您可以将药丸用于多种创新健身用途，从平衡训练到健身训练，大满贯和力量训练。 因此，选择合适的药丸重量意味着首先要确定如何使用它。
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如果您只是在学习药球练习，请从一个非常轻的球开始，直到您掌握了新的动作。 准备好认真锻炼后，请使用足够重的球以减慢动作，但又不要破坏动作或控制范围。 美国运动委员会指出，通常4到15磅的体重很合适。
初学者药球
如果这是您第一次使用药球，请遵循Aspen Medical Group的一些出色建议。 他们指出，要安全使用药球，您需要拥有健康的背部，牢固的关节和相对强壮的核心肌肉。 根据您打算如何使用药球，您可能还需要已经具有良好的扭曲，弯曲，跳跃或平衡能力。
如果这时听起来还不对劲，则可以使用其他类型的力量和柔韧性训练来达到使用药丸的目的。 或与医生或培训师聊天，以发现较轻的药球锻炼是否适合您。 如果您刚刚受伤，您的医生或理疗师甚至可能会在康复过程中使用小药丸。
最佳尺寸药球
如前所述，为您找到合适的药丸重量取决于您如何使用它。 美国运动委员会建议，球的重量在4到15磅之间，具体取决于您的大小和力量。
阿肯色大学转达了更具体的信息，并指出ACE是该国最负盛名的运动科学组织之一，它建议药丸应足够重以减慢运动速度，但又不影响控制，准确性或运动范围。 他们建议您进行一次力量训练，力争一次重复最大动作的30％到50％（即1RM），该动作类似于您正在进行的药球锻炼。 您可以通过查看标准化图表来确定几种常见练习的1RM。
但是，如果您是第一次练习药球练习，最好将其减半（甚至更少），直到您掌握了动作。 由于药球练习可能涉及到您不习惯的旋转，跳跃，掷球或仅仅是运动速度，因此花些时间来轻量地锻炼这些新动作将最终获得更快的收益，因为您赢了不要因受伤或身体状况不佳而退缩。
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尺寸并不总是指示药丸重量的好指标-您会看到很重的小球和很轻的大球。 始终检查球的实际重量，该重量将被打印在其表面的某处。
使用药丸
您的创造力是使用药丸的唯一真正限制； 以下示例可让您更好地选择。
1.药球大满贯
您会在运动员正在努力增强力量的任何地方找到这项运动； 它在Crossfit包装盒和格斗运动健身房中特别受欢迎。 为此，您需要一个大而柔软的药球，有时也称为大满贯球。
- 双手抓住药球，使其紧贴身体。
- 将球笔直往上推。 向下挥动球时，请保持核心绷紧并保持身体直立，释放它以将其尽可能有力地撞击在您前方的地面上。
- 下蹲以恢复球，完成重复。 当您将球按在头顶上方开始下一个重复动作时，您将强有力地挺身而出。
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想要一个额外的挑战吗？ 如果您具有适当水平的核心稳定性，则可以将药球猛击变成旋转猛击。 按照指示方向将球延伸到头顶上方，但是在大满贯的下部，旋转您的躯干，然后用您的整个身体将球向下猛撞到地板上，直到一只脚的外侧。 这样做时，两个膝盖都将弯曲，使您可以在反弹时接住球，再次站起来完全伸展，然后在另一侧猛击。
2.药球反弹
- 站在蹦床后面5或6英尺处。 使用小而轻的球，直到找到理想的范围和蹦床角度。
- 双手握住球，将球伸出上方，然后将其垂直向下扔入蹦床的中心或中下部，具体取决于角度。 理想情况下，球应该直接弹回您从其释放的位置（高架）。
- 弹跳时，双手抓住球。 您可能需要调整蹦床的角度以及与蹦床的距离，直到找到合适的平衡。
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快速思考，并保持警觉-在您正确设定目标之前，目标可能会弹回身体或脸部。 您还应该知道背后的原因。 如果有其他人在被击中的位置上，则不要进行此练习，否则球会越过您。
3.药球俯卧撑
将药丸用作俯卧撑的一部分会带来不稳定的因素。 它还会影响您的运动范围，因此请密切注意您的肩膀并坚持受控，无痛的运动范围。 使用小到中等的球进行此练习，并确保每侧重复相同的重复次数。
- 假定一个正常的俯卧姿势，在您的手掌和脚掌上保持平衡，身体从头到脚都笔直，药球就在您的正下方或一只手的外面。
- 抬起一只手并将药球重新放在那只手的位置时，请挤压核心以保持身体稳定。 将那只手放在药丸上。
- 慢慢弯曲双臂，将胸部降低到地板上时，请密切注意核心稳定性。 除非另有指示，否则当您的肘部（药丸上的那只手）从那一侧的肩膀平面折断时，请停下来。
- 通过将自己抬回到起始位置来完成重复。
- 在另一侧重复相同次数的代表。
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在地板上完全俯卧撑不能做这些吗？ 下沉膝盖，或将球握在一只手和墙壁之间，进行俯卧撑来改变锻炼方式。 这种变化比看起来要难得多。
4.药丸抛
ACE推荐的这种全身运动最容易用相对较小的药球来完成。
- 双脚站立时，与肩同宽。 沉入深蹲，手臂向地面垂直向下延伸，药球牢固地抱在您的手臂之间。
- 考虑“上下胸部，臀部向下，肩膀上下”以保持您的躯干在适当的位置。
- 用胳膊继续动作，放开药丸，将药丸笔直地举到头顶上方，强有力地向上爆发并跳出蹲下。 在尝试接住球之前，让球在地面上弹起。
