内质体减肥计划

人们有各种不同的形状和大小。有些高或矮，有些则瘦或圆，有些介于两者之间。 William H. Sheldon博士说，尽管每个人都不同，但身体类型却有三种：外部形态，中间形态和内部形态。晶形高而苗条，体重增加往往很难，而介形晶则肌肉发达，运动能力强，减肥或增重没有困难。内胚层往往会增加体内脂肪并容易增重。作为内胚体，您可能会难以承受体重，需要采取特定的策略来帮助您减轻体重并保持体重。咨询医生以设计适合您特定需求的饮食计划。

饮食中要多吃些新鲜食品，这对于那些腹部脂肪过多的人特别有帮助。图片来源：bigphotomaster / iStock / Getty Images

关于内胚层

大骨，弯曲和圆形是经常用来形容内胚体的词，它们通常在下半身承受重量。已故女演员玛丽莲·梦露（Marilyn Monroe）和许多足球巡线员都是这种圆形身体的例子。与其他两种类型相比，内形体往往具有更多的体内脂肪和更难减肥的时间，但内形体不一定超重。

身体脂肪和减肥

内胚层比外胚层或中胚层具有更高的体内脂肪百分比，但是脂肪可能存在于身体的任何部位，无论是腹部还是臀部。您携带脂肪的地方会影响您的体重减轻和健康状况。腹部周围器官周围的脂肪-推动胃向外形成“啤酒肚”-被称为内脏脂肪，而皮下的脂肪（您可以捏住的脂肪）被称为皮下脂肪。

内脏脂肪比皮下脂肪对健康的危害更大，并且与心脏病和糖尿病的风险增加有关。这种脂肪似乎比皮下脂肪更具生物活性，并且可能对胰岛素，血脂水平，激素和免疫功能产生影响。结果是增加了患病的风险。

根据哈佛健康出版物，在减肥方面，内脏脂肪往往比皮下脂肪更容易减少。这意味着，如果您超重，则可以通过减肥相对快速地改善健康状况，但是可能需要更长的时间才能达到理想的体质。

创建热量不足以减肥

一磅人体脂肪包含大约3500卡路里的热量。为了减少您所携带的多余脂肪，您需要产生热量不足，以使身体燃烧该脂肪以获取能量。您可以通过改变饮食，增加运动量或理想地同时做这两种方法来造成热量不足。每天将当前的热量摄入减少250卡路里，每天燃烧多消耗250卡路里，每周可减少1磅体重

休斯敦大学认为，内吞菌不应节食。当您摄入的卡路里不足时，您的身体就不努力燃烧以节省能量并保留在脂肪上，而内啡肽特别容易保留这种脂肪。瓦尔多县总医院建议您每天不应摄入少于1, 200卡的热量，否则您将面临营养缺乏和进入“饥饿模式”的风险。

内胚层的食物选择

骑士大学（Rider University）指出，许多内建物都喜欢食物。当您尝试减肥时，您想用能使饥饿消除的食物来补充饮食，这可能有助于控制对不健康食物的渴望。好的选择包括瘦蛋白，例如鱼，家禽，瘦红肉，鸡蛋，大豆食品和低脂或脱脂乳制品，以及高纤维含量的食物，例如水果，蔬菜，豆类和全谷类。同样重要的是也要包括一些健康的脂肪，例如植物油，坚果，种子和鳄梨。

哈佛大学健康出版物称，在饮食中增加更多新鲜，新鲜的食物对那些腹部脂肪过多的人特别有帮助。为了帮助您减少脂肪，尤其是腹部脂肪，您要避免使用高度加工的食物，例如蛋糕，饼干，糖果，苏打水，快餐，白面包和休闲食品（例如薯片）。

减重膳食计划样本

为了使您的身体保持精力充沛，您希望更频繁地少食多餐，并且每天要每五个小时进食一次。以煮鸡蛋和烤全麦英式松饼开始，开始您的一天，上面配以一茶匙花生酱。在您的早间用餐时，一盒脱脂酸奶和一个小香蕉将成为您的内型减肥饮食的健康而又充实的选择。

午餐时，倒入一杯蔬菜汤，里面放着五个全麦饼干，1/4杯鹰嘴豆泥，1杯切成薄片的红辣椒和青椒以及12个杏仁。午后的一餐可能包括在一块全麦面包和一个小苹果上的1盎司低脂瑞士奶酪。

晚餐时，考虑3盎司的烤金枪鱼，1杯烤红土豆和1杯烤花椰菜。傍晚，在3杯装有爆米花的爆米花中掺入20个花生的零食。该膳食计划的卡路里为1, 565卡路里。

有氧运动对内啡肽的影响

除了改变饮食之外，您的减肥计划还应包括有氧运动。 2011年发表在《肥胖杂志》上的一项研究显示，虽然低影响的有氧运动可以帮助您改变身体，但高强度的间歇运动或HIIE可能更有效地帮助您燃烧内脏和皮下脂肪。 HIIE包括在指定的时间段内进行高强度运动，然后进行低强度运动或休息。例如，您可能会以最快的速度冲刺一分钟，然后慢跑或走路四分钟，然后重复图案四到六次。

如果您对HIIE不太了解，那么任何类型的运动都可以帮助您。休斯敦大学建议每周五天散步或慢跑30分钟，以帮助内形体减轻体重。 2015年发表在《体育杂志》上的一项研究显示，虽然高影响力的有氧运动可以有效减少体内脂肪，但低影响力的有氧运动，尤其是与力量训练相结合时，比高影响力的有氧运动在帮助增加肌肉方面更有效。医学和身体素质。

内啡肽的力量训练

为了提高身体的卡路里燃烧能力和整体体质，您希望包括力量训练，因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里更多。内啡肽应该每周两到三天作用于所有主要的肌肉群-手臂，腿，腹部和背部。使用自由重物或阻力带为肌肉增加力量。仰卧起坐，俯卧撑，俯卧撑，弓步和下蹲也很重要。为了使您的体型得到最大的收益，请选择一个可以让您进行八至十二次重复锻炼的重量。完成12次重复动作后，增加重量即可继续获得力量并查看结果。