俯卧和仰卧引体向上是针对上半身肌肉生长的出色运动。 俯卧和仰卧是指上拉运动时双手的位置。 通过改变抓地力，您可以将注意力转移到肌肉上，甚至可以转移所提供的训练刺激类型。
定义
做俯卧撑的引体向上运动意味着您的手掌背对身体。 要正确执行这些操作，请在将身体向上拉到向上拉杆的同时向下和向后推动肘部。 当他们的下巴达到杆的上方时，许多人会犯下停止的错误。 根据《 3-D肌肉构建》的作者乔纳森·劳森（Jonathan Lawson）和史蒂夫·霍尔曼（Steve Holman），着重于将胸部拉向杠铃以使顶部向后完全收缩。 上握把手的上拉动作是使您的手掌面向身体，就像在进行二头肌弯曲时所使用的弯曲握把一样。 向上拉动身体以使背部向后收缩时，向后推动肘部。
意义
进行引体向上时使用的抓地力的重要性是锻炼目标的背部部分，以及施加于那些肌肉纤维的力的种类。 轮状抓握可产生Lawson和Holman所称的最大力量，即对背部肌肉的中距离刺激，主要针对背阔肌和菱形肌。 这种运动应首先在您的锻炼中进行，因为与隔离训练相比，它可以吸收更多的肌肉纤维。 握住您的手掌，可以在背部产生更多的孤立刺激或紧缩姿势刺激。 这种欠握形式最适合完成背部锻炼。
特效
根据“ 3-D肌肉构建”，有褶的引体向上以菱形和背阔肌为目标，在8到12个重复范围内进行肌肉生长。 这种抓地力还会在前臂，肩膀和二头肌上施加压力，使其成为稳定器。 握住手柄，将重点移到二头肌上。 实际上，通过使前臂垂直于地面，可以直接瞄准二头肌。 对于这种特定的训练重点，当您的上臂平行于地面或刚好低于地面时，停止锻炼的降低阶段。 当对背部进行俯仰上拉时，通过向后和向外挤压肘部来完全收缩每个rep。
用途
俯卧和仰卧引体向上对整个上半身都是出色的复合运动。 据《与脂肪作战》一书的作者杰夫·安德森（Jeff Anderson）称，引体向上之类的体重锻炼对中枢神经系统具有独特的肌肉生长刺激作用，因为您必须平衡并稳定身体抵抗重力。 您可以将有节律的引体向上作为主要的复合动作，以增加后背的宽度，并通过从浸入带悬挂重物板来增加阻力。 俯卧撑可以用作背部肌肉的隔离运动，也可以用作二头肌的复合运动。
注意事项
改变抓地力可以改变对俯卧和仰卧引体向上目标肌肉的重视程度。 例如，可以在上拉杆上以彼此不同的距离放置手的情况下进行锻炼。 学员可以选择使用紧握，非常宽的握力或两者之间的任何方法。 Lawson和Holman的“ 3-D肌肉锻炼”作者推荐了确定上拉抓地力的由内而外的方法。 要瞄准背部中部，您可以更宽地握住杠铃。 为了强调背部的宽度，您需要握紧一点。 上拉杆手柄可以通过选择拇指向或拇指向外的手柄来进一步多样化。 刚开始的学员应始终将拇指包裹在酒吧上，以确保安全。 但是，将拇指放在手腕处可能有助于在对背部肌肉进行俯卧和仰卧引体向上运动时，将力量从二头肌转移开。
