许多细菌与疾病有关，但益生菌对您的健康有益。 这些有益细菌可以在各种食品，饮料和补品中找到。 最好在空腹或进餐时服用益生菌，尤其是含脂肪食物。
益生菌和胃肠道健康
您的身体充满各种细菌。 根据《 PLOS生物学杂志》 2016年8月的一项研究，您体内的细菌可能与细胞一样多。 2017年6月《 生化杂志》上的 一项研究报告说，仅您的消化系统中就有多达100万亿细菌。
幸运的是，这些细菌不是致病细菌，例如可以引起肺炎或破伤风的细菌。 这些细菌可以帮助您的身体正常运转。 根据《 自然微生物学》 2019年3月的一项研究，这些细菌可以帮助调节身体和代谢功能，包括您的免疫系统，中枢神经系统和心理健康。
为了保持体内正确数量和类型的细菌，您实际上需要摄取更多的细菌。 这些被称为益生菌和益生菌。
益生菌和益生菌都定居在胃肠系统的某些部分。 益生菌尤其重要，因为它们可以帮助改善营养物质的消化和吸收，调节免疫系统功能并保护您的身体免受致病细菌的侵害。
常用的益生菌
根据美国国立卫生研究院（NIH）的资料，最常见的益生菌是 乳杆菌 和 双歧杆菌 。 某些酵母菌也可以用作益生菌。
哈佛健康出版社指出，您可能在食品，饮料和补品中发现的常见益生菌包括：
- 动物双歧杆菌 （有时称为 常规 双歧杆菌 ）
- 双歧双歧杆菌
- 乳酸双歧杆菌
- 长双歧杆菌
- 粪肠球菌
- 嗜酸乳杆菌
- 干酪乳杆菌
- 德氏乳杆菌
- 约翰逊乳杆菌
- 盖氏乳杆菌
- 植物乳杆菌
- 鼠李糖乳杆菌
- 布拉氏酵母
所有这些益生菌都被认为是健康的。 但是，NIH解释说，它们在胃肠系统中的作用并不相同。 仅仅因为 嗜酸乳杆菌 这样的细菌可以帮助预防某种疾病，并不意味着其他种类的 乳杆菌 也可以做同样的事情。 同样， 双歧双歧杆菌 和 嗜酸乳杆菌 也可能存在于相同的食品中，例如酸奶，但彼此之间并不等同。
益生菌的天然来源
益生菌可以在补品，食物和饮料中找到。 各种不同的食物都含有益生菌，包括发酵产品，例如：
- 天麻等发酵米制品
- 酪
- 起司
- 口香糖和其他发酵鱼制品
- 哈卡里（发酵鲨鱼）
- 仁杰拉
- 开菲尔
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 纳豆和其他发酵大豆制品
- Nem chua，越南辛辣糖醋猪肉
- 橄榄
- 阿查拉和其他腌制水果
- 坦佩
- 豆腐
- Salgam，土耳其发酵的胡萝卜汁
- 酸菜和其他腌制蔬菜
- 酸奶
食用这些食物或饮料中的任何一种都意味着您自然会摄取其益生菌。 但是，每种产品中益生菌的类型和数量可能会有很大差异。
例如，所有酸奶产品都是用健康的 链球菌 和益生乳杆菌（特别是 保加利亚乳杆菌 和 嗜热链球菌） 制成的 。 但是，如果在制造食品时加热这些细菌（例如，在巴氏灭菌过程中），则细菌会死亡。 这导致一些酸奶产品富含益生菌，而其他产品则没有。
不幸的是，许多与食物不育相关的食物加工方法会阻止您摄入活的和活跃的有益益生菌。 这也意味着，尤其是在非常高的温度下烹饪富含益生菌的产品，也有可能杀死其有益的益生菌。
由于您的饮食中所含益生菌的变异性很大，因此许多人选择以胶囊，片剂或粉状形式服用补品。 美国国立卫生研究院说，益生元和益生菌补品是仅次于维生素和矿物质的第三大常见饮食补品。
虽然食用益生菌补充剂没有任何问题，但您仍应尽可能尝试食用益生菌食品。 根据《 营养》杂志 2012年7月的一篇文章 以及《食品科学与营养杂志》的《关键评论》 2016年4月的一项研究， 与补充剂相比 ， 食物可能是益生菌的更好载体。 食物中的其他成分可帮助益生菌通过胃肠道和胃酸，从而保护它们。
空肠益生菌
根据《 有益微生物杂志》 2011年12月的一项研究，服用益生菌补充剂的人应在饭前或饭后服用。 如果饭后服用益生菌，则少量可能会到达胃肠道。
从本质上讲，这意味着空腹服用益生菌是可以的。 如果您想与食物一起服用益生菌，那也很好。 但是，食用高脂肪食物时，益生菌的存活率是最佳的。
不过，这并不意味着您需要将益生菌与一勺油或黄油一起服用。 即使是低脂乳制品，也可以帮助益生菌通过胃肠道。 其他健康的脂肪食品包括坚果，种子，鳄梨，椰子和脂肪鱼，它们均富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，以及许多其他动物产品。
尽管您可能已经听说过服用益生菌的最佳时间是睡前，但这很少是真的。 但是，您可以在睡前食用基于酵母的益生菌，例如 Saccharomyces boulardii 。 有益微生物杂志的 研究发现，这种益生菌不受食物消耗或食物类型的影响。
从技术上讲，您还应该可以在睡觉前食用微囊或肠溶益生菌补充剂。 这些类型的益生菌可防止您的胃酸，不需要食物中的其他成分即可到达肠道。
但是，根据2016年6月《 食品科学与营养杂志》 的 关键评论中的 一项研究，微囊化产品可以提供的保护因产品而异。 这意味着您最好不要在食用益生菌之前或与食物一起食用，而不考虑它们的形式。
