您不需要昂贵的健身房会员资格即可获得肌肉。 仅需几件设备或您自己的体重，您就可以进行富有挑战性的家庭锻炼，快速锻炼肌肉。 您只需要了解与肌肉获得有关的重要因素，就可以使它们在您选择锻炼的任何地方对您都有效。
小费
为了快速锻炼肌肉，您需要每周两次进行大量运动来挑战每个肌肉群。
家庭锻炼设备
您真的需要装备来增强肌肉和力量吗？ CSCS的Al Kavadlo表示，答案是肯定的。 俯卧撑，引体向上和下蹲等经典健美操运动足以使初学者在家中迅速开始锻炼肌肉。 对于更高级的运动员，渐进式变化可以使您的肌肉不断挑战并成长多年，Kavadlo说。
但是有些人喜欢使用设备，这也很好。 您可以为家庭锻炼空间配备一些必需品（或更多，具体取决于您的预算），这将使您可以在家庭锻炼中进行各种有趣而富挑战性的锻炼。 考虑使用：
- 瑜伽垫或健身垫
- 上拉杆
- 抵抗带
- 稳定球
- 哑铃-从轻，中，重三对开始
- 举重床
- 一个摆线盒
- 杠铃和板
- 壶铃
最快的肌肉锻炼方法
当您刚开始进行阻力训练程序时，有关于快速增强肌肉的好消息和坏消息。 坏消息是，在程序的最初几周内，您可能根本得不到任何收益。
2016年《生理学杂志》上的一项研究发现，尽管在抵抗训练计划的前三周中，肌肉受损（肥大或肌肉生长所需的肌肉损伤）在未经训练的受试者中最高，但与肥大无关。 这是因为这段时间的肌肉蛋白质合成主要是为了修复损伤，而不是增加质量。
由于身体适应运动，因此训练后肌肉损伤更少，肌肉生长更快。 研究人员得出结论，肥大仅在肌肉蛋白质合成累积间歇性增加后才会发生。
肌肉增益率
好消息是，您只需要等待大约三个星期，即可开始构建自己的肌肉，而不仅仅是修复肌肉。 在那之后，您会相对较快地穿上肌肉。 根据力量和适应训练教练埃里克·巴赫（Eric Bach）的说法， 初学者比中级和高级举重运动员更快地获得肌肉。
平均而言，初学者的最大肌肉获得率是每月总体重的1％至1.5％，而中级举重运动员则为0.5％至1％，高级举重运动员则为0.25％至0.5％。 当然，这取决于许多变量，包括训练强度，身体类型和饮食等。
音量和频率
无论您是在健身房还是在家中锻炼 ，除了饮食之外， 锻炼量和锻炼频率都是快速锻炼肌肉的最大因素。 尽管在身体适应运动的最初几周内应该保持保守，但是此后，通过经常以高强度和高强度进行锻炼（锻炼和重复），您将更快地锻炼更多的肌肉。 基本上，您挑战肌肉的次数越多，在较短的时间内就会刺激更多的成长。
根据《体育科学》杂志2017年的系统综述和荟萃分析， 体积对于肥大至关重要 。 在所分析的15项研究中，研究人员发现每增加一组运动都会导致肌肉尺寸增加。 这种剂量反应关系意味着您可以进入的台数越多，增长越快。 可以轻松进入家庭健身房，这是因为锻炼始终只有几步之遥。
至于频率，2016年《运动医学》的荟萃分析和系统评价发现，每周训练两次主要肌肉群对肥大的效果比每周训练一次更有效。 但是，研究人员无法确定每周训练三组肌肉是否会导致更大的增加，但是如果增加容量会导致更多的肥大，那么可以肯定地说， 每组肌肉每周接受三套锻炼当然不会受到伤害。
最佳重复范围
对于要进行锻炼的最佳台数和次数，以及要建立质量的各台之间的最佳休息时间长度，存在很多意见。 就肥大而言 ，通常的建议是每组肥大为8到12个 ，较高的代表对肌肉耐力更有效，而较低的代表对力量更有效。
但是，实际上可能并不那么重要。 《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）2016年的一项研究发现，无论参与者是举起更低的重量进行更多的重复运动，还是举起更多的重量进行更少的重复运动，在为期12周的全身抵抗力训练计划结束时，肌肉的生长量都没有差异。
当您在家锻炼时，这主要取决于您可用的设备。 如果您只有自己的体重可以工作，则需要做更多的练习才能使您的肌肉筋疲力尽。
休息
刚开始时， 每个肌肉群每周要健身10至12组 。 当您开始看到效果并且身体适应时，您应该添加更多组以增加音量。 通过这种方法，您可以在家锻炼肌肉并改善整体健康状况。
在2019年《运动医学与科学》中的一项研究中，每个身体部位每次运动进行五组练习的参与者比进行一到三组练习的参与者肌肉增长明显更多。 总体而言，收益最高的组每周上半身表演30组，下半身表演45组。
组肥大之间的休息时间通常为60到180秒。 但是，您可能希望向该范围的末端倾斜。 在2016年发表于《力量与条件研究》杂志上的一项为期八周的研究中，即使在所有其他计划变量均保持不变的情况下，在两组之间休息三分钟的参与者也比休息一分钟的参与者体重增加。
小费
休息日对于增加体重至关重要。 在锻炼之间，肌肉不会在训练时生长。 在同一肌肉群训练之间要有足够的休息时间。 如果您觉得自己变得越来越虚弱，而不是变得更强壮，并且感到疲劳，则说明您没有足够的恢复时间。
快速增长的最佳练习
现在真正令人困惑的部分-您应该做哪些运动来在家中锻炼肌肉？ 您选择的运动可以是复合运动或多关节运动，例如下蹲和引体向上 ，也可以是孤立运动或单关节运动，例如二头肌和绳肌卷曲。 哪个更适合肥大？
这在健身领域引起了激烈的争论，但是根据研究，两者都同样有效。 在2015年《亚洲运动医学杂志》上发表的一项研究中，有29位男性参与者使用经纬度下拉训练（一种复合锻炼）或二头肌卷曲（一种隔离锻炼）训练了二头肌。
在第10周结束时，化合物和隔离组之间的结果没有差异。 研究人员得出结论，锻炼选择应基于个人偏好，时间投入和可用设备。
复合体重运动
您在家中所拥有的多样性不会像在健身房那样多-没有机器，甚至没有哑铃或阻力带。 在这种情况下，使用大量肌肉群并同时激活很多肌肉纤维的复合运动将是您的最佳选择。 健美操专家和作家保罗·韦德（Paul Wade）为您的家庭体重锻炼建议以下练习：
- 引体向上
- 体重蹲，手枪和虾深蹲
- 俯卧撑
- 澳大利亚上拉差异
- 倾角
- 桥梁
- 倒立俯卧撑（靠墙-技能低下，精力多）
- 腿抬高
当然，这些都是极具挑战性的，您可能还没有来过。 从每个练习的基本变体开始，并随着您变得更强壮而增加挑战和复杂性。
