塑造光滑的腹肌 不仅仅 涉及前部和中间的六块腹肌，还涉及您的整个核心，从胸部和上背部到臀肌和髋屈肌。 这种锻炼击中了所有这些肌肉以及介于两者之间的所有东西。
做：每次移动45秒，然后休息15秒。 重复此5分钟的巡回赛两次（或以您希望的形式重复多次）。 您也可以将其与我们其他10分钟的锻炼相结合，包括一次用于臀肌，腿，手臂和背部的锻炼。
1.加权紧缩
- 弯曲膝盖，直指天花板，仰卧。 将药球或哑铃放在胸口上方。
- 仅使用腹部肌肉的力量，将躯干抬离地面并坐起。
- 缓慢并有控制地下降至起点。
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为了真正提高核心肌肉的力量，重要的是要结合这种阻力运动。 确保故意移动，着重注意每个代表的收缩质量。 仅使用腹肌而不是颈部来抬高和降低躯干。
2.鸟狗
- 从四肢开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
- 抬高您的右臂和左腿以使其平行，以使您的核心稳定下来。
- 降低腰部到起点。
- 重复一次，这次将您的左臂和右腿抬高至平行。
- 放低腰部并继续交替放置两侧。
小费
在此运动过程中，坚决地扎紧您的核心，好像准备在胃中打孔一样。 这种收缩强调躯干的正常功能，并且对于此举尤为重要。
3.侧板
- 您可以从规则的木板开始，然后滚动到一侧，或者开始躺在您的一侧并抬起自己。
- 确保您的身体从肩膀到臀部再到脚踝都完全对齐，并且臀部彼此叠放。
- 在第一个回合上做一个右侧木板，在第二个回合上做一个左侧木板。
4.自行车仰卧起坐
- 双手背对着头躺在地上。
- 将右肘伸到左膝盖。 旨在扭动您的躯干和肩膀而不会触及肘部。
- 在切换两侧之前，请先扭回中心，以便您的左肘与右膝相遇。
- 继续交替进行。
小费
开始您的代表之前，请坚决地扎紧核心，好像准备在胃中打孔一样。 这会导致您的身体前部凹陷到收缩的位置。 执行此举动时，请保持此合同规定的头寸。
5.船姿
- 开始坐下，然后向后倾斜成V形，双臂伸向前方以保持平衡。
- 确保保持颈部对齐并进行短而规则的呼吸。
- 向内抽动您的躯干，并支撑腹部，好像准备在胃中打孔一样。
