2009年《精神病与心理健康护理杂志》上的一项研究发现，经常运动的囚犯感到绝望的可能性越来越小。 通过一些努力和想象，即使空间和设备有限，您仍然可以取得进步。
锻炼
标准的俯卧撑是对三头肌，三角肌和胸部肌肉的强化运动。 这是一个非常简单的举动，但是如果您没有必要的上身力量将自己抬起来，可能会很烦。 您获得的越高级，标准俯卧撑的效果就越差，因为您需要进行大量重复才能使之有效。
根据伦敦的《电讯报》，查尔斯·布朗森（Charles Bronson）是世界上最著名的囚犯之一，每天做大约2, 000次俯卧撑。 除非您有时间进行所有这些俯卧撑，否则您将需要一些更高级的版本。
在这次监狱锻炼中，您将做五个练习。 他们应该在循环中完成，因此您将执行所有练习以进行一次练习，然后继续进行下一个练习。 按照练习的顺序执行电路。
对于每个练习，请在30秒内执行尽可能多的重复。 每次锻炼之间要休息三十秒钟。 遍历整个电路三遍。 在巡回赛的每一轮结束时，请先休息1分钟，然后再开始下一轮。 根据《美国运动医学学院健康与健身杂志》 2013年发表的一篇论文，这种高强度的循环运动方式有可能在更短的时间内获得比普通锻炼更好的效果。
第一个俯卧撑变体是标准俯卧撑，其次是设计用来锻炼您的核心的俯卧撑，体式俯卧撑，肩部俯卧撑和肱三头肌俯卧撑。
标准俯卧撑
这是经典的俯卧撑。 如果您不能进行至少五次重复练习，请从膝盖而不是脚上进行俯卧撑。
步骤1
从俯卧撑开始，双手分开与肩同宽，双脚并拢。 从头到脚踝形成一条直线。
第2步
放低自己，直到胸部离地面3英寸。 您也可以将网球放在胸下并触摸。 确保从头到脚保持一条直线。
第三步
向后抬起身体，直到肘部伸直。 确保您的臀部在抬起时不会下垂。
等高俯卧撑
步骤1
从上推位置的顶部开始。
第2步
放低自己，直到胸部离开地面几英寸。
第三步
尽力向后压，使自己越过原始的起始位置，并且双手离开地面。 快速拍拍手，然后将它们重新种植在开始的地面上。
木板走下
尽管您的肩膀和肱三头肌会因以前的锻炼而发烧，但这不是上身，而是更多的核心挑战。
步骤1
从俯卧撑开始。 您可能希望将手放在柔软的表面上，例如毯子或运动垫。
第2步
弯曲右臂，将前臂放在地面上。
第三步
弯曲左前臂并放在地面上。 您现在处于低位。
步骤4
拿起右手，将其放在肘部所在的地面上，然后稍微向上按。
第5步
将左手放在地面上，然后将自己推回到上推位置的顶部。
派克俯卧撑
此俯卧撑变型针对您的肩膀而设计。
步骤1
从上推位置抬起臀部，然后将上半身压回向下犬位置。
第2步
保持臀部较高并弯曲肘部，这样您就可以将头向下垂向地面。 在不跌倒的情况下尽可能降低。
第三步
向后按自己，回到原来的“向下狗”位置。
木板俯卧撑
这是您可以做的最具挑战性和最有效的肱三头肌锻炼之一。
步骤1
从前臂放在地面的木板位置开始，与肩同宽。 您的身体应该从脚踝到头部成一条直线。
第2步
将手掌放在地面上。 伸展肘部，并用手掌向下压以向上压。
第三步
将自己放低至木板位置。
