍在地板上。 一旦右大腿几乎与地板平行，请用右脚将地板推下并返回到起始位置。
用左脚做同样的侧身和向下运动，但是想像您正在踩时钟的10时。 与深蹲一样，增加哑铃或杠铃可增加运动强度。
3.侧桥髋关节外展
侧桥髋关节外展锻炼需要坚强的核心。 双腿并拢躺在左侧，并随着脸部，腹部，膝盖和脚趾的位置向前方延伸，并向后伸展。 通过将前臂放在地板上并将肘部直接放在左肩下方来支撑自己的左臂。 将右手放在右臀部。 在整个练习过程中，将脚的另一侧保持在地板上。
将臀部推向天花板，同时将伸出的大腿向上抬起约2.5英尺，以便双腿张开以形成侧面的“ V”形。 重复然后切换腿。 要降低此运动的强度，请弯曲膝盖。 要增加强度，请在将大腿抬离地面时在大腿外侧握一个哑铃。
注重安全
开始这些练习之前，请进行5到10分钟的热身，如轻快慢跑或轻快步行。 在选择哑铃或杠铃以增加这些运动的强度时，选择正确的体重很重要。 您选择的重量应该足够重，足以使您的肌肉在12次重复运动后疲劳。
