苗条，强壮的身体不仅吸引人，而且健康。 无论您的年龄多大，您都可以通过定期锻炼来锻炼身体并锻炼肌肉。 力量训练特别有益，因为它可以促进肥大并改善骨矿物质密度。 但是，要在60岁以上锻炼肌肉并不容易。 准备改变饮食，进行定期训练并调整您的生活方式。
健身的好处超过60
您是否听说过 Ernestine Shepherd ， Andreas Kahling ， Rusty Jeffers 或 Sam Bryant ？ 这些举世闻名的健美运动员都已超过50岁，但是比许多年轻健美运动员的身材更好。 例如，Ernestine Shepherd是世界上最古老的女性健美运动员。 令人惊讶的是，直到56岁，她才开始健身之旅。
这些人有力的证明了年龄只是一个数字。 无论您是50年代还是80年代，您都可以打造强壮的身体。 改变饮食习惯和运动习惯永远不会太晚。 数以千计的研究证实了60多次重量训练的好处。
2016年发表在《预防医学》杂志上的一项为期15年的研究将力量训练与降低成年人的总死亡率联系起来。 繁重的举重不仅可以塑造您的身体，而且可以延长您的寿命并预防慢性病。 最重要的是，它可以改善身体成分 ， 防止肌肉损失 ，从而降低代谢问题的风险。
设定现实目标
60岁后重建肌肉质量需要时间和纪律。 您的身体不会在一夜之间转变。 这就是为什么设定切合实际的目标并进行持久的生活方式改变很重要的原因。
评估您当前的健康水平。 如果您是刚开始接受训练或多年没有锻炼的人，请着重增强自己的力量和耐力。 随着您的进步，设定特定的目标，例如锻炼肌肉或减脂。
如果您相当活跃，您会发现更容易执行锻炼计划并建立精益质量。 只要确保您有现实的目标即可。 您可能无法在三个月内穿上5磅的肌肉，但绝对可以在一年左右的时间内完成。 坚持锻炼，监控进度并进行调整。
创建锻炼计划
您的日常锻炼应符合您的健身水平并符合您的目标。 要锻炼肌肉，请优先进行力量训练和全身运动。 如果您的体重有些超重，请在有氧运动中添加一些心肺病-只需确保您不会太胖即可。
根据《肥胖》杂志2017年发表的一项研究，对于超重和肥胖的老年人来说， 力量训练的效果比有氧运动更好 。 与那些节食和有氧运动相结合的人，限制卡路里摄入并开始举重的受试者经历了更大的脂肪损失和更多的肌肉保留。
有氧训练有益于您的心脏并增强身体耐力，但在肥大方面几乎没有产生效果。 实际上，它可能会妨碍您的进度。 正如Poliquin Group指出的那样， 过多的有氧运动会进一步增加已经因压力而导致皮质醇升高的人的皮质醇水平 ，这反过来又会影响睾丸激素和生长激素的产生。 这可能导致体重增加和肌肉丢失，饥饿感和糖分渴望增加。
在您的例行程序中加入HIIT
HIIT是稳态有氧运动的更好替代方法，它代表高强度间歇训练 。 这种形式的锻炼 不仅可以帮助保留肌肉，还可以增加瘦体重并点燃脂肪 。
由美国运动委员会赞助的2018年研究发现，与力量训练相比，HIIT可以在更短的时间内改善肌肉健康状况和心脏代谢健康，使其非常适合那些繁忙的日程安排。
典型的HIIT会话需要20分钟或更短的时间 。 然而，它比传统的有氧运动更有效地减少脂肪，并可能导致肌肉和力量的增长。 那么这对你的意义是什么？
首先，尝试将HIIT纳入您的锻炼程序。 从深蹲和俯卧撑到跑步机，这种概念都可以应用于大多数锻炼。 您需要做的只是在快速，激烈的活动爆发和强度较低的活动或休息之间进行选择。
例如，您可以冲刺30秒，再走30秒然后重复； 每周完成三到四次HIIT课程以获取好处。
专注于复合运动
如果您知道在健身房做些什么，那么60岁以后锻炼肌肉并不难。 并非所有练习都是平等的。 在肥大方面，深蹲，卧推，引体向上，俯卧撑，硬拉，弓步和其他复合动作可产生最佳效果。 它们几乎与您身体的每条肌肉和关节接合，从而使您更快地获得肌肉。
首先， 复合运动/多关节运动使您可以比执行单关节/隔离运动时更重。 高负荷阻力训练比低负荷阻力训练产生更大的力量增加。
正如运动医学指出的那样，仅复合运动就足以增强肌肉和力量。 单关节运动仅对于那些试图纠正肌肉失衡或增强某些肌肉（例如小腿，腰部伸肌或二头肌）的人而言是必需的。
复合运动的最大好处之一是它们可以提高睾丸激素水平。 2014年发表在《力量与条件研究》杂志上的一项研究表明，蹲下和硬拉可以增加睾丸激素和生长激素的产生。 研究人员指出， 与健身器械相比，自由重量训练引起的激素反应更大。
为目标而吃
饮食和运动同等重要。 无论您的年龄多大，当您想要增加体重时，清洁饮食都可以发挥作用。 确保您的饮食中提供最佳量的蛋白质，碳水化合物，优质脂肪以及微量营养素。 考虑增加蛋白质摄入量以刺激肌肉生长和修复。
这种营养增加了肌肉蛋白质的合成，导致肥大和更快的锻炼后恢复。 饮食中优质的蛋白质来源（例如乳清）可能有助于减少体内脂肪并保持瘦体重。
根据发表在《运动医学》杂志上的2015年评论，蛋白质补充剂对未经训练的人没有影响。 但是，随着训练量，持续时间和频率的增加，它们可能有助于增强肌肉的大小和强度，并增强有氧和无氧能力。
瘦肉，鸡蛋，鱼，奶酪，希腊酸奶，豆类，小扁豆和藜麦都是极好的蛋白质来源。 根据您的活动水平，考虑在饮食中添加蛋白质补充剂。 例如，蛋白质奶昔是运动前后的理想选择，因为它们有助于确保最大的合成代谢反应。
充分休息
60岁以下的举重训练面临挑战，尤其是对于那些多年没有锻炼的人。 任何形式的运动，无论是有氧运动还是举重，都会对您的身体和中枢神经系统造成压力。 因此，获得足够的休息至关重要。
正如美国运动理事会所指出的那样， 恢复不佳会导致肌肉受损和受伤。 它还会影响身体机能并干扰人体补充其糖原储备的能力。 锻炼越激烈，您需要的休息就越多。
连续几天不要锻炼相同的肌肉群。 每周请假两到三天，这样您的身体就可以从运动中恢复并修复受损的组织。 考虑使用其他方法来加快恢复过程，例如运动按摩，泡沫滚动或拉伸。 如果您经常遇到肌肉疼痛，背痛和其他疼痛，请咨询物理治疗师。
