什么是驼背症？
如果您的母亲曾经告诉过您，如果您不停地闲逛，那么您可能会陷入困境，好吧-她是对的。 您每天在姿势和身体姿势方面所做的选择，甚至只是坐姿或站立姿势之类的简单事情，都对姿势性驼背产生很大的影响。
理解这种情况的关键在于它的名字：胸椎的自然曲线-下背部和脖子之间的部分-被称为 驼背 。 如果该曲线由于 姿势不良 而被夸大，而与创伤或医疗状况相反，则被称为姿势性驼背。
好消息：如果疾病是由不良姿势引起的，则可以通过鼓励有助于良好姿势的习惯来治疗或至少得到帮助。 这不仅仅意味着站直，美国整形外科医师学会列出了脊柱后凸的常见症状，可能包括前倾肩膀 ， 背部疼痛 ， 疲劳 ， 绳肌紧绷和脊椎僵硬 。 在极少数情况下，随着时间的流逝，驼背也可能发展为包括麻木或刺痛，感觉丧失和呼吸困难的症状。
尽管在家中进行驼背运动可以帮助姿势性驼背病，但始终最好在医学专家的监督下解决此类问题，因为他们可以筛查您以确保没有其他因素会导致您的症状。 他们还可以将对您的身体最有帮助的锻炼归零。
驼背运动的例子
正如您将看到的，其中一些练习并非特定于姿势性驼背症。 您甚至可能已经在锻炼程序中添加了其中一些。 但是正如马里兰大学医学中心指出的那样，加强背部肌肉可以帮助纠正姿势性驼背。
值得一提的是，在2018年3月 《物理疗法科学杂志》上 发表的一项研究中，研究人员发现纠正胸廓姿势的运动也可以改善肩骨位置。
这是一项小型研究，仅涉及10位受试者，每位受试者的极端后凸畸形均大于40度-相关性并非因果关系。 但是，这也说明了脊柱功能障碍和肩cap骨功能障碍是如何紧密联系在一起的，在复杂的杠杆和滑轮生态系统中，要解决一个紧密相连的功能障碍，而又不能解决另一个功能障碍是不可能的。
您的理疗师会告诉您，每种运动应该做多少次练习-但一般而言，目标是在一天内进行两次或三次高重复训练。 毕竟，目标是将身体的无意识姿势习惯重新训练为健康和功能性的东西，而不是使自己成为直立的绿巨人。
1. IYT加薪
在美国运动理事会于2018年4月发布的一项研究中，研究人员评估了哪些运动在包括后斜方肌在内的多个背部肌肉中激发了最多的活动。 两条扇形斜方肌的下部负责使您的肩back骨上下移动，这是恢复正确姿势的重要部分。 在所测试的练习中，IYT的提升在斜方肌下部产生了最多的活动。
- 面朝下躺在长椅上，将手臂伸直向下至地板，手掌朝内。
- 在手臂上方举起手臂，使它们与您的身体保持一致； 这形成字母“ I”。 然后将您的手臂放回初始位置。
- 接下来，以45度角抬起手臂-这就是“ Y”字样。 放下手臂回到地板上。
- 最后，将您的手掌朝向地板，并以直角将其提起以形成“ T”形。 将您的手臂放回到地板上可以完成一次重复。
2.高肩S骨缩回
2016年6月发表在《 国际体育物理疗法杂志》上的 一项系统综述，分析了现有研究，以确定哪些运动在肩cap稳定器中产生了最佳的肌肉活动比例。 肩cap骨高位退缩对于下斜方肌来说是最好的。
这是操作方法的一种版本：
- 面对墙壁站立，紧挨墙壁。 沿墙壁向上伸展手臂，使手臂尽可能伸直。
- 向下并一起挤压肩shoulder骨； 可能有助于想象您在他们之间挤了一支铅笔。 您也可以让一个朋友将一根手指放在您的肩blade骨之间，并尝试挤压他们的手指-只需确保您将肩blade骨 压低 而不是抬起即可。
- 按住三下，然后松开并准备再次挤压。
3.俯卧向后扩展
这项练习使您有机会练习自己一直在进行的肩cap骨后缩和下陷，同时还可以增强直立脊柱和肌肉，从而有助于延长和稳定脊柱的长度。
- 朝下躺在瑜伽垫，毛巾或其他舒适的表面上。 首先，请保持双手并拢。 检查并确保您的下巴不向前突出-您应该低头看着地板，而不是直向前。
- 在练习的同时，前后拉动肩shoulder骨，并将肩膀抬离地面几英寸。 这不应该是一个大动作。 您的腹部将保持与地板的接触。
- 保持这个姿势慢一点，直到三个，然后重复。 随着进度的增加，您可以增加保持时间和重复次数。
最终，您可以在伸直双臂（例如超人飞行）的情况下进行此练习，这会使锻炼变得更加困难。
4.弯腰排
在前面提到的ACE研究中，最适合下斜方肌的“经典健身运动”是弯腰运动。 此练习需要相当大的核心稳定性，因此是朝着这个目标努力的好目标。 此处列出的其他练习可以帮助您增强强度和稳定性，以适当的形式进行这些行。
- 双手握哑铃； 您也可以与杠铃练习。
- 柔软膝盖，从臀部向前铰接。 尽可能保持水平，同时保持背部平坦，挺胸和张开。
- 在划船动作中将两个重物同时拉到身体上时，保持这个身体姿势。 坚持舒适的运动范围并保持运动受控； 无需将肘部穿过天花板。
- 伸展手臂以减轻重量时，请保持双肩blade骨合拢在一起-想想“肩膀来回踩到我的尾骨”。 这样就完成了一次重复。
其他治疗要素
加强背部只是姿势性驼背病治疗的一个方面。 您的理疗师或医生可能还会要求您包括评估自己的坐姿，尤其是当您从事办公桌工作时。 只需对您的工作环境和一般生活习惯进行一些更改，就可以极大地鼓励您再次采取正确的姿势。
胸椎的姿势性驼背也可能伴有胸肌紧绷和腰椎的前凸（向后弯曲）。 花时间定期伸展胸部可以帮助前者，而伸展绳肌，髋屈肌和下背部则可以抵消不良姿势并减轻腰椎压力。
