正常的身体变化
青少年-尤其是男孩-可能会随着成年身体的增长而增加一些肌肉的重量。 但是，您的遗传构成显着有助于您的体型。 一些青少年在进行力量训练时会变胖，但您的身体类型可能会阻止您看起来像肌肉模型。 要记住的最重要提示是不要过度劳累。 与经过认证的体育教练配对，该教练可以帮助您保持安全和健康，并根据个人需要达到最佳体重。
入门
通过仅在举重之前进行仰卧起坐和引体向上等体重锻炼来开始力量训练。 一旦您的教练说您已经准备好进步，请在增加机器重量之前练习适当的举重技巧，并尝试基本的举重练习，例如经纬仪下拉和卧推。 每次练习仅做三组，每组八至十次重复，从轻量级的热身开始，然后稍微增加下两组的重量。 一旦能够以适当的形式舒适地执行15次重复，就可以增加更多的重量。 瞄准所有主要的肌肉群，包括手臂，肩膀，腿，背部，胸部和腹部。
肌肉食品
运动的青少年往往比久坐的青少年需要更多的蛋白质，但是大多数青少年通常都不会摄取所需的蛋白质。 如果您定期吃鸡蛋，奶制品，花生酱，家禽，坚果，鱼和瘦肉等食物，则可能会摄取足够的蛋白质。 锻炼肌肉时还需要其他营养素，例如碳水化合物，脂肪，钙和铁。 健康脂肪（例如植物油）和碳水化合物（例如全谷物，水果和蔬菜）将为您提供持久的能量。 乳制品中的钙可帮助您预防压力性骨折； 绿叶蔬菜和瘦肉等食物中的铁会把氧气带到您的肌肉。
安全提示
切勿在没有热身的情况下开始进行举重训练，也不要在没有冷却的情况下结束训练。 通过进行五到十分钟的有氧运动（例如慢跑）来进行热身，并通过进行一些柔和的伸展运动来冷却肌肉。 通过将运动限制在每周两次或三次，并且将运动次数限制在40分钟或更短，以防止疲劳，让您的身体在两次肌肉锻炼之间至少有一天的恢复时间。 最后，不要忽视自己的心肺。 一周中的大部分时间至少要进行20到30分钟的有氧运动。
