我的大腿内侧肌肉受伤，运动后几乎无法行走

如果您曾经做过艰苦的锻炼，那么运动后可能会感到疼痛。 但是，大腿内侧疼痛会严重影响您的行走能力，这可能表示严重的肌肉损伤。

大腿内侧疼痛会严重影响您的行走能力，可能表示严重的肌肉损伤。 图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages

重要的是要了解“正常”运动性酸痛与实际肌肉损伤（例如拉伤或撕裂）之间的区别。

解剖和大腿内侧疼痛

大腿内侧肌肉的注意力不如臀肌，四头肌和腿筋大。 但是，这些肌肉统称为内收肌，是重要的肌肉。 一群内收肌将您的大腿向内移动。 各个内收肌也有助于髋部屈曲或大腿向前运动，以及大腿伸展或向后运动。

收肌肌肉劳损很常见，尤其是在参加某些类型的运动的运动员或个人中。 根据《 沙特运动医学杂志》 2017年发表的一篇文章，在所有与运动有关的伤害中，有2％至5％会影响腹股沟-包括内收肌张力。 这些伤害在运动或锻炼活动中最常见，包括快速改变方向或内收肌强烈收缩。

本文报道，腹股沟伤最常影响参加武术，板球，垒球，棒球，足球，足球，曲棍球，篮球，网球，花样滑冰和骑马的运动员。

评估严重性

肌肉劳损会根据您受伤的严重程度进行分级，如哈佛健康出版社所述。 对这些伤害进行分级有助于确定适当的治疗干预措施。 肌肉劳损等级为1到3：

• 1级：一些肌肉纤维拉伸或轻微撕裂，出现疼痛和压痛，但保持了正常的力量。
• 2级：受伤的肌肉纤维数量更多，疼痛和压痛更为严重，可能有瘀伤和明显的体力下降。 锻炼后大腿内侧肿胀可能表明您受伤了。
• 3级：肌肉完全撕裂，功能完全丧失，疼痛，肿胀，压痛，瘀伤和明显畸形。 受伤时可能会听到“啪”的声音。 这种程度的伤害需要紧急医疗护理和可能的手术干预。

可以使用RICE方法在家中治疗1或2级大腿内侧肌肉拉伤：

• 休息：避免进行任何会增加疼痛的活动，但不要随便躺。 您可能需要用拐杖几天才能减轻腿部受伤的压力。
• 冰敷：受伤后的前三天，每隔几小时将冰敷在受伤部位15至20分钟。 如果疼痛延伸到大腿整个长度，则冰浴可能会更有效。
• 压缩：用弹性绷带包扎大腿以帮助减轻肿胀。 从膝盖上方开始，每层重叠50％。 尽可能舒适地将腹股沟包起来。 不要包得太紧-您应该能够在皮肤和绷带之间容纳至少两个手指宽度。 如果您的腿麻木或发麻，或者脚趾发暗，则绷带太紧。
• 海拔：将您的腿尽可能地抬高到心脏水平之上。 这将使重力有助于将肿胀移出受伤区域。

了解“正常”肌肉酸痛

锻炼后肌肉酸痛并不罕见。 而且您可能不会立即注意到这种不适。 您可能会感觉良好，但是在锻炼后的第二天，您可能会像被卡车撞到一样醒来。 大腿内侧的肌肉可能会感觉像绷紧的橡皮筋，并在行走时给您带来困难。

这种现象称为迟发性肌肉酸痛，简称DOMS。 根据美国运动医学学院的说法，DOMS引起的疼痛通常在锻炼后24至72小时达到高峰。 这种类型的酸痛是由偏心运动引起的，偏心运动在紧张状态下肌肉会伸长。 例如，这发生在二头肌卷曲的降低阶段，或者当您下坡跑步时，大腿肌肉“踩刹车”以控制身体的速度时。 在需要踢腿和快速改变方向的活动中，内收肌会收缩。

力量训练运动过程中发生的正常微撕裂也可能导致收肌肌肉酸痛。 这种肌肉损伤是促使肌肉生长的原因。 可能导致内收肌酸痛的运动实例包括侧弓步，使用杠杆内收肌机器，宽阔相扑深蹲和硬拉。

1.进行柔和的伸展运动

大腿内侧肌肉拉伤后，伸展运动可以帮助减少僵硬并改善运动范围。 按照哈佛医学院的指示，将每次拉伸保持15到20秒，然后重复3次。 不要伸展到疼痛点。 尽管您可能会感到不适，但是在拉伸过程中疼痛可能表明您在进一步伤害肌肉。

受伤后至少要等待48小时，然后才能开始轻柔的拉伸和加强锻炼，并且只能在无痛的运动范围内进行锻炼。

动1：图4伸展

1. 坐在稳固的椅子上。
2. 将受伤的腿越过大腿另一侧，将脚踝的外侧放在另一侧膝盖上方。
3. 轻轻地压下弯曲的膝盖，直到感觉到大腿内侧都有拉力。

通过向前倾斜臀部，将胸部向大腿降低，来增强这种伸展力。

第二步：蝴蝶伸展

1. 坐在地上。
2. 弯曲膝盖，使脚掌合拢。
3. 将手放在脚踝上，肘部放在膝盖上。
4. 慢慢向前弯曲，然后用肘部轻轻按压膝盖。
5. 感到强烈伸展时停下来保持住。

动作3：侧刺伸展

1. 站直，双腿分开，与肩同宽。
2. 抬起手臂，向两侧伸。
3. 将脚转到未受影响的腿的一侧。
4. 保持受伤的腿伸直，弯曲相反的膝盖，并在膝盖上转移重量，直到感觉到受伤的大腿伸直。

动作4：跑步者的舒展

1. 从站立位置将受伤的腿向后退大约两英尺，然后将脚向外转。
2. 弯曲前膝并向前倾斜胸部，直到其搁在大腿上。
3. 将重量转移到前腿上，直到大腿受伤为止。

动作5：双腿跨骑

1. 双腿伸直坐在地上。
2. 尽可能舒适地将双腿分开。
3. 保持脚尖指向天花板，向前倾斜臀部。
4. 抓住脚趾，将躯干轻轻拉下，直到感觉到强烈的伸展。

2.加强您的内收肌

根据 《运动康复杂志》 2014年5月的一篇文章 ， 拥有强力内收肌有助于防止这一肌肉群受伤。 研究人员研究了通常用来增强这些肌肉的六种不同锻炼过程中内收肌长肌（该组主要肌肉之一）的激活：侧卧内收，等距球挤压，相扑深蹲，旋转深蹲，侧弓步和站立内收在瑞士球上。 尽管所有练习均有效，但侧卧内收肌的内收肌长肌激活最多，其次是等距球挤压。

每个练习进行10次重复，连续练习三组。

第一步：侧卧内收

1. 躺在你的一边，受影响的腿在底部。
2. 弯曲您的上膝盖，将脚放在另一只膝盖前面的地面上。
3. 保持脚尖指向前方，膝盖保持笔直，并尽可能舒适地抬起小腿。
4. 往后退。

通过将袖带重量包裹在脚踝周围，使这项运动更加困难。

第二步：等距球挤压

1. 膝盖弯曲，双脚搁在地板上，仰卧。
2. 在膝盖之间放一个小球。
3. 捏紧膝盖之间的球，然后放松。

此运动也可以坐在座位上进行。

动作3：瑞士球髋关节内收

1. 站直。 将膝盖弯曲在受影响的腿上，然后将其放在一个大型瑞士球上。
2. 缓慢将球向侧面滚动，然后使用内收肌将球向后拉。
3. 如果需要，将手放在臀部上以保持平衡。

动作4：相扑蹲

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 将脚向外旋转45度。
3. 向后推臀部，弯曲膝盖并蹲下，就好像您要坐在椅子上一样。
4. 当大腿与地面平行时停下来，然后站起来。

动作5：侧刺

1. 站立，脚尖指向前方。
2. 将右腿向一侧伸出，直到双脚分开与肩同宽大约两倍。
3. 将右膝盖弯曲90度，然后再向后推至站立姿势。
4. 返回起始位置。
5. 将您的左腿向侧面踩，然后重复。

动作6：旋转深蹲

1. 在大腿上方膝盖上方放置阻力带。
2. 稍微弯曲膝盖以使带子张紧。
3. 将行李箱向右旋转90度。 同时，向外旋转右腿，直到右脚垂直于左脚。
4. 旋转时，蹲下。
5. 当您旋转回到起始位置时，请站起来。
6. 在另一侧重复。