定义明确的二头肌和肱三头肌是许多希望增强手臂肌肉同时仍保持美观的外观的运动者的目标。 但是，如果您以更大的上身开始，并且想要摆脱手臂中多余的肌肉，则需要了解哪些类型的锻炼有助于上身减肥。 好消息是，通过清洁饮食，进行心血管运动和进行肌肉锻炼，您可以减少上半身的脂肪（除全身脂肪外）并获得瘦小的手臂。
小费
除了隔离单个身体部位，还可以尝试全身锻炼以摆脱手臂肌肉。
如何减小手臂尺寸
失去身体的一部分大小需要调整您的训练计划 。 如果您按照身体部位进行拆分，每天要进行一到两个身体部位的锻炼，那么您可能希望每周进行三次全身锻炼。 隔离各个肌肉群，例如二头肌和三头肌，会导致肌肉尺寸增加。 这包括进行诸如肱二头肌卷发，三头肌按压，锤子卷发和三头肌回弹之类的练习。
由于您的二头肌和三头肌肌肉可以帮助您进行许多上半身运动，例如划船，肩部推举，卧推，纬向下拉和引体向上，因此这两天您都需要锻炼这些较小的肌肉群。 考虑到这一点， 消除“手臂日”并依靠上半身的复合运动来训练手臂肌肉是很有意义的。
上身减肥运动
这使力量和肥大不再需要强调，而将其置于肌肉耐力上。 但是，请务必注意，您仍可以使用更高的次数和更轻的重量（通常在6到12 rep的范围内）来构建尺寸，因此请确保您密切注意rep方案。
摆脱手臂肌肉
为了以正确的方式摆脱手臂肌肉，您需要采取一种缓慢的方法，着重于整体减肥，尤其是在您需要减少体内脂肪的情况下。 虽然 仅 针对上半身减肥的想法似乎是一个好主意，但现实是您无法现场减轻体重。 因此，第一步是每天少量减少卡路里摄入量。 例如，从减少250到500卡路里的热量开始，这可以通过减少苏打水，酒精或其他加工食品来轻松实现。
此外，您将需要对饮食进行彻底检查。 保留食物日记三天，并检查可以减少加工或含糖食物的地方。 确定一天中您倾向于消费这些物品并用水果和蔬菜代替的时间。
包括心血管运动是另一种可以减少上半身脂肪并针对一般体重减轻的方法。 如果有氧运动不是您的整体健身计划的一部分，请考虑在20至30分钟的中等强度到剧烈运动中增加两到三天，例如慢跑，骑自行车或划船。 这将帮助您燃烧卡路里并减少体内脂肪。
