您无需注册就可以像美军一样训练新兵训练营。 美国陆军制定的腹部锻炼程序可以帮助士兵和平民发展强大的核心力量。
强固核心的好处
核心是入伍所需的强大运动和要求苛刻的活动的基础。 拥有强大的核心力量可以帮助减轻举重和攀岩等活动以及短跑或足球等高强度活动所造成的伤害。
此外，强大的核心能力是整体适应性的良好指标； 这些锻炼不仅可以增强您小腿和腹部的肌肉，还可以增强手臂和腿部肌肉的力量。
核心4
美国军方向新兵提供他们的袖珍体育训练指南。 这份详尽的文档提供了涵盖身体健康各个方面的详细锻炼指导，包括旨在增强您核心力量的腹部锻炼。
该锻炼名为“ 4 for the Core”，包括四个针对您的腹肌，下背部和骨盆的高级锻炼。 这些锻炼是专门设计用来通过收紧和弯曲腹部的静态姿势来限制背部的压力。
小费
尝试一个周期地完成这些练习，每个练习大约进行30秒或八次重复，以进行紧张的锻炼程序，将您的核心力量推向极限。
1.弯腿加薪
“ 4为核心”中的第一个练习是弯曲腿提升。 为此，请仰卧起坐仰卧，双手平放在地板上。 接下来，拉紧腹部，抬起双脚和双腿离开地板，直到弯曲的双腿形成90度角，并且小腿与地板平行。
美国陆军建议您想象一下您将肚脐拉向脊椎，好像准备对腹部进行打击一样。 一旦将双腿弯曲到最大程度，请回到起始位置并重复一分钟。 弯曲腿抬高是仰卧起坐的好替代品，因为它可以减轻脊椎的压力。
2.侧桥
下一个练习是侧桥。 首先侧卧，上半身支撑在肘部，前臂和拳头上。 接下来，将双腿交叉，双脚并拢将小腿放在大腿上。
将臀部和腿抬离地面，仅用胳膊和脚支撑自己，并保持一分钟或尽可能长的时间。 一分钟后切换侧面。
3.后桥
对于后桥，应像弯腿抬起时那样仰卧，将手掌平放在地板上，手臂与身体成45度角。 接下来，使腹部收缩并使臀部抬离地面，直到您的躯干和大腿形成一条直线。
然后，拉直一只脚，不要让您的身体下垂或旋转。 保持五秒钟，然后换腿。 重复一分钟或尽可能长的时间。 该锻炼锻炼小腹，并在抬高和降低臀部时使多块肌肉保持平衡。
4.四元组
“ 4 for the Core”中的最后练习是Quadraplex。 从手和膝盖开始，背部平行于地板。 接下来，执行与弯曲腿抬高和后桥相同的腹部收缩，拉直左腿和右臂，保持背部笔直和水平。
保持该姿势五秒钟，然后切换到右腿和左臂。 重复一分钟，特别注意使手臂和腿部交替运动，以保持身体静止。 来回切换需要协调和核心力量，这使其成为4核心中最具挑战性的练习之一。
警告
如果您在完成任何这些练习时都遇到困难，请从一个简单的前面板开始，并在数周内逐渐增强自己的力量，直到您可以舒适地开始使用更高级的练习。
