虽然许多人会增强臀部和后腰的肌肉，使其牛仔裤看起来更好，但锻炼核心部位实际上也可以带来许多其他好处。 哈佛大学健康出版社说，强大的核心不仅可以帮助您从腰痛中恢复过来，而且增强这些肌肉群还可以增强您的姿势，并可以改善您的跑步表现。
将简单的下背部和臀肌锻炼结合到针对臀部和下背部肌肉的锻炼中。
1.球上的臀部推力
臀部推力使用健身球来瞄准您的腹部，臀部和背部伸肌。
作法：双脚放在地板上，将上背部和头部靠在健身球上。 首先，臀部向地面下垂，双臂交叉在胸前。 然后，向上提起臀部，直到与您的脊椎对齐。 执行此操作时，请激活腹部以保持稳定性。 保持该姿势5到10秒钟，然后再朝地面降低。 可以在胃部附近保持体重，以增加锻炼强度。
2.髋关节扩展板
此运动需要您的臀部和腹部肌肉共同努力，以保持球的稳定性。
作法：屈膝，将前臂放在前面的健身球上。 将膝盖抬离地面并采取木板姿势，保持脊椎伸直并保持骨盆水平。 然后，将一只脚抬到空中，然后再次缓慢下移，不要让骨盆掉落。 交替抬高每只腿，同时保持腹部不停并继续呼吸。
3.胶蹲蹲
标准下蹲的这种变化同时针对臀肌和股四头肌。
作法：将右脚放在前方，然后将左脚支撑在身后的椅子上。 慢慢弯曲右腿，将左膝盖放低到地板上。 在整个练习过程中，您的躯干应保持直立，右小腿应保持垂直。 不要让右膝盖移到脚趾末端以外。 当您的左膝盖即将触地时，请保持该姿势一到两秒钟，然后再次上升。 摆好姿势后，将左腿放在前方。
4.单腿桥
ExRx.net说，桥的这种变化有助于雕刻臀部，同时还可以激活您的下背部和腹部肌肉。
作法：左膝弯曲，右腿伸展，仰卧。 腹部肌肉处于活动状态时，将左脚挖到地板上，将臀部和右腿举到空中。 保持该姿势一到两秒钟，然后再次放低身体。 完成左腿的设置后，请使用右腿重复练习以抬起身体。
5.侧板腿升降机
这种版本的侧板可以激活您的斜肌和臀肌。 臀小肌位于骨盆的外部，在步行或跑步时对稳定该区域起着至关重要的作用。
作法：将手肘放在肩膀下方，双腿伸直，躺在左侧。 使您的前臂与地面接触，将您的左臀部举到空中，直到与您的脊椎对齐为止。 将右腿抬离身体，不要让骨盆摇摆。 在这里将腿保持一到两秒钟，然后将整个身体降低到起始位置。 设置完成后，进行右侧锻炼。
6.单腿硬拉
单腿硬拉是加强臀部的好方法，同时也可以利用您的核心和下背部肌肉保持稳定。
作法：从站立姿势向前弯曲您的行李箱，同时将左腿抬高。 这样一来，您的腿部和背部就应成一直线，并且骨盆不应倾斜。 ACE Fitness说，一旦您的左腿和左腿水平成水平，就好像它们形成了字母“ T”一样，请保持该姿势一到两秒钟，然后再回到站立状态，同时挤压右凹槽。 摆好姿势后，用另一只腿重复练习。
改变你的锻炼
每个肌肉群应每周加强两至三次。 当针对臀部等较大的肌肉群进行锻炼时，请选择上述锻炼中的二至三项，并完成两至四组，每组八至十二次重复。
为了保持锻炼的挑战性，最好改变每次锻炼期间进行的锻炼。 此外，集中精力以缓慢，可控的方式进行锻炼，并确保跳过任何会导致疼痛加剧的运动。
