我们知道，我们知道：纤维并不是最性感的话题。 但是，从饮食中获得适量的肠道友好型粗饲料具有许多健康益处，从改善胃肠功能（胃肠道功能）到减轻体重。 但是，在您开始高纤维饮食之前，重要的是要了解实际上是什么纤维，以及如何将其添加到板中以获得最佳效果。
营养学家，纽约市私营业务Tovita Nutrition的创始人RDN莉亚·西尔伯曼（Leah Silberman）说：“膳食纤维的定义从字面上讲是植物性食物中不可消化的组成部分。”
与蛋白质或脂肪等其他营养物质不同，碳水化合物（在碳水化合物中发现）不会被人体吸收。 下面，我们将解释为什么这实际上是一件好事，既可以减轻体重，又可以保持系统处于最佳状态。
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填满纤维以降低磅数
纤维食品通常有助于体重控制，因为它们营养丰富且卡路里含量低（请考虑：水果和蔬菜）。
实际上，2015年2月发表在 《内科学年鉴》上的 一项研究发现，仅仅瞄准每天吃30克纤维就可以帮助您减轻体重，就像更复杂的饮食一样。
您可能已经听说过两种类型：可溶和不可溶。 布鲁塞尔芽菜，亚麻籽，橙子，豆类和燕麦等食物中的可溶性纤维比例更高，而羽衣甘蓝，麦麸，果皮和坚果等多叶绿色食品中的可溶性纤维含量更高。
西尔伯曼解释说：“可溶性纤维溶解在水中并形成凝胶状物质。” 想一想在水中膨胀的奇亚籽。 胃中的这种纤维也会发生同样的情况。 结果，它会使您长时间保持饱腹感，从而有可能减少进食量。
不溶性纤维不溶于水； 取而代之的是，它保持完好无损，并在胃肠道中增加了体积，从而加快了通过人体的时间，进而促进了规律性。 当然，这很重要，但不一定能帮助您减轻体重。
确实，2017年3月发表在《 营养与健康衰老》上的 一项小型研究发现，绝经后妇女食用可溶与不溶性纤维比例为3：1的膳食时，与1：3的比例相比，抑制饥饿的能力更大。
但是，不要为选择“更好”的膳食纤维而感到困惑：我们的身体需要不溶和可溶的食物。 相反，应专注于吃多种天然植物食物，它们自然包含了两者的混合物。
多吃纤维有四大健康益处
膳食纤维不仅具有减肥作用，还具有其他优势。
肠道健康： “当纤维向下进入大肠时，它实际上可以作为居住在我们胃肠道一部分的'有益'细菌的食物来源或益生元，” Silberman说。 “这有益于肠道健康，免疫健康和整体消化健康。” 毕竟，就像我们一样，我们的“好细菌”需要进食才能蓬勃发展。
肠道健康：根据梅奥诊所的说法，不仅膳食纤维会使粪便堆积，从而减少便秘的机会，而且高纤维饮食还可以降低患结肠癌的风险。
代谢健康：纤维对于代谢健康也至关重要。 不可消化的碳水化合物有助于调节消化的物质（如糖）在消化道中扩散的速度，从而有助于提高血糖水平。 根据梅奥诊所，富含不溶性纤维的健康饮食还可以降低罹患2型糖尿病的风险。
心脏健康：此外，纤维与许多心脏健康益处有关。 例如，2013年12月发表在《 英国医学杂志》上的 一篇大型综述发现，在22项队列研究中，膳食纤维的总摄入量与冠心病和心血管疾病的风险呈负相关。
哈佛大学健康出版社说，尤其是，纤维通过与“坏的” LDL胆固醇结合并在血液进入血液之前将其带出体外，从而支持心脏健康。 提神：根据疾病控制与预防中心，升高的LDL胆固醇水平与患动脉粥样硬化，心脏病和中风等疾病的风险增加相关。
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如何增加纤维摄入量
可悲的是，如果您像大多数成年人一样，每天的纤维摄入不足。 根据《 美国生活方式医学杂志》 2017年1月至2月号发表的一篇论文，实际上，只有约5％的美国人食用足够量的营养素。
好消息？ 西尔伯曼说，增加纤维摄入量比想象的要简单。 “在早晨的燕麦片或酸奶中添加水果和坚果，在冰沙中加入一些蔬菜和水果，并在沙拉中加入煮熟的鹰嘴豆，扁豆或豆类。” 例如，仅半杯黑豆就含有7克令人印象深刻的原料。
根据2015-2020年饮食指南，建议女性每天摄取25克纤维，而男性则摄取38克（分别是50和50岁以上的男性分别为21和30）-但是跟踪您的每日纤维摄入量并不能真正实现可持续性或西尔伯曼承认，这很愉快。 相反，只需专注于在盘子里添加更多的水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子。
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但是，如果您不习惯吃大量的纤维，请务必从慢开始。 西尔伯曼说：“有些人很难一次消化大量的纤维，因此，我建议慢慢地引入纤维状食物并增强您的耐受性。”
十字花科蔬菜如抱子甘蓝，西兰花和花椰菜是最大的肿者，因此请确保逐渐将它们引入饮食中。 西尔伯曼说：“另一个提示是，将它们煮熟而不是生吃，以减轻消化。”
随着纤维摄入量的增加，一定要喝足量的水，因为过多的纤维和太少的水分会导致便秘。 标准建议每天喝八杯水，但是根据年龄和身体活动水平等因素，人与人之间的液体需求也有所不同。 每天至少要喝8杯（或64盎司）水，然后为水果和蔬菜补水，例如草莓，梨，芹菜和黄瓜，这些都可以补充水分，对您的身体也有好处。膳食纤维的来源。 现在这是双赢。
