本体感受神经肌肉促进伸展是增加运动范围的最有效方法。 您不仅要让肌肉被动地伸展，还需要先收缩肌肉并保持紧绷，然后再放松。 这会刺激称为自体抑制的反射，从而引起进一步的放松。 通过使用这种方法，您可以将髋屈肌和四头肌拉伸至极限，使它们收缩，然后将其放松至更深的范围。
躺在辅助股四头肌伸展运动
PNF卧式辅助股四头肌伸展运动针对整个股四头肌群，包括股直肌-主髋屈肌-股外侧肌，股内侧肌和中间股肌，它们也位于大腿前部。 最后三块肌肉仅延伸膝盖。 他们不参与髋屈曲。 要执行此PNF拉伸，您需要一个伙伴。 开始伸直躺着的脸朝下，双腿伸直。 让您的伴侣将右膝盖弯曲到臀部，并保持不适点10秒钟。 然后，向伴侣的手推六秒钟，以使四头肌收缩。 放松，让伴侣将膝盖向臀部推近30秒钟。 在左腿上重复。
躺式辅助髋屈肌拉伸
PNF卧位辅助髋屈肌拉伸与股四头肌辅助拉伸非常相似，但它强调股直肌比其他四头肌拉伸更多。 合作伙伴也可以协助您完成这项工作。 首先，将脸朝下躺直，双腿伸直。 将右膝盖弯曲到臀部，让伴侣将膝盖抬离地面几英寸。 让您的伴侣将一条腿放在臀部上，并将膝盖弯曲成被动的伸展姿势10秒钟。 然后，将他的手推六秒钟并放松。 您的伴侣将您拉得更深一些，并保持30秒。 用左腿重复。
Adductor髋关节屈肌辅助拉伸
PNF侧卧内收肌屈肌辅助伸展运动瞄准大腿内侧的髋屈肌和髋内收肌。 伙伴也协助此练习。 首先，请躺在左侧，并将左膝盖弯曲在地板上。 伸直你的右腿，让你的伴侣向天花板抬起，直到感觉到伸展，然后保持10秒钟。 然后，通过用力伸展膝盖来收缩四头肌，同时向下按压以收缩大腿内侧。 您的伴侣通过将腿固定在位来抵抗。 保持收缩6秒钟，然后放松30秒钟，因为伴侣将您的腿抬高。 翻身并在另一侧重复。
提示
PNF是深层肌肉工作，应在锻炼后进行以取得最大益处。 如果您在无运动的一天进行PNF伸展运动，请始终进行至少五分钟的有氧运动和动态伸展运动，例如步行弓步来进行热身。 建议在PNF训练期间每个肌肉组仅进行一次运动，并完成两到五组选定的伸展运动。 在下一个会话之前等待两天。
