您是否厌倦了无休止的仰卧起坐，抬腿和侧弯？ 这是好事！ 这些练习比刻有坚实的核心更有可能引起背部疼痛。
通过四到五组传统的腹部练习（通常被称为“孤立动作”）来完成锻炼，过去被认为是良好的核心训练。 但实际上，您的身体并不是孤立地工作。
相反，将您的身体视为一条链。 运动是通过多个肌肉群的协调而产生的。 因此，当您训练自己的核心时，请专注于综合运动，而不是尝试隔离特定的肌肉或肌肉群。
进行大量仰卧起坐和仰卧起坐时的另一个问题是，它们可能使您的姿势变差，髋屈肌缩短和下背部疼痛。 因此，这是您需要了解的如何更好地雕刻腹部的内容。
核心确实涵盖了从头到脚的所有内容，因为身体的每个部分在结构和功能上都紧密相连。
什么是核心？
在您了解集成机芯的含义之前，您必须首先了解核心的定义。
“核心确实涵盖了从头到脚的所有事物，因为身体的每个部分在结构和功能上都紧密联系在一起，”马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance的认证力量和调理专家兼联合创始人Eric Cressey说。
尽管有许多锻炼躯干的运动，但最有效（也是最实用）的动作通常类似于您已经在做的动作（蹲下，硬拉，弓步），但负重不对称且躯干位置最佳。
您的腹肌不仅仅是您的“六块腹肌”（腹直肌）。 您的腹横肌（腹直肌下方的肌肉组织），多裂肌（深沉的稳定器）以及内斜肌和外斜肌（两侧的肌肉有助于扭转和屈髋）。
稳定躯干并参与运动是这些肌肉之间的协作以及整个后链（拉特，脊柱直立肌，臀肌和绳肌）的拮抗作用。
建立核心功能
认证的力量和调理专家，纽约Peak Performance的创始人Joe Dowdell说，真正的核心训练是选择合适的核心练习。 这意味着那些会挑战您的能力，同时又能安全有效地使您迈向目标的人。
他说：“最终目标是开发一个既坚固又稳定的核心，这将使我们能够以任何给定的运动方式抵抗和/或传递大量的力。”
高效的核心锻炼的一个例子是缆线斩/举动作。 从跪下的蹲式蹲下，垂直于电缆机的高或低附件安装。 从该位置开始，以各种方式将锁定的手臂旋转到整个身体上-对角向上，笔直或对角向下-同时保持躯干固定和支撑。
结合复合运动
许多常规的上，下肢运动的复合动作和变化都可以提高躯干力量，稳定和平衡。 当您更改负荷，支撑基础或运动平面时，需要在锻炼期间稳定或抵抗运动。
当进行深蹲和硬拉等运动时，您经常会听到“支撑”一词。 从本质上讲，这意味着张紧和收缩核心，就像要撑一拳一样。 这是一项可以发展的技能，它将使您的脊椎保持安全，并允许您建立和转移力量。
常规的核心培训已让位于更加智能的集成程序设计。 当您更好地了解核心的功能以及身体的工作原理时，您将能够安排锻炼以消除弱点并改善举重或性能。
集成的核心运动，上，下身的单侧变化以及静态姿势的引入将有助于加强支撑，并改善您在负荷下的躯干稳定性。
你怎么看？
您目前的腹部锻炼是什么样的？ 您是孤立地训练腹肌还是将复合动作纳入日常活动中？ 您会进行哪些运动来调理和增强腹肌？ 您是否执行此侧栏中列出的任何操作？ 您还要添加什么？ 在下面的评论中分享您的想法！
核心运动模式和核心练习示例
核心运动方式-运动1.髋关节弯曲2.髋关节伸展3.旋转4.侧向弯曲
核心运动模式-抗运动1.抵抗髋部弯曲2.抵抗髋部伸展3.抵抗旋转4.抵抗横向弯曲
核心练习1.木板变化2.瑞士长矛3.旋转药球投掷4.电缆排骨/升降机5.腹肌辊
上身锻炼以增强核心力量1.单臂俯卧撑2.单臂哑铃凳3.单臂站立式军用压力机4.单臂站立式哑铃排5.交替站立的哑铃排
下半身运动以增强核心力量1.下蹲2.硬拉3.刺入4.对侧负重弓形5.单腿臀部推力
