无论您是准备比基尼季还是全年都只想要一个健美的，紧绷的肚子，您都必须调整自己的生活方式以得到想要的体质。 您可以通过精心计划的饮食来减少腹部脂肪，但是食物不能增强和拉紧胃部肌肉。 为了收紧胃，将健康饮食与强调核心工作的全身力量训练相结合。
如何吃得更紧肚子
热量不足会帮助您减少腹部肌肉多余的脂肪。 如果您从维持目前大小所需的卡路里量中减少250至1, 000卡路里，则每周可能会减少1/2到2磅。 使用在线计算器估算您的卡路里需求； 然后减去卡路里，得出减肥的摄入量。
但是，摄入的热量太少会适得其反，因为它可能导致令人沮丧的匮乏感，肌肉流失和营养缺乏。 如果您是女性，则要摄取至少1200卡路里的热量；如果您是男性，则要摄取至少1800卡路里的热量。 适度的赤字和逐渐减肥是最安全，最可持续的。
促进肠胃不适的食物
含有大量纤维状蔬菜，水果，瘦肉蛋白和全谷物的饮食会促进胃的苗条。 该蛋白质支持建立肌肉的努力，从而支持更高的新陈代谢。 肌肉需要更多的能量来维持。 您拥有的肌肉越多，身体消耗卡路里的效率就越高，因此您可以减轻体重。
蔬菜和全谷物为您提供纤维，可以帮助您更长久地保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的可能性。 纤维还可以帮助您的消化道顺畅地工作，从而有助于防止腹胀。
低脂乳制品是胃平整方案的另一个重要组成部分。 酸奶，干酪和牛奶提供蛋白质，但钙还有助于使腹部更苗条。 2010年发表在《肥胖》杂志上的一项研究显示，绝经期前的女性在一年的时间里经常食用钙，其内脏脂肪的积累较少。
支持胃紧缩目标的膳食包括燕麦粥，蓝莓，脱脂牛奶和核桃； 烤三文鱼配生绿色沙拉和糙米； 或烤的鸡胸肉配胡桃南瓜和蒸的芦笋。 一份等于1/2到1盎司的坚果，新鲜水果，希腊酸奶，低脂奶酪和煮鸡蛋是优质小吃的选择。
避免使胃紧绷的食物
添加高质量，高纤维和营养食品，以排挤鼓励您增加腹部脂肪的食物。 加工食品（包括糖果，糖果，冰淇淋和糕点）中的糖分过多，通常以内脏脂肪的形式存储在您的饮食中。 每天吞咽的苏打水饮用者也更有可能储存腹部脂肪，该研究在2016年对Circulation的1000名参与者进行了一项研究。
当您尝试使胃不堆积多余的脂肪时，全谷物会代替精制谷物。 2010年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究表明，全谷物摄入量的增加并没有导致腹部脂肪的摄取量与食用更多的精制谷物相同。 食用100％的全麦面包或糙米，而不是白色的面包。
在全脂奶制品和肥肉中发现的饱和脂肪过多，在加工和快餐食品中发现的反式脂肪也促进了内脏脂肪的发展。 坚持吃瘦肉，低脂乳制品和新鲜零食，例如水果和生坚果。
肌肉发紧
心血管运动可帮助您燃烧卡路里并减少脂肪。 每周进行至少150分钟的中等强度运动，例如快步走。 美国运动医学学院建议，每周至少运动250分钟以减轻体重。
阻力训练可以帮助您增加肌肉质量，从而提高身体的瘦体重与脂肪的比率。 另外，更苗条的身材显得更紧实，更tauter。 每周至少进行两次阻力训练，但不要只专注于腹肌。 包括所有主要肌肉群（包括胸部，背部，臀部，手臂，肩膀和腿部）的全身程序可帮助您建立平衡的体质，以支撑更紧的肚子。
仰卧起坐，木板和核心旋转有助于建立强大的腹部肌肉，从而保护您的背部并改善您的姿势。 它们还有助于收紧中间层所携带的任何多余脂肪下的肌肉。 但是，没有特殊的腹部运动可以直接减少胃脂肪。 训练您的腹肌是全身常规训练的一部分。 进行仰卧起坐和木板运动时，集中精力保持身体形态，将腹部微微拉开，以最大程度地激活肌肉。
