绿色豌豆和黄色豌豆都是新鲜香豌豆的干版本。 由于豌豆的营养价值很高，如果您想限制肉类摄入更多素食，那么豌豆对每个人的饮食都是一个很好的补充，也是健康的选择。 它们是豆类，干豆，小扁豆和鹰嘴豆的一员，是汤，炖菜和印度达勒或咖喱食谱的主食。
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黄豌豆是植物性蛋白质，健康碳水化合物，纤维和许多重要营养素的绝佳来源。 它们用途广泛，是在菜单上添加更多素食餐点的简便方法。
豌豆的营养价值
作为豌豆的蛋白质，碳水化合物和一些健康脂肪的平衡来源 ，其营养价值极高。 根据美国农业部的数据，每杯1杯煮熟的黄豌豆可以提供16克蛋白质，少量脂肪和41克碳水化合物。
豌豆也富含其他重要营养素。 其中一些包括钙，铁，镁，铜，硒，叶酸和胆碱。
黄豌豆是植物蛋白的健康来源 。 可以将它们煮熟，捣碎并添加到炸玉米饼，肉饼或肉丸等食谱中，以减少肉中的蛋白质含量。 或者，您可以煮一批然后吃掉它们，而不是吃肉或其他动物蛋白。
与肉或其他动物蛋白不同，豌豆黄不是完整的蛋白质-它们缺少一种必需氨基酸。 根据《 食品科学与营养 》杂志2017年7月的一篇文章，豌豆中的黄色氨基酸色氨酸含量低。 但是，如果仅将它们与一些米饭和蔬菜一起食用，则会色氨酸，并进一步增加豌豆的营养价值。
豌豆慢碳水化合物
有些人担心豌豆或其他豆类中的碳水化合物。 虽然豌豆中肯定含有碳水化合物，但它们是健康的高纤维碳水化合物。 豌豆等高纤维食物中的碳水化合物的血糖指数很低，因此它们不会使血糖升高。 它们还需要更长的时间才能被您的身体消化吸收，因此它们提供了持久的慢速碳水化合物燃料的重要来源。
1杯煮熟的黄色豌豆可提供16克以上的纤维，这至少是大多数人每日推荐量的一半。 《 2015-2020年美国人饮食指南》建议每1000卡路里摄入14克纤维。
请记住，纤维是碳水化合物的一部分，不会被人体消化或吸收，而是直接通过您的身体，因此不会贡献卡路里。 这意味着豌豆中消化的碳水化合物实际上很低。
豌豆的健康益处
除了营养丰富的食物外，所有豆类，包括豌豆切成薄片，都可以帮助您保持健康。 它们可能有助于降低患糖尿病，心脏病和癌症等慢性疾病的风险。 多吃黄豌豆甚至可以帮助您保持健康的体重。 USDA建议每周吃半杯豆类，包括黄豌豆。
2014年6月发表在《 应用生理学，营养与代谢 》杂志上的关于豆类的健康益处的评论引用了许多与多吃豆类相关的健康益处的研究。 食用它们的人患结肠癌，前列腺癌和乳腺癌的风险较低。
它们还可以降低血压，胆固醇水平和导致心脏病的炎症。 该评论发现，与每周吃少于豌豆这样的豆类的人相比，每周吃四次或以上的人患心脏病的风险降低了22％ 。
由于黄豌豆的纤维含量高且血糖指数低，因此它也是一种对糖尿病友善的食品。 2014年的评论发现，进食豆类食品可以降低空腹血糖和胰岛素水平。 豌豆和豆类中的大部分淀粉是抗性淀粉，可提高胰岛素敏感性，并降低患糖尿病的风险。
黄豌豆的热量
如果您担心豌豆黄中的卡路里，请不要担心。 根据USDA，一碗煮熟的豌豆有229卡路里。 即使您遵循的是低卡路里饮食，这种食物也非常适合作为一餐的一部分。 作为奖励，黄豌豆中的卡路里含量非常高，应该使您保持一会儿。
实际上，有一些研究表明，进食豆类食品可以成为健康减肥策略的一部分。 2014年 应用生理，营养和代谢研究的作者 报道了美国国家健康和营养检查调查（NHANES），发现经常吃豆类的成年人被归类为肥胖的可能性降低了22％ 。
如何吃豌豆
除了营养益处之外，对黄豌豆说“是”的主要原因是它们用途广泛且制备简便快捷。 由于它们在干燥时会分成两半，因此煮熟的速度比其他大多数豆类快得多。 您不必在烹饪前将它们浸泡。 在大多数情况下，他们只需要大约20-30分钟的时间就可以做饭了。
吃黄豌豆的最简单方法之一是将它们加入汤中。 火腿和豌豆是传统食品，但尝试素食汤，仅加蔬菜，高汤和新鲜或干草药。 您可以在煮汤时加入豌豆。
如果您煮它们直到变嫩，它们会增加一点咀嚼性，或者您可以让它们煮更长的时间，它们会开始分解并为您的汤增添奶油味。 由于豌豆黄是碳水化合物的良好来源，因此您可以跳过米饭或面条。
黄豌豆也可以煮至非常嫩为止，然后沥干水分，并加入一些橄榄油，大蒜和香草制成泥，像鹰嘴豆泥一样美味。 煮熟的黄豌豆的另一个重要用途是沙拉三明治。 只需将它们与一些炒洋葱，大蒜和地中海香料捣碎，然后将其煎炸，以获得美味佳肴。 将它们撒在皮塔饼中，佐以细腻的酸奶酱。
最后，如果您真的想用煮熟的黄色豌豆来发挥创造力，请尝试将其烘烤。 它们为诸如布朗尼蛋糕或蛋糕之类的烘焙食品增添了良好的湿润质地。 您将获得额外的纤维和营养益处，但您永远不会尝到豆类。
