力量是力量和速度的结合。 您用于锻炼力量的练习范围从腿部的力量训练到药球投掷和改进的力量训练举升。
将力量转化为力量
正如哈佛健身专家Michele Stanten所解释的那样，改变速度可以将熟悉的力量训练转变为力量训练。 快速而有力地使同心收缩快速而有力，而不是在整个举升机上平稳，缓慢地运动，而是在偏心收缩上保持缓慢，稳定的步伐。 这是练习的一部分，您可以将重量降低回到初始位置。
您可以通过这种方式适应力量锻炼的例子包括下蹲，弓步，高架卧推，二头肌卷发，俯身，高架三头肌伸展，俯卧撑，卧推等。
下一步：Plyometrics
如果力量转化为力量的锻炼进行得很顺利，您也许可以通过进行球面测量来提高底注。 蹲跳是这些爆炸性动作如何工作的绝佳例证。 上升的动作必须下降，完成跳动作后，不可避免的下一步是在下沉到起始位置时肌肉在负荷下伸长。
使测高法如此有效的原因在于，您不必停在机芯的底部。 取而代之的是，您立即跳回下一跳，将存储在延长肌肉中的能量立即用于爆炸性使用。
但是，有两个问题。 首先，正确的形式对于避免此类运动的伤害至关重要。 其次，这种高强度，高影响力的运动不仅对肌肉而且对结缔组织也造成很大压力。 因此，仅当您的身体已经通过既定的力量/锻炼程序使身体得到适当调理，并且已经清除了可能与体育锻炼相抵触的任何伤害或慢性病时，才可以尝试体育锻炼。
正如美国运动委员会所指出的那样，有些人从来没有为真正爆炸性的测深运动做过一切。 但是，如果您没有禁忌症，那么即使强度较小的体能测验练习也可以帮助您增强力量，力量和敏捷度。 通过计算重复次数或交替计时工作和恢复间隔来跟踪您的体能训练。
由于这些运动的强度，有时您的目标会低至3次重复或10秒钟的工作-特别是如果您正在进行高级运动，或者相反，这只是刚开始并需要逐步逐步简化测绘。
但是，测高训练的好处是真实的。 在2016年12月出版的 《人类动力学杂志》上 的系统评价中，作者指出，即使是相对较短的训练时间（四到16周），也可以改善团体运动运动员的跳高，冲刺速度和敏捷性。
警告
在开始新的高强度运动计划之前，请务必咨询医学专家。
计测力量练习示例
以下示例代表了一系列的等高线练习，但它们仍然仅仅是许多训练功能的开始。 请注意，尽管体测术通常被称为跳跃运动，但它们不仅是腿部力量运动-您还可以对上半身进行俯卧撑。
在进行所有的体能训练之前，请务必彻底加热。
1.横向界限
您的侧跳越远，此练习所需的力量就越多，并且会不断发展。
- 双脚并拢站立。
- 跳到右边并落在右腿上，当右腿弯曲以吸收冲击力时，它会从臀部稍微向前倾斜。 当您跳跃和着陆时，让您的左臂自然向前摆动，并让您的左脚摆动到靠近右腿的位置。
- 立即从右脚弹起并跳到左侧，着陆在左脚上。 这样就完成了一次重复。
2.深蹲跳
下蹲跳是最典型的体能测验练习。 如果您准备增加强度，那么当您一次跳跃并双脚着陆时，它们也可以转换为向前的界限。
- 站立，双脚分开与肩同宽； 下蹲。 仅当您已经有良好的下蹲姿势时才应该进行此练习：胸部抬起，臀部向后铰接，膝盖停留在脚趾上。
- 当您下蹲时，让手臂自然地向后摆动，越过臀部。
- 蹲下时爆发出垂直跳动，让您的手臂自然向前摆动并向上摆动，以增加力量。
- 降落时下蹲，然后立即爆炸回跳。
3.药球投掷
对于此练习，您需要一个药球和一个成角度的小型蹦床-还要经过反复试验才能选择正确的蹦床角度和投掷距离。
- 距离蹦床至少5或6英尺，双手握住药球。
- 将药丸笔直推过头，然后将其向下摆动并释放，以使其撞击蹦床。
- 根据蹦床的角度，将其扔到蹦床的死点上或中心以下。 您的目标是让球从头顶反弹回头顶。
- 将球接在头顶，立即将动作转为另一球。
您可以通过调整药丸的重量来控制锻炼的强度。
4.拍手俯卧撑
拍打俯卧撑是混合武术家，拳击手和其他需要向身体正面产生爆发力的战士的最喜欢的训练技巧。 显然，如果您不够快的话，它们会带来面部植物的额外风险。
- 假设一个正常的俯卧撑姿势，在您的手掌和脚掌上保持平衡。 此练习没有下跪的变化。
- 弯曲手臂时，挤压核心肌肉以保持身体挺直，向下沉入俯卧撑。
- 一旦您击中机芯的底部，就爆炸性地向上推并使其远离地面。 您的手应该离开地面。
- 双手合十放在胸下，然后将手臂放回俯卧位置以抓住自己。 下沉到起始位置开始下一个重复。
正确的锻炼条件和对运动范围的注意对于此锻炼尤为重要。 如果无法正确控制运动的向下阶段，则可能会因迫使肩膀过度向外旋转而受伤。
充满力量的世界
尽管这些都是很好的力量训练示例，但是一旦您具备了必要的健身，锻炼形式以及对肌肉和结缔组织的适应能力，您就可以探索整个力量训练。
特别是，如果您正在为特定的运动或体育赛事进行训练，那么合格的教练可以帮助您选择模仿您运动方式的电钻。 例如，您可能会发展为在圆锥上进行单腿或双腿跳跃，或者通过向前冲以抵抗重型弹性阻力来练习爆发式的冲刺能力。
Plyometrics还可以在锻炼中引入乐趣和游戏元素。 但是，在开始新的运动计划之前咨询医学或健身专业人士的建议在这里增加了两倍。 如果您有任何积极的伤害或慢性病，或者只是身体状况不佳，您的医疗团队的专业人员可以帮助您评估哪种电钻对您来说是安全的，无论是现在还是将来的健身目标。
