东方红薯皮红紫色，是传统红薯的异国替代品。 它们天然低脂肪，营养价值高，富含健康益处。 甜块茎富含抗氧化剂以及有益心脏健康的矿物质。 此外，东方红薯中的营养成分可以帮助您减轻体重，减轻抑郁，改善视力并控制血糖水平。
关于东方红薯
东方红薯通常被称为萨摩薯或日本 红薯 。 它们在植物上被归类为 番薯 （来自牵牛花科），其中包括日本种植的许多不同品种的甘薯。
日本地瓜大小不一，中等大小，是细长的块茎，形状不规则。 半粗糙的质感皮肤为石榴石色，带有明显的紫色底色。 煮熟后，略带甜味的柔软果肉会加深为淡黄色的金色色调，具有干燥，淀粉状的质地。
山药vs.日本地瓜
日本地瓜，也称为日本山药，与美国山药非常相似，但口味更甜，果肉更柔软，色泽更浅。 哈佛大学陈赞公共卫生学院说，然而，所有番薯品种都属于牵牛花科，而山药是与非洲和亚洲本地百合有关的块茎。
红薯的所有品种都具有 相似的营养成分， 但根据其颜色，有些具有较高的酚和类胡萝卜素含量。 黄色和橙色的地瓜含量高于紫色和白色的地瓜。
日式红薯的热量
每200克东方红薯或日本红薯提供264卡路里的热量，相当于一种中等大小的马铃薯。 甘薯的总卡路里中，9.6卡路里来自蛋白质，为2.4克。 您需要蛋白质来构建包括骨骼，肌肉和皮肤在内的组织。
USDA建议您的卡路里中的10％至30％应该由蛋白质组成，即男性每天约56克，女性每天约46克。
日本红薯仅含有少量的脂肪 ， 没有胆固醇 。 当然，如果您在烤土豆上涂黄油或酸奶油，则会增加脂肪含量。 尝试使用草药或香料和一团酸奶来增加风味。
甘薯碳水化合物中的能量
日本红薯中约95％的卡路里主要来自健康的复合碳水化合物 。 碳水化合物对于代谢和物理过程所需的能量生产很重要。 碳水化合物有助于增强大脑，神经系统，细胞和心脏的能量。
USDA建议您的碳水化合物摄入量为每日热量摄入量的45％至65％。 吃日本番薯可提供63克或您的每日价值的20％。
有益纤维含量
一个日本红薯提供4.6克膳食纤维 ，这是保持 您的消化系统 健康的先行者。 纤维是人体无法消化的食物的一部分。 通过吸收水分并增加体积以增加大小和软化粪便，纤维有助于 预防便秘，痔疮， 肠易激综合症 ，憩室炎 和其他胃肠道疾病。
梅奥诊所说，高纤维饮食也可能有助于降低 心脏病，肥胖 和 糖尿病 的风险。 此外，发表在《国际食品科学与营养杂志》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）上的2019年研究得出的结论是，饮食中的纤维降低了结 直肠癌 的发病率 ， 这可能是由于其增加了粪便的重量。
美国农业部饮食指南说，根据您的性别和年龄，您应该每天摄入22.4至33.6克纤维。
高含量的健康维生素
日本地瓜含有人体所需的 大部分B族维生素 ，它们可以产生能量并维持大脑和神经系统的正常运作。 每个200克中等大小的马铃薯都包含以下B族维生素：
- 硫胺素 ：0.22毫克
- 核黄素 ：0.06毫克
- 烟酸 ：1.6毫克
- 维生素B6 ：0.56毫克
- 叶酸 ：98微克
- 泛酸 ：1.92毫克
- 生物素 ：8毫克
甘薯的 抗氧化能力 有助于 免疫系统 。 每个日本红薯都含有两种有效的抗氧化剂，可以中和体内潜在的有害氧化剂，并有助于减少疾病。 这些是：
- 维生素C ：58毫克
- 维生素E ：3.2毫克
必需矿物质的良好来源
日本红薯富含健康的矿物质，尤其是钾，铜和锰。 每个马铃薯的数量如下：
- 钾 ：940毫克
- 钙 ：80毫克
- 镁 ：50毫克
- 磷 ：92毫克
- 铁 ：1.4毫克
- 铜 ：0.36毫克
- 锰 ：0.88毫克
心血管健康矿物质
日本红薯中的一些重要营养素 有益于您的心脏 ，可能有助于降低罹患心血管疾病的风险。 美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）建议，食用 含钙，镁，钾和纤维含量高而脂肪含量低 的素食 ， 例如日本红薯，可能会导致 血压降低。
钾可保护您的心脏
日本红薯中的钾含量有助于维持体内的水分和电解质平衡以及细胞完整性。 钾也需要用于 神经系统和肌肉（ 包括心脏）的发育和维持。
通过调节血管壁的松弛，钾有助于降低或维持 血压 。 哈佛健康出版社说，钾可控制神经系统中电信号的传导和传输，从而防止 心律不齐。
钙维持胆固醇
日本红薯中的钙是另一种矿物质，可通过减少脂肪吸收和降低胆固醇水平来帮助减少心脏病。 国立卫生研究院警告说，钙缺乏会引起心律异常。
镁有助于血压
日本红薯中的镁有助于调节血压和血糖，以及维持肌肉和神经功能。 您的血管需要镁来放松和 运输钙和钾 。 三种矿物质的组合有助于减少患 高血压 的机会 。
改善心情
吃番薯也许可以帮助您消除忧郁。 构成日本甘薯中蛋白质的重要氨基酸之一是色氨酸 。 日本地瓜含有30毫克色氨酸。
色氨酸是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 血清素是 调节情绪，睡眠，食欲和疼痛 的大脑神经递质。 您通常会发现5-羟色胺是抗抑郁药的一种成分。 甘薯中的褪黑素已被证明可以 促进睡眠 ，并被用于睡眠辅助药物。
一项2016年的研究检查了各种水平色氨酸与情绪和认知反应的关联。 发表在《营养》杂志上的研究结果表明，大脑中5-羟色胺水平低与记忆力减退和 情绪低落有关。
保持眼睛健康
和所有红薯一样，日本红薯也是β-胡萝卜素的良好来源，您的身体会将其转化为维生素A。 维生素A有助于 预防眼睛干涩 和 夜盲症 。 维生素A还有助于降低眼睛感染的风险。
地瓜及其异构体叶黄素含有高含量的玉米黄质 。 这些脂溶性抗氧化剂类胡萝卜素。 据美国验光协会称，位于眼睛视网膜上的这种物质可预防或延缓诸如年龄相关 性黄斑变性 和 白内障 等慢性眼病的发展。
根据发表在2015年《公共健康营养》杂志上的荟萃分析，日本地瓜中的维生素E也有益于眼睛健康，并可能降低 白内障 的 风险 。
血糖指数低
选择 低血糖食品， 例如日本红薯，可能有助于预防肥胖和慢性疾病。 血糖指数（GI）评估以碳水化合物为基础的食物如何提高血糖水平。 低GI值（低于55）的食物会被缓慢地消化和吸收，从而导致血糖水平的上升缓慢而较小。
血糖峰值会导致您的血管变硬变窄，从而导致心脏受损。 美国糖尿病协会建议，控制血糖可以帮助预防和延缓并发症的发作，包括心脏病，中风以及对神经和肾脏的损害。
地理标志取决于制备方法
红薯的血糖指数取决于烹饪方法。 马铃薯烹饪和加工的次数越多，血糖指数越高。 煮沸 的去皮红薯的GI低至46。但是烤红薯的GI为94。
这是因为，当经受高温烘烤或油炸时，淀粉分解成糖而不是保留为更复杂的形式。
当您煮土豆时，温度不能超过水的沸点或212F。烘烤通常在350 F下进行，这会更彻底地分解淀粉，使其更易于消化。
糖尿病患者的好食物
GI指数低的食物（例如煮的红薯）在 糖尿病患者 的 健康饮食中 占有一席之地 。 这在2018年的系统评价中得到了证明，该评价分析了血糖饮食对2型糖尿病患者的影响。
研究结果发表在《营养》杂志上，与低GI饮食的糖尿病患者相比，低GI饮食在控制空腹血糖水平方面更为有效。
帮助减肥
除了 不含脂肪和低胃肠道评级外， 日本红薯中高含量的 膳食纤维 还可以帮助您 保持减肥计划 。 纤维在填充，而不会增加大量的卡路里。 这种饱腹感令人 满足 ，可以帮助您控制食物的摄入并防止暴饮暴食。
由于日本地瓜 的碳水化合物含量很高 ，您可能会认为它们会导致您体重增加。 然而，一项2018年临床试验的荟萃分析显示，饮食中所含食物 的碳水化合物和纤维 含量 较高，但血糖指数较低，而脂肪含量较低 则与体重减轻和身体成分减少有关。
在试验中，给超重的参与者提供了以植物为基础的高碳水化合物，低脂肪，低胃肠道饮食。 结果发表在《营养杂志》上，发现该研究组在16周后总体体重和脂肪减少。 另外，胰岛素抵抗降低。 此效果无需添加任何锻炼。
