您的肩关节被固定在一起，并受到韧带，肌腱，肌肉和骨骼的控制。 韧带负责将骨骼连接到骨骼，因此在肩膀上，韧带将您的上臂骨骼连接到锁骨和肩cap骨。 由于它们不与肌肉相连，因此无法自我增强。 但是，您可以通过锻炼来增强肩关节周围的肌肉，从而提高稳定性并保护韧带。 全面的锻炼可以增强四个肩袖肌肉-包括s下肌，腓下肌，小畸形肌，腕上肌，使上臂骨骼牢固地固定在锁骨中-肩cap肌包括斜方肌，提肌肩骨，菱形和锯齿肌前。
锻炼结构
步骤1
每周两到三天和不连续的几天进行加强肩膀的锻炼。
第2步
每次锻炼前都要热身。 进行五分钟的步行，然后在整个身体中进行10次慢速手臂旋转和10次手臂摆动。
第三步
每次练习都要使用哑铃-大约2至3磅。 您正在工作的肌肉非常小，不需要太多阻力。 使用重物会导致肌肉劳损和发炎。
加强肩袖肌
步骤1
通过侧卧哑铃的外部旋转来增强小腿下斜肌和小腿。 躺在长凳或桌子边缘的一侧，您的上手举着一个轻型哑铃。 将肘部放在您的侧面，并将其弯曲90度。 内部旋转您的肩膀以将哑铃降低至地面，然后向外旋转它以将其抬起。 每边完成两组，每组10次。
第2步
肩dumbbell侧卧哑铃内旋治疗肩s下肌。 躺在长凳或桌子的尽头，一边举手，一边举哑铃。 将肘部放在躯干上，并将关节弯曲90度。 从外部旋转肩膀以降低哑铃，然后从内部旋转以提升重量。 每侧做两组，每组10次。
第三步
合并哑铃侧举，以增强您的棘上肌。 跪在长凳上，向前倾斜，将一只手放在长凳上以获得支撑。 徒手握哑铃，让手臂垂向地板。 将直臂向侧面提起，旋转手腕，使您处于竖起位置。 一旦您的手臂与地板平行，请将其放低。 重复10次，每侧总共做两套。
肩cap肌强化
步骤1
进行肩bla骨挤压，以加强菱形和中间斜方肌。 站立或坐高，肘部弯曲90度。 捏合肩blade骨并保持收缩五秒钟。 做运动十次。
第2步
用肩bla骨耸肩加强斜方肌和提肌肩cap骨。 双臂向两侧放下，手掌张开并朝前，将一个肩膀抬起向耳朵。 保持收缩五秒钟，然后在另一侧重复练习。 每侧总共完成10次重复。
第三步
合并肩-骨突出物，以加强前锯肌。 面对墙壁站立并向前倾斜，将双手紧挨着胸部，并排在墙壁上。 从这个位置开始，分开肩shoulder骨以延长手臂，并稍微将自己推离墙壁。 保持收缩五秒钟，然后重复练习十次。
警告
如果您当前正遭受肩关节不适，请在开始锻炼计划之前去看医生，以免造成进一步的伤害。
