当然，放松和伸展运动是休息日的重要组成部分-嘿，您的肌肉值得一些TLC-但您的饮食对于实现最佳康复也至关重要。
如果您想充分利用一天的假期，请选择能为您提供促进肌肉恢复所需的所有大量营养素和微量营养素的食物。 手上要保留大量健康的零食，不要忘了喝水。
为什么在休息日需要蛋白质
众所周知，蛋白质是肌肉生长的关键组成部分，但它也是适当恢复的最重要的宏。 如果您的锻炼包括阻力训练或力量训练，那就尤其如此。
根据国家运动医学研究院（NASM）的数据，当您进行力量训练时，您的肌肉会受到抵抗并受到破坏（不用担心，这些在肌肉纤维中的细小裂缝是一件好事）。 当您恢复健康时，您的身体会修复这些纤维-形成更大更强壮的肌肉的过程。
根据美国运动委员会（ACE）的研究，蛋白质是人体修复这种肌肉损伤的主要工具之一。 每天热量摄入的15％至30％应该由蛋白质组成，在您进行更激烈的训练后，身体的热量就会偏高。
梅奥诊所建议，在您选择休息时摄入哪种蛋白质包装食品时，请寻找低脂肪的瘦肉选择。 虽然较高的减脂率可能更美味，但应将其视为放纵而非常规。
考虑在饮食中添加这些健康，富含蛋白质的食物：
- 鸡胸肉：鸡胸肉是瘦肉蛋白质的重要来源，每3盎司食物含约27克蛋白质和少于3克脂肪。 但是，选择无皮的鸡胸肉，因为皮肤可以吸收相当多的卡路里和脂肪。
- 瘦牛肉：购买碎牛肉时，寻找可用的最瘦的选项-认为90％或更高。 根据梅奥诊所的说法，牛肉中的肌肉增强肌酸含量也很高。
- 奶酪和希腊酸奶：乳制品通常被忽略，但可以成为蛋白质的重要来源。 与肉类一样，选择脂肪含量低的乳制品。
碳水化合物和肌肉恢复
尽管您可能通常不将碳水化合物与加强肌肉并帮助他们在剧烈运动后恢复健康联系起来，但实际上，此宏是恢复正常状态的第二个关键要素。 蛋白质可修复肌肉损伤，而碳水化合物可帮助补充肌肉的能量存储。
您的肌肉在运动过程中使用糖原作为能量来源，并拥有自己的糖原存储，这些糖在训练过程中会耗尽。 根据2018年2月发表在《 营养》 杂志上的一项研究，当您吃含有碳水化合物的食物时，碳水化合物会部分转化为糖原。 然后将该糖原储存在肌肉中以备将来使用。
但是，就像您应该对蛋白质挑剔一样，同样要明智地选择碳水化合物，这一点也很重要。 尽管哈佛大学陈赞公共卫生学院说，尽管时尚饮食中含有大量的碳水化合物，但关键在于您所吃的碳水化合物种类而不是摄入的碳水化合物种类。 优质，单一成分的碳水化合物是恢复健康和整体健康的最佳选择。
考虑在饮食中添加以下优质碳水化合物：
- 燕麦：燕麦是一种受欢迎的早餐食品，也是全谷物的坚实来源。 根据全谷物理事会的说法，燕麦中的糖含量低（只要避免食用加味的品种），而纤维含量高，这可以使您全天感到饱腹。
- 甘薯：甘薯是另一种高纤维填充食品。 据美国国立卫生研究院（NIH）称，它们还富含维生素A，有助于促进健康的免疫功能和细胞生长。
- 糙米：根据堪萨斯大学医学中心的说法，白米是一种快速消化的碳水化合物（这意味着它可以使血糖升高），而糙米是一种慢消化的碳水化合物，这意味着它可以使您长时间保持饱腹。 。 尽管快速消化的碳水化合物非常适合锻炼前的能量激增，但您可能需要在休息日使用慢消化的碳水化合物。
饮食脂肪呢？
健康的不饱和脂肪是全面饮食的重要组成部分，可以带来一些康复方面的好处。 Moskovitz建议，在您休息的日子里，优先考虑消炎脂肪。
根据发表在2013年《 运动免疫学评论》上的 一项研究，当您运动并造成肌肉损伤和撕裂时，身体会触发炎症反应。 幸运的是，根据《 美国临床营养杂志》 2009年12月的一项研究，某些富含健康不饱和脂肪的食物与减少炎症 有关 。
但是，与碳水化合物一样，明智地选择脂肪以实现最佳恢复也很重要。 哈佛大学健康出版社说，反式脂肪含量高的食物，例如油炸食品，实际上会引起体内更多的炎症。 相反，请在休息日选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以缓解肌肉酸痛。
饮食脂肪的健康来源包括：
- 橄榄油：橄榄油含有单不饱和脂肪，与抗炎功效相关，也可以帮助降低LDL胆固醇水平。
- 鲑鱼：根据哈佛健康出版社的说法，鲑鱼不仅可以提供优质的蛋白质，而且鲑鱼还富含omega-3脂肪酸，这些脂肪酸与降低血压和提高健康的HDL胆固醇水平有关。
- 坚果：根据Mayo诊所的说法，坚果中的不饱和脂肪和纤维含量很高，是控制饥饿和渴望的绝佳小吃。 但是，坚果是高热量的，因此请记住份量。
您也需要某些微量营养素
根据Moskovitz的说法，观察微量营养素与达到宏指令同等重要。 获得足够的维生素C，钾和镁有助于良好的肌肉恢复。
尽管维生素C因其增强免疫力而广为人知，但它也是休息日所必需的。 根据 国际医学杂志 2018年发表的一项研究显示，维生素C（就此而言，维生素E也是如此）可减少运动引起的肌肉损伤和酸痛。
在美国，钾是一种营养不足的营养素，也是您休息日优先考虑的一种钾。 俄勒冈州立大学称，缺钾会导致疲劳和肌肉无力或抽筋。 因此，重要的是要确保将一些富含钾的食物（例如香蕉和土豆）纳入您的康复餐计划中。
据美国家庭医生说，镁是运动员常用的补充剂，可帮助放松肌肉和防止抽筋。 虽然通常可以安全地服用镁补充剂，但也可以食用很多食物（例如菠菜，种子和金枪鱼）来摄取镁。
- 柑橘类水果：根据美国国家医学图书馆的资料，葡萄柚，橙子和柠檬等水果富含维生素C，可以轻松地融入到您的休息日早餐或点心中。 但是，如果您喜欢橙汁，请注意添加的糖分。
- 绿叶蔬菜：根据美国国家医学图书馆的资料，菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有钾和纤维，使其与蛋白质和碳水化合物完美结合。
- 鳄梨：根据美国国家医学图书馆的资料，这种水果（是的，鳄梨是一种水果）不仅可以检查健康脂肪的盒子，而且还是镁的良好来源。
保持水分
根据Moskovitz的说法，在休息和活跃的日子里，水合作用与营养一样重要。 实际上，如果感到口渴，则可能是您已经脱水的信号，这可能导致感到压力，烦躁和健忘。 换句话说，不要等到口渴时才表示需要大量饮水。
莫斯科维茨认为，水对于营养的正常吸收也很重要。 旨在每天喝约一半盎司水的体重。 因此，如果您体重160磅，则每天要射出80盎司的水。
