拖累多余的体重确实会使您沉重，使您更容易感到疲劳和气喘吁吁，而您本不应该这样。 设定目标以减脂并增强体力是您为整体健康和福祉所能做的最好的事情之一。 有了健康的饮食习惯和包括有氧运动和力量训练在内的运动程序，您将不那么容易燃烧脂肪，锻炼肌肉和疲劳。
健身的组成部分：健康的体重和耐力
当您进行有氧运动时，例如快走，跑步，骑自行车或在健身房使用椭圆机，心率就会上升。 您的心脏可以将血液和氧气泵送到您的肌肉，因此它们不易疲劳。 改善的血液和氧气流量意味着您可以持续更长的时间而不会大便。
就像身体中的任何其他肌肉一样，在压力下，心脏会变得更强壮-有氧运动所产生的良好压力。 定期进行有氧运动，您的心脏将能够更好地为所有不同系统吸收血液和氧气。 您可以长时间呼吸和移动，更轻松。
有氧运动对于减脂也至关重要。 脂肪增加主要是因为饮食中多余的卡路里以脂肪形式存储。 为了减少储存的脂肪，您必须燃烧这些卡路里并造成热量不足，这意味着您消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里。
因为您在进行有氧运动时会消耗卡路里，所以只要您饮食控制饮食，就可以燃烧储存的脂肪并保持热量不足。
建筑肌肉的重要性
正如您可以训练心血管系统以增加耐力一样，您也可以增加肌肉耐力，从而改善身体的整体耐力。 当您增强肌肉力量时，您会发现移动和推动自己前进更加容易。 它将消耗更少的能量，并且您的疲劳也将减少。
拥有更多的瘦肌肉质量也可以改善您的新陈代谢并加速减肥。 您的身体燃烧消耗热量来建立和维持肌肉。 您拥有的肌肉越多，即使在睡觉时，您也会消耗更多的卡路里来控制体重。
最佳的减脂和耐力锻炼程序
您不需要执行任何一种特殊的例程。 相反，全面计划中的几个组成部分可增强体力和燃烧脂肪。 其中包括进行稳态和高强度间歇训练，以及进行针对肌肉耐力的阻力训练。
稳态心肺和间歇训练
稳态有氧运动通常以中等速度进行30分钟或更长时间。 这种有氧运动会消耗卡路里，使肌肉和关节更容易燃烧，对许多人来说，这是令人愉快的事情，可缓解压力。
间隔训练，也称为高强度间歇训练，即HIIT，是一种持续时间较短的锻炼，需要交替进行大量的努力和恢复。 例如，在跑步机上热身后，您可以将一分钟的冲刺与一分钟的慢跑交替进行15分钟。
根据2008年《国际肥胖杂志》发表的一项研究，由于高强度有氧运动引起的代谢适应，HIIT比稳态有氧运动在更短的时间内燃烧脂肪更有效。在2017年《糖尿病研究杂志》上，HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效。
但是，由于HIIT本质上是激烈的，它比稳态有氧运动对身体造成的压力更大，因此不应每天都这样做。 在不连续的日子里，每周进行一到三次HIIT锻炼，在其他日子里，进行更适度的稳态心肺锻炼。
肌肉力量和肌肉耐力
力量是您的肌肉在短时间内举起重物的能力-例如，从地板上捡起沉重的箱子并将其放在柜台上。 肌肉耐力是指您的肌肉长时间抵抗阻力的能力，例如，推草机或在长山上骑自行车。 顾名思义，肌肉耐力训练将改善您的耐力。 但是，力量训练对于整体适应性和功能性也很重要。
针对肌肉耐力的阻力训练计划包括针对您所有主要肌肉群的锻炼-胸部，肩膀，二头肌，肱三头肌，腹部，背部，臀肌，ham绳肌，股四头肌和小腿-重量减轻且重复次数增加。 另外，使用以下准则来组织您的例程：
两组之间要少休息或少休息：保持心律加快，并挑战肌肉以继续前进。
付出巨大的努力：通过进行所有锻炼来训练您的身体在压力下更长时间地表现。 快速而有力地举起电梯。 这将提高力量和力量以及耐力。
进行复合运动：复合运动一次可以激活一个以上的肌肉群，而不是使用单个肌肉群的孤立运动。 复合运动很难进行，燃烧时会燃烧更多的卡路里，并且对耐力的影响更大。
改变您的日常活动：每周去上健身房以相同的重量进行相同的锻炼不会提高耐力。 通过增加每次锻炼的体重，重复次数和/或锻炼次数来挑战肌肉，每次锻炼或至少每两周更改一次锻炼。
开发非常规程序
例行公事是进步的敌人。 一致性更重要。 每周，计划每周进行五天的某种锻炼。 听起来很多，但通过将力量训练和有氧运动合并为一项HIIT锻炼，您可以提高效率。
为此，请选择几种锻炼方法来覆盖您的每个主要肌肉群-例如，引体向上，俯卧撑，下蹲，踩踏和仰卧起坐。 在五轮训练中，每组练习一次，每组练习一次，一次可以做10到15次重复，每次之间的休息时间不得超过10秒。 在每一轮结束时，进行几分钟的高强度有氧运动-跑短跑，跳绳，在固定自行车上快速兜售-然后直接跳入下一轮。
每周两三天进行这种锻炼。 每次锻炼或每周更改一次练习。 其他几天则需要更长的适度有氧运动。
别忘了在每次锻炼前先热身，然后再拉伸以防止受伤。
