在运动方面，步行是所有年龄段和健身水平的人们最方便的活动之一。 轻柔地行走，以足够快的速度步行以提高您的心律，对身体和精神健康都有诸多好处。 最好的部分？ 这是您每天可以做的少数几个锻炼之一！
而且，无论您在家中还是健身房中，都可以使用跑步机，即使天气恶劣也可以走路。 另外，借助这款有氧运动机，您可以控制速度和倾斜度，因此可以进行激烈的力量步行锻炼，也可以轻松进行主动恢复训练。
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每天在跑步机上行走一个小时可以帮助您减轻体重，增进心脏健康，减轻压力，降低血压并改善骨骼健康。 只需确保您走得足够快即可使您的心律提高到高于休息状态，并每周至少走三遍60分钟。
每天走一个小时够吗？
如果您准备开始散步程序，您可能想知道需要多长时间和多长时间击一次人行道或跑步机才能获得好处。 根据美国卫生与公共服务部的数据，虽然什么总有没有总比没有好，但是成年人应该每周 至少进行 150分钟的中等强度运动，例如步行。 这相当于一周五天每天30分钟。
但是，这是最低限度的要求，指南建议将这个数字加倍到每周300分钟（每周60分钟，每周五天）会产生更好的结果。 因此，如果您的减肥，锻炼或其他健康目标很大，那么在跑步机上行走一小时可以使您更加近距离，而不会对关节造成过度的压力。
但是不要到此为止！ 该指南还建议每周至少进行两次全身力量训练。 据美国运动委员会称，这些训练可以帮助减少体内脂肪，增强骨骼，改善平衡并增强运动表现。
您可以通过在跑步机锻炼后敲打举重室来达到此目的，或者在跑步机上的爆发和力量训练之间交替进行混合（请参见下文，了解跑步机循环锻炼的更多信息）。
散步一个小时的健康益处
您可以采取的最简单的积极改善措施之一就是开始散步，尤其是因为每周需要进行30分钟的体育锻炼，每天需要进行五天的锻炼才能获得收益。
根据哈佛健康出版社的说法，有氧运动如步行有助于降低血压，提高良好的高密度脂蛋白胆固醇和降低不良的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯。 它还有助于防止肥胖，痴呆，骨质疏松和抑郁。 另外，它有助于降低压力水平并有助于改善睡眠。
跑步机的减肥功效
是! 步行还可以帮助您减轻体重。 为了减轻负担，您不仅需要关注数量，而且要关注质量。 这意味着提高强度并长期保持一致。
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切记：如果减肥是您的目标，则您需要集中精力实现热量不足-燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。 因此，步行虽然可以帮助您减轻体重，但是只有在您饮食健康，低热量饮食的情况下，它才有效。
根据疾病控制与预防中心的数据，一般来说，一个154磅重的人每天可以在跑步机上或户外行走一小时，燃烧280至460卡路里的热量。 这是一个很大的范围，因为实际的卡路里量取决于您的强度（和体重）。 翻译：工作越努力，燃烧的卡路里就越多，这是减肥的目标。
很好奇您在锻炼过程中会燃烧多少卡路里？ 下载MyPlate应用程序以获得更准确和自定义的估计。
为了最大程度地在跑步机上消耗热量，请考虑在一定的时间间隔（即两分钟）内增加步速和倾斜度，然后在相同的时间段内减少工作量（降低步速和倾斜度），以进行间歇训练。 重复此过程30至60分钟。
60分钟步行和力量训练
如上所述，全面锻炼的日常活动不仅仅需要在跑步机上行走。 如果您没有时间每天去健身房，可以将步行与力量训练相结合，以提高锻炼效率。 首先，请尝试以下示例电路锻炼：
- 以中等速度在跑步机上行走三分钟。
- 做20步弓步。
- 再步行三分钟。
- 下车做十个俯卧撑。
- 步行三分钟。
- 握住木板30秒钟。
- 重复此模式30到60分钟，同时添加其他力量训练运动，例如高架推举，二头肌卷曲，肱三头肌回弹，深蹲和胸部按压。
动作1：步行刺
- 从双脚并拢舒适地开始。
- 右脚向前走，放低身体，直到前膝盖成90度，后膝盖几乎与地板接触。
- 推开左腿并向前走，回到站立状态。
- 在另一条腿上重复，并继续以这种方式向前走，每步交替腿部。
动作2：俯卧撑
- 从高高的木板开始，双手直接在肩膀下方，身体从脚趾到臀部再到头部成一条直线。
- 将肘部与肋骨成45度角弯曲，将胸部降低到地面。
- 降低直到您的胸部几乎接触地面。
- 呼气时，伸出双臂，回到高处。
第三步：木板
- 开始时，双腿伸直，前臂伸到地面，平衡身体。
- 压住脚跟，使身体从脚跟到臀部再到头部保持直线。
- 避免下沉或远足臀部。
动4：顶压
- 坐直或站高，并以与肩同高的双手握哑铃，手掌朝前。
- 将哑铃直接向上推，直到您的手臂伸直并且哑铃几乎彼此接触为止。
- 慢慢将哑铃降低到起始位置。
动作5：二头肌卷曲
- 坐直或站高，大腿前方每只手握一个哑铃，手掌朝前。
- 收缩二头肌（上臂），然后将举重抬到肩膀上。
- 慢慢降低，直到开始。
动作6：三头肌回扣
- 站立时双脚分开与臀部同膝弯曲。
- 将您的躯干向前倾斜45度，保持您的脊椎长。
- 在肘部的每只手的弯曲处都握住一个重物，以使您的手朝着前方的肩膀。
- 将双臂伸直向后，将肩膀肘部锁定在适当的位置。
- 回到控制开始。
动作7：深蹲
- 从双脚略宽于臀部的宽度开始。
- 保持背部平坦，肩膀向后伸，挺胸，向后推臀部，开始向地面坐下。
- 降低直到大腿与地面平行，暂停片刻。
- 反转动作，将臀部向前推动并恢复站立。
动作8：胸部按压
- 躺在平坦的长凳上，面朝上并握住杠铃，其宽度略大于肩宽。
- 当您将杠铃从架子上抬起时，将双脚踩到地面，臀部踩到板凳上。
- 慢慢将杠铃降低至胸部，在肘部弯曲。
- 一旦杠铃达到胸部的高度，并且您的肘部在板凳上略微下垂，则将脚后跟压入地面以将杠铃向后抬起。
- 将杠铃恢复到起始位置，肘部伸展但未锁定。
