没有一种千篇一律的方法可以满足您每天所需的碳水化合物量，建议的饮食指南还留有余地，因此您可以找到适合自己的碳水化合物摄入量。 人们每天需要极少量的碳水化合物，才能为大脑提供其运作所需的葡萄糖。 否则，您应考虑整体健康状况，体重和活动水平，以确定您日常的正常碳水化合物摄入量。
碳水化合物为大脑和身体提供能量
碳水化合物是日常饮食中必不可少的部分，因为它们所含的葡萄糖可为您的身体和大脑提供能量。 实际上，提供能量是唯一由两种碳水化合物（糖和淀粉）填充的工作。 虽然人体可以将脂肪和蛋白质转化为能量，但这些营养素还具有其他对健康至关重要的作用。 如果您没有摄入适量的碳水化合物，那么构建和修复肌肉及其他组织所需的蛋白质就会从其主要工作中转移出来，转变为葡萄糖。
您吃的碳水化合物的类型与数量一样重要。 高血糖碳水化合物包含简单的糖，而没有足够的复杂淀粉和纤维来抵消糖的快速消化。 这些碳水化合物-想到添加了糖，经过加工的面粉或大米的食物-会被迅速消化并导致血糖升高。 当然，它们可以使您短暂地补充能量，但随后血糖下降会使您感到疲劳和饥饿。 复杂的碳水化合物，例如全谷物，豆类，水果和蔬菜，都含有单糖，淀粉和纤维。 它们被缓慢地消化，因此您获得了持续的能量，而血糖却没有大幅波动。
每天摄取正常碳水化合物，身体健康
您每天应该消耗的碳水化合物最少-130克-是医学研究所制定的建议饮食津贴。 该研究所报告说，这个数量是基于碳水化合物是大脑的主要能源这一事实。 换句话说，130克可以让您保持生命，但不一定适合健康高峰或积极的生活方式。 除了日常活动中缺乏葡萄糖外，限制摄入量为130克，这意味着您可能没有吃足够的食物来从健康的复合碳水化合物中获取所需的所有营养。
可接受的常量营养素分布范围或AMDR定义了医学研究所确定的正常碳水化合物摄入量。 它建议从提供能量的碳水化合物中获取每日总卡路里的45％至65％。 较低的含量可确保您的饮食中含有健康比例的碳水化合物，脂肪和蛋白质。 上限可以防止过度消费，而过度消费可能导致体重增加和糖尿病等慢性疾病。 您可以使用该范围来选择适合您的活动水平的碳水化合物数量。
增加碳水化合物进行激烈的运动
如果您从事体育运动或任何高能量活动，您对“正常”碳水化合物摄入量的定义可能会改变。 在激烈的体育活动中，人体需要足够的碳水化合物来补充糖原的储存并保持体重。 美国运动医学学院建议，运动员每磅体重每天消耗2.7至4.5克碳水化合物。 但是，如果您参加持续时间超过四个小时的极限训练和比赛，则将需要更多。 营养与营养学研究院指出，这种密集运动每磅需要多达5.5克碳水化合物。
爱荷华州立大学报道，成年人可以储存大约500克总碳水化合物，其中包括400克储存在肌肉中的糖原。 在低强度活动中，糖原储存可以使肌肉保持活力约90分钟。 在高强度运动中，所有糖原都会在约20分钟内耗尽。 为了获得最佳性能并避免疲劳，身体依赖最大的糖原储备。 通过将复杂的碳水化合物作为日常饮食的一部分来奠定基础。 运动前使用复杂碳水化合物优化糖原，运动期间使用简单碳水化合物优化糖原。 然后，在运动后的前30分钟内，每磅体重要吃0.5至0.7克碳水化合物，以补充食物。
获得足够的纤维
膳食纤维不是主要的能量来源，但它是必不可少的碳水化合物。 水果，蔬菜，豆类和全谷物等食物包含两种类型的纤维：可溶和不可溶。 不溶性纤维在穿过大肠时会吸收水分，这会增加粪便的体积并防止便秘。 可溶性纤维有助于降低胆固醇，并防止进食后血糖升高。 某些类型的可溶性纤维，例如燕麦中的β-葡聚糖和水果中的果胶，会被生活在大肠中的有益细菌发酵。 在发酵过程中，可溶性纤维每克产生约1.5至2.5卡路里，可被人体使用。
纤维的正常摄入量并不像糖和淀粉的建议摄入量那样可变。 医学研究所建议，女性每天应该消耗25克总纤维，而男性则需要38克。 要记住的事情是：达到推荐摄入量的唯一方法是在每餐中加入富含纤维的食物。 例如，三种纤维含量最高的食物-1/4杯麦麸和1/2杯豆类和小扁豆-每份含6至8克总纤维。 一份1/4杯的小麦胚芽，一个苹果或梨以及一杯蓝莓或草莓分别提供4至5克纤维。 很容易看出，您需要多份食物才能获得日常纤维。
