更年期是女性衰老的正常部分，从上一个月经开始。 随着激素水平的降低，您可能会难以保持健康的体重，从而增加患心脏病，糖尿病和乳腺癌的风险。 遵循包含低热量，营养丰富的食物的健康饮食，可以帮助您满足营养需求，并帮助您平衡摄入量以控制体重。
菜单方案
根据美国饮食协会的说法，当您40岁时，每天需要少吃约200卡路里的热量来保持体重。 遵循热量控制饮食可以帮助您平衡摄入量，从而更好地控制体重。 按照1600卡路里的饮食计划，大多数绝经妇女可以保持健康的体重。 为了通过卡路里控制的饮食计划满足您的营养需求，请食用每种食物中的各种食物。 平衡的1, 600卡路里的进餐计划应包括4杯水果和蔬菜，五种谷物组，5盎司肉或豆，三份乳制品组和5茶匙油或等同脂肪的茶匙。 将您的食物选择分为三餐和两种小吃。 定期吃些零食，可以帮助您更有效地燃烧卡路里并控制饥饿感。
早餐餐
腾出时间吃早餐。 不进餐，尤其是一天中的第一餐，可能会导致您以后暴饮暴食并减少新陈代谢。 均衡的早餐应包括尽可能多的食物。 目标是购买1/2杯水果，其中一类来自谷物组，一盎司肉或豆，一类来自乳制品组，每小勺1茶匙。 油或脂肪等同物。 一个进餐的想法示例包括全麦英式松饼的1/2，上面加1茶匙煮熟的鸡蛋。 油和1 1/2盎司低脂奶酪，配以1/2杯钙强化的橙汁。 确保饮食中包括富含钙的食物。 没有雌激素，您的骨质流失率会随着骨质疏松症的发生而增加。 绝经期妇女每天需要1200毫克钙。
早间小吃
通过选择低热量，营养丰富的食物（例如新鲜水果和脱脂乳制品）来选择健康的零食。 早安小吃可以包括1/2杯水果和一份乳制品，例如带有一盒脱脂酸奶的小香蕉。
午餐餐
均衡的午餐菜单应包括1/2杯水果，1杯蔬菜，两类谷物，2盎司肉或豆和1茶匙。 油。 午餐时，您可能将1/2杯鹰嘴豆泥塞进一个小而全麦的皮塔饼中，上面放着生菜，西红柿和苜蓿芽。 搭配1/2杯新鲜水果杯和2杯混合蔬菜和1汤匙沙拉酱，为您的午餐服务。 植物雌激素是一种植物性雌激素，在体内可能作为一种弱形式的雌激素发挥作用。 食物来源包括大豆产品，全谷类，蔬菜和豆类。 在饮食中添加富含植物雌激素的食物的好处尚不清楚，国家老龄化研究所建议在增加这些食物的摄入量之前咨询医生。
下午点心
健康的下午点心应包括1/2杯水果，一份谷物和1茶匙。 油。 一个示例小吃创意包括五个1 1/2茶匙的全麦饼干。 花生酱配上1/2杯新鲜的苹果片。 从全谷类和新鲜水果等食物中摄入更多的纤维，可以帮助您更好地控制体重。
晚餐
您的热量控制晚餐应包括1 1/2杯蔬菜，一份来自谷物组，2盎司肉或豆，一份来自乳制品组和2茶匙。 油。 晚餐时，您可能需要将2盎司的烤鲑鱼与1/2杯全麦蒸粗麦粉和1 1/2杯菠菜用2茶匙炒熟。 油。 一旦达到更年期，心脏病的风险就会增加。 包括更多富含omega-3的食物，例如鲑鱼，可以降低血压和血胆固醇水平，并降低患心脏病的风险。
