找到最佳的健身锻炼时间表最终取决于选择健身目标。 您是否在为健康而努力，努力减肥或增强体力？ 确定目标后，您可以调整锻炼计划以进行匹配。
健康计划
即使您的体重很理想，您的身体也需要一定量的体育锻炼以保持健康。 花时间行动对健康有很多好处：改善情绪，增加精力，增强骨骼和肌肉，降低慢性病（包括某些癌症）的风险，降低血压和改善认知功能-仅举几例。
要获得这些好处，需要什么样的健身房锻炼时间表？ 首先，您需要设定一个目标。 美国卫生与公共服务部的指导方针是一个很好的起点：他们说，要保持健康，成年人每周应至少获得150分钟的中等强度心血管活动，或75分钟的剧烈强度心血管活动。 您还应该每周至少两次对所有主要的肌肉群进行力量训练。
1.以健康为导向的体育锻炼时间表
好的-在现实世界中看起来像什么？ 首先，为您的全身力量训练选择 不连续的 两天。 您不应该在背对背的日子里对任何主要的肌肉群进行力量训练，因为它们实际上会在锻炼 之间 的休息和重建期间变得更强壮，而不是在锻炼本身中变得更强。 假设您选择星期二和星期五进行力量训练。
接下来，决定您如何在一周内分摊心血管活动。 由您决定如何将其划分以及要执行的活动类型，由您决定最适合自己的日程安排和个人喜好的部分。 您可以每周半天在椭圆形上花半个小时的时间踩踏板，或者参加为时三小时的团体健身课程，使您流汗和气喘吁吁，但根本无法说话。 两者都算作您150分钟（或更多）的中等强度运动。
或者，提高强度并进行两次激烈的40分钟的集体自行车课，或者在跑步机上花15分钟的跑冲刺间隔，并在两者之间进行积极的恢复。 两种方法都可以计入75分钟剧烈运动的替代要求。
一周的锻炼计划如何将所有这些融合在一起？ 以下是几个示例：
健康锻炼计划1：
- 星期一：椭圆30分钟
- 星期二： 30分钟椭圆形全身力量训练
- 星期三：椭圆30分钟
- 星期四：椭圆30分钟
- 星期五： 30分钟椭圆形全身力量训练
- 星期六：享受周末！
- 星期日：享受周末！
健康锻炼计划2：
- 星期一：专注于工作
- 星期二：全身力量训练
- 星期三：专注于工作-今天是驼峰
- 星期四：全身力量训练
- 星期五： 40分钟的激烈集体自行车课
- 星期六：和家人一起玩得开心
- 周日： 40分钟的激烈集体自行车课
你注意到了吗？
如您所见，您不必每天都在健身房里满足健康生活方式的建议-并且有空间根据对 您 有用的方法来解释“最佳”锻炼计划。 就是说，DHHS确实指出，如果您可以将建议的有氧运动量增加一倍，每周进行300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动，您可以期待 更多的 健康益处。
您也不必每周都进行完全相同的锻炼。 实际上，每六到八周改变一次锻炼是一个好主意。 这样可以减少过度使用伤害的风险，并使您的身体承受新的压力，这意味着它可以继续适应所有这些新挑战。 换句话说，进行锻炼是避开可怕的健身高原的好方法。
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刚开始锻炼吗？ 从太多开始，过早开始可能会给您留下深刻的印象，但此后也会使您感到疼痛和沮丧。 慢慢地开始任何新的锻炼程序，随着身体的适应逐渐增加持续时间或强度，总是一个好主意。
2.减重锻炼计划
如果您一直过着久坐的生活方式，并开始遵循以健康为导向的锻炼计划（如刚刚描述的那样），那么增加运动量可能足以帮助您减轻体重。 这是因为，为了减肥，您需要燃烧的卡路里比摄入的卡路里要多（也称为卡路里不足）。
但是，如果您还没有饮食合理的健康饮食，那么体育锻炼可能不足以导致卡路里不足。 因此，是的，您可以在饮食和运动方面过上完全健康的生活方式，并且 仍会 体重增加。
解决方案？ 结合运动 和 健康饮食选择-就像《国家体重控制注册》中的绝大多数参与者一样，这是一项对减肥并保持减肥效果的人的长期调查。
如果您不计算卡路里，请尝试将有氧体育锻炼的DHHS基本建议加倍-基本上是每周进行300分钟（或更多）中等强度的体育锻炼，或进行150分钟（或更多）的剧烈运动。 另外，添加健康的饮食习惯，使饮食集中在营养丰富的水果，蔬菜，全谷物和优质蛋白质上。 限制摄入的糖，钠和不健康的饱和脂肪。
如果您对这种方法诚实而勤奋，那么很有可能会帮助您减轻体重-如果没有，您可以调整系统直到它起作用为止。
如果您想确切地知道自己的卡路里/燃烧平衡在哪里，请拨出您最喜欢的卡路里跟踪应用程序，并准备好努力地跟踪您所吃（和喝）的食物量以及所有身体活动。 尽管这些应用程序并不完美，但它们大多数都能很好地揭示运动模式（或缺乏运动模式）。
在锻炼计划方面，您的一周看起来非常像刚刚描述的健康计划-仅此而已。 例如：
减重健身计划1：
- 星期一： 1小时自由搏击课，因为它是星期一
- 星期二：在跑步机上进行30分钟的全身力量训练
- 星期三：椭圆形1小时
- 星期四：进行全身力量训练，在运动自行车上进行30分钟
- 星期五：和朋友一起去游泳
- 星期六：长途跋涉
- 星期日：休息
减重健身计划2：
- 星期一： 1小时自由搏击课，因为又是星期一
- 星期二：在跑步机上进行30分钟的全身力量训练
- 星期三： 1小时自由搏击课，因为星期一才在两天前
- 星期四：休息
- 星期五：全身力量训练和1小时自由搏击-很快又会在星期一
- 星期六：和朋友一起玩飞盘
- 星期日：拿起哈利波特眼镜，参加魁地奇接送游戏
科学家们仍在探索减肥背后的复杂科学。 如果您确信自己正在适当地锻炼和进食，并且应该减肥但没有减轻体重，请咨询医生。 随身带一个星期的食物/饮料和运动日记，这样它们可以更好地帮助您解决可能导致体重增加或体重减轻的原因。 可能的原因包括荷尔蒙失调，药物副作用和疾病。
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您是否注意到每个锻炼计划中总是至少有一个休息日？ 那是因为将休息日纳入您的锻炼是避免过度训练的最佳方法之一。 美国运动理事会提出了一系列症状，可能表明您在过度运动：包括睡眠不安，na，受伤，持续疲劳，食欲不振和整体运动表现下降。
3.锻炼肌肉
那么，如果您的主要目标是建立一些严重的肌肉怎么办？ 如果在举重室里度过的时光是您去健身房最喜欢的部分，那么现在该探讨一下举重运动的想法了。 请记住，您不应连续两天训练 同一个 肌肉群。 因此，分割的想法是将锻炼分为不同的肌肉群，使您可以锻炼一组肌肉而另一组肌肉正在恢复。
举几个例子最容易说明：
举重锻炼1：
- 星期一：剧烈运动20分钟，然后锻炼胸部，肩膀和三头肌
- 星期二： 20分钟剧烈的跑步机，然后进行背部，二头肌和核心训练
- 星期三：今天是大腿节！ 锻炼四头肌，绳肌，臀部和小腿
- 星期四：剧烈骑车20分钟，然后锻炼胸部，肩膀和三头肌
- 星期五：剧烈的跑步机20分钟，然后背部，二头肌和核心
- 星期六：对不起，又是大腿节
- 星期日：休息
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您是否注意到几乎每天都如何举重-但是由于您通过不同的肌肉群旋转，因此没有给定的群组连续两天都在工作？
举重锻炼2：
- 星期一：剧烈划船20分钟，然后锻炼上身肌肉
- 星期二： 20分钟剧烈的跑步机，然后锻炼双腿和核心
- 星期三：休息
- 星期四：尊巴舞课，然后锻炼上身肌肉
- 星期五：剧烈划船20分钟，然后锻炼双腿和核心
- 星期六：参加另一场尊巴舞课程
- 星期日：休息
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是的，如果您达到了健身目标，或者您的身体酸痛，或者告诉您需要休息，可以多休息一天。 这个为期五天的锻炼计划的示例显示了一种方法，可以让他多休息一天，同时仍保持令人印象深刻的体育锻炼。
安全锻炼的秘诀
无论您制定什么样的锻炼计划，都应遵循一些关键原则以获取安全，有效的锻炼。
- 锻炼前总要花5至10分钟的时间进行热身，然后再花5至10分钟的时间来冷却。 这可以提高您的表现并减少受伤的风险。
- 如前所述，慢慢开始新的活动，然后逐渐增加锻炼的持续时间，频率或难度。
- 坚持无痛的运动范围。 如果有什么伤痛，请尽可能停止并消除原因。 如果您不确定造成疼痛或不适的原因，请咨询健身或医疗专家。
- 保持体重控制–飞行重物不会伤害您或其他东西。
- 训练特定运动项目？ 选择模仿您要训练的运动，活动或动作的运动。 或者，更好的是，请教教练制定一项针对特定运动的锻炼计划。
最后，最好的锻炼是您实际上很喜欢定期进行的锻炼。 就像乌龟和野兔的寓言一样，一致性是最终赢得您的健康和健身目标的比赛。 因此，如果您喜欢某种健康的体育锻炼，那就去做吧-即使没有被其他人正式标榜为“最佳”。
