尽管有花生的名字，但花生并不是坚果。 他们被归类为 豆类 。 花生富含各种营养素，包括蛋白质，纤维和抗氧化剂。 花生中的纤维特别有益，因为它可以帮助防止各种胃肠道问题，包括便秘。
花生的营养成分
花生是种子，尤其是豌豆的种子，这就是为什么这种“坚果”实际上是豆类（或豆类）家族的一部分的原因。 人们认为它们起源于秘鲁或巴西，已经食用了数千年。
根据美国农业部的数据，一盎司花生（28克）具有161卡路里的热量和14克的脂肪，其中四分之一来自健康的不饱和脂肪酸。 一盎司的花生还包含7.3克蛋白质和4.6克碳水化合物。 这些碳水化合物总共有2.4克来自花生纤维，这意味着每盎司仅相当于2.2克净碳水化合物。 每盎司花生还包含：
- 铜每日价值（DV）的36％
- 铁的DV的7％
- 镁的DV的11％
- 锰的DV的24％
- 磷的DV的9％
- 锌的DV的8％
- 维生素B1（硫胺素）的DV的15％
- 维生素B3（烟酸）的DV的21％
- 维生素B5的DV的10％
- 维生素B6的DV的6％
- 维生素B9（叶酸）的DV中的17％
- 维生素E的DV的16％
花生还富含抗氧化剂和其他生物活性化合物，包括白藜芦醇，酚酸，类黄酮和植物甾醇。 它们还含有少量（1-4％）的其他各种营养素，包括胆碱，维生素B2（核黄素），硒，钾和钙。
花生纤维的好处
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的建议，纤维的DV为每天25克 。 但是，医学研究所给出了更具体的建议：每消耗1000卡路里含14克纤维。 这意味着普通妇女每天需要大约25克纤维，而普通男人每天需要大约34克纤维。
不幸的是，只有5％的美国成年人获得了足够的纤维。 2017年4月在《 美国护士从业者协会杂志》上 发表的一篇评论报道说，大多数美国成年人每天仅消耗15克纤维。 低碳水化合物或生酮饮食等替代饮食的人通常每天仅消耗10克纤维。
膳食纤维摄入不足会导致肠胃问题，如便秘，因为不溶性纤维会促进健康的消化。 可溶性纤维也是有益的，可防止脂肪和胆固醇吸收到体内。
每盎司大小的花生提供约DV的10％，因此被认为是膳食纤维的良好来源。 花生中的纤维主要是不溶性纤维，可以抵抗便秘。 花生也含有少量可溶性纤维。
根据Elsevier Inc.在2016年发布的《 花生：遗传学，加工与利用》 第11章，由于多种原因，富含纤维的饮食非常重要。 含有富含纤维的食物（如花生）的饮食可以帮助：
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 促进减肥并减少肥胖
- 降低患癌症的风险，尤其是结肠癌
- 改善血糖
- 改善心血管健康
预防便秘花生
花生通常作为独立的零食消费，但也可用于制造油，黄油，纯素食牛奶和奶酪以及各种其他产品。 它们的坚果风味和脂肪含量使其成为多种用途，可以轻松地融入您的饮食中。
您可能遇到过基于花生的糖果，饼干或垃圾食品，例如Reese的碎片，Nutter黄油或花生脆。 但是，花生也可用于健康食品，例如咸味菜肴。 它们可能是从辣的印度花生咖喱 Mirchi ka salan 到中国的 宫保鸡丁 的成分。
留意掺入花生的替代食品。 例如，面食本身被认为具有最小的营养价值，并且通常不包含纤维。 但是，如果将花生粉添加到面团中，则该食品也可以被视为纤维的良好来源。
其他花生产品的营养
许多富含花生的产品都具有与生花生相似的营养成分。 但是，仍然存在大量变化。
例如，花生油中没有纤维。 实际上，除了油脂和维生素E外，花生油几乎没有花生所含的所有营养。花生油28克（相当于1盎司或2汤匙）中维生素E的DV含量为28％。
相比之下，两汤匙（32克）光滑无盐的花生酱的营养成分与未加工的花生相当。 两汤匙花生酱含有191卡路里的热量，16.4克的脂肪，7.1克的蛋白质和7.1碳水化合物。 但是，尽管碳水化合物含量较高，但花生酱中的纤维较少 （仅为1.6克）。
根据USDA，每份花生酱还具有：
- 镁的DV的13％
- 磷的DV的9％
- 锌的DV的7％
- 铜的DV的15％
- 锰的DV的23％
- 维生素B2（核黄素）的DV的5％
- 维生素B3（烟酸）的DV的26％
- 维生素B5的DV的7％
- 维生素B6的DV的8％
- 维生素B9（叶酸）的DV的7％
- 维生素E的DV的19％
花生酱还含有少量（1-4％）的其他多种营养素，包括胆碱，维生素B1（硫胺素），硒，钾，铁和钙。
如您所见，花生产品通常富含脂肪，并且大多数都是蛋白质和其他营养素的良好来源。 这些产品中的绝大多数仍然含有抗氧化剂和其他有益于人体健康的生物活性化合物。
但是，如果您正在寻找富含纤维的食物来改善肠道健康，那么最好不要食用生花生或烤花生。 只要每天获得建议的纤维量，便秘通常很容易抵消。
