十几岁的时候，很多人都把自己的健康掌握在自己手中，并决定开始举重以获取肌肉强健的体魄。 与训练同样重要，饮食同样重要，即使没有正确的饮食，即使是世界上最好的训练计划也不会做很多事情。 青少年需要集中精力采取健康的营养方法，满足他们所有的营养要求，同时还要吃足够的食物来生长新的肌肉组织。
热量需求增加
要锻炼肌肉，您需要多余的卡路里。 青少年已经增加了卡路里需求，平均活跃的14至18岁女性每天需要约2, 400卡路里来保持体重，而男性则需要每天2, 800至3200卡路里。 根据私人教练JC Deen的说法，要创造多余的卡路里并增加体重，您将需要的还不止这些-在训练日还需要增加500至600左右。 因此，十几岁的男孩在训练时的目标应该是3, 300至3, 800卡路里。 迪恩补充说，女性的肌肉吸收速度更慢，因此在训练日时要多出300至400卡路里的热量就足够了。
装载在碳水化合物上
尽管蛋白质通常在构建肌肉方面备受关注，但是碳水化合物在提供能量以训练和帮助恢复方面起着至关重要的作用。 运动营养师沙龙·霍华德（Sharon Howard）称，碳水化合物应占饮食的60％，其中大部分应来自水果，蔬菜和全谷物，例如面包，意大利面，谷物和大米，甚至还有一些糖果。
获取蛋白质和脂肪
其余的卡路里应来自蛋白质和脂肪的混合物。 蛋白质是肌肉的基础，而您需要脂肪来产生激素，以帮助肌肉。 霍华德说，大多数青少年运动员每天每公斤体重需要1.0至1.5克蛋白质。 您的蛋白质应主要是瘦肉，例如烤肉和鱼，低脂乳制品或豆类，而最好的脂肪包括坚果，橄榄油和鳄梨。 其他优质的高蛋白小吃包括花生酱，奶酪，酸奶，牛奶，干酪，煮鸡蛋和坚果。 最重要的是，重要的是要多样化，而不要只关注一种或两种类型的食物。
操纵肌肉增益
旨在每月增加2到3磅。 如果您没有成长和锻炼肌肉，则需要吃更多的卡路里，因此每天需要增加大约100卡路里的摄入量。 除了锻炼肌肉，还需要有效的训练计划。 如果您不熟悉体重，力量教练Scott Riewald和Keith Cinea建议从体重锻炼开始，例如下蹲，俯卧撑，引体向上，俯卧，弓步和向后伸展，每组只做15次。并且在教练的指导下更加自信，开始进行自由重量举举，例如杠铃蹲下和硬拉，卧推和卧推，并瞄准三组，每组6到15次重复，每周打三组。
