您一直在等待记录自己的里程。 但是，您不会感到成就感，反而会感到腰部发麻。 惊讶吗 不用了 美国国家神经系统疾病和中风研究所说，腰痛在跑步者中很常见。
“我们的背部是我们身体的中心，它的作用包括为我们的四肢提供更有力的基础，使其更有效地工作。”纽约市Tru Whole Care的物理治疗师Martin Ridley说。 “如果我们的背部在跑步过程中受损，那么我们的四肢通常将无法产生足够的力量，或者不得不通过加倍努力来补偿，这可能导致过度使用伤害。”
然而，背部疼痛可能是由多种原因引起的，包括肌肉无力，活动能力不足，姿势不对中和偏离，甚至椎间盘功能障碍。 这就是为什么找出并确定疼痛的原因和诱因（不仅仅是症状）对于长期缓解和预防的关键。
首先，评估您的情况
首先，物理治疗师（或具有功能性运动筛检证书的私人教练）可以进行简单的运动筛查，可以帮助查明可能导致背部紧绷的身体部位。 在此基础上，他们可以根据您的独特情况开具纠正措施。
纽约市Finish Line物理治疗公司的物理治疗师DPT Carly Graham表示，一般来说，猫的姿势（双手和膝盖站立时使背部弯曲）或儿童的姿势等伸展运动都可以帮助肌肉缓慢放松。 ，他也是一名经过认证的跑步教练。
如果通过简单的软组织维护（例如泡沫滚动和轻柔的按摩）或加热不但不会改善疼痛，那应该有助于使组织松弛，Graham建议寻求医疗帮助。
原因如下：慢性疼痛通常会持续三个月以上，由于补偿，可能会导致我们的身体发生其他变化。 里德利说：“这可能导致疼痛加剧或在身体其他部位出现疼痛，从而使疼痛更加复杂。” “问题发生的时间越长，修复它所花费的时间就越长，并且伤害身体其他部位的可能性就越大。”
就是说，这是您遇到跑步相关的背痛的五个常见原因，以及您可以采取的措施。
1.您的表格不合格
无论您是要砸人行道，还是只是在镇上逛逛，绷紧的身体（认为是驼背的肩膀）都可能对跑步造成严重破坏。 学会放松并呼吸。
格雷厄姆说：“保持肩膀放松，肋骨掉落到腹部可以帮助使脊椎保持在中性状态。”他指出，我们的自然反应通常是在背部受伤时可以加硬和保护。 释放张力有助于正常运作和正常运转所需要的旋转。” 另外，请注意将肩膀向后拉。
还要注意头部的位置，将头和颈部对准肩膀上方。 身体反应疗法的创始人，芝加哥React Physical Therapy创始人David Reavy说，头部的每一英寸（占您体重的10％）不对齐都会向前移动，后链上还要多加10磅的力。 这种额外的压力会增加下背部的压力。
脚踩打击也起着作用。 在脚外侧行走或跑步会限制您通过均匀使用整个脚而产生的力量。 Reavy说：“您不必使用用作摇椅的会议用骨头，这是一项重要的机械优势，可让您的臀部在下推时起火。”
因此，如果您是一名旋律运动者，请考虑为跑步鞋提供额外的缓冲，这些缓冲是专门针对您的脚型而设计的-切记在鞋子磨损之前要进行更换。
2.你训练过度
像最常见的跑步相关问题一样，经常会抱怨训练方法的突然变化，例如距离，强度或速度。 那是因为这些变化对身体提出了更大的要求。
里德利说：“我们需要对身体进行适当的训练，以便长距离跑步或更快地跑步。” “需要逐步加载，才能处理增加的强度。”
换句话说，过早地做太多事情并不会给您的骨骼，肌肉和肌腱（包括您的核心保持躯干直立的能力）的适应时间。 瑞德利（Ridley）的一条很好的经验法则：每周将每周里程数增加不超过10％。
3.你的胶水需要工作
您的力量（或缺乏力量）也可能是罪魁祸首，特别是当涉及臀部的三重肌时，即臀大肌，臀小肌和臀小肌。 这三大（感谢 这就是我们 ！）为跑步者提供了力量。
但是，当身体虚弱时，“它们可能会导致其他肌肉（如背部肌肉）变得过度活跃或绷紧，从而通过躯干，核心和骨盆提供稳定性，”艾丽莎说。 她的建议是增强您的后端力量：下蹲和硬拉。
4.您不会为核心付出时间
臀部并不是唯一需要注意的肌肉。 根据发表在 《生物力学杂志》上的 2018年1月的一项研究，深部核心肌肉薄弱的跑步者患下腰痛的风险更高，因为它迫使像abs这样的浅层肌肉更加努力地工作，这导致脊柱负荷增加。
为了避免这种情况，请避免进行仰卧起坐和俄罗斯转弯等运动，Alecia说，这些运动对于提高稳定性几乎没有作用。 取而代之的是，选择诸如木板或鸟狗这样的动作，这些动作涉及等轴测收缩，这些收缩集中在神经肌肉控制和稳定性的发展上。
5.你坐得太多
我们都知道坐得太多会损害健康。 （Psst！2019年3月 流行病学杂志上的研究 发现，以任何动作代替坐30分钟可以将您的死亡风险降低17％！）
但是，坐着也“会导致髋屈肌收紧，这会导致您的骨盆不整齐，”里维说。 “这会导致骨盆前倾，从而关闭腹部和臀肌。” 这会拉低下背部。
不仅是不可避免的疼痛，而且当髋屈肌失去活动能力时，它确实会干扰您的跑步机能。 朝着瑜伽姿势放松姿势（2017年6月发表在 《内科学年鉴》上的 一项研究发现，弯曲身体对鸽子姿势或Malasana（瑜伽士蹲）的效果与物理疗法一样有效）。 背部会谢谢你的！
