适当的俯卧撑形式可以增强肌肉，而不会损坏关节。 俯卧撑时不正确的身体力学，例如将肘部向外张开，会导致肩膀，肘部和腕部疼痛和受伤，并限制您的肌肉增长。
俯卧撑：肘部伸入或伸出？
若要进行俯卧撑，请将您的手平放在地面上，其宽度略大于肩宽。 在整个运动过程中，保持核心保持接合，脊柱保持中立，身体保持直线。 联邦调查局（FBI）建议，当您降低身体时，理想的上肘角度应与身体中线成45度角 。 在这个位置，您的肘部将堆叠在手掌上方。
在俯卧撑的底部，目的是在伸直手臂之前使肘部弯曲90度 。 另外，如果您需要短暂休息，请降低至地面，然后再往上推，这是哈佛健康出版社的建议。 确保您控制着自己的运动，并且不允许身体掉落到地面上。
警告
俯卧撑时的一个常见错误是让你的背部弯曲。 哈佛健康出版公司建议，这会使您的身体失去对准并增加背部受伤的风险。
俯卧撑引起的疼痛和伤害
未能使用适当的俯卧撑技术会增加您因俯卧撑而受伤的机会。 由于俯卧撑反复运动，随着时间的流逝，您也可能出现问题，尤其是如果您每天做俯卧撑而又没有时间让身体休息和恢复时。
警告
俯卧撑引起的肩部受伤很常见，但是肘部和手腕也可能因过度使用而受伤或疼痛。 您的医生将通过进行身体检查来确定伤害的类型和严重程度，影像检查会建议MedlinePlus。 一些常见的伤害包括：
- 肌肉拉伤
- 肌腱炎或肌腱发炎
- 滑囊炎
- 肩袖撕裂
在许多情况下，可以通过休息，冰冻，压迫和抬高或RICE来治疗这些伤害。 非处方抗炎药可能有助于缓解肿胀和疼痛。 如果继续肩部受伤锻炼，您的病情可能会恶化，可能需要手术。
增加核心稳定性
俯卧撑是一项具有挑战性的锻炼，如果使用不正确的形式，可能会造成疼痛并损害关节。 如果您还不能进行适当的俯卧撑，那么请开始做其他一些练习来增强力量和稳定性。 为了增强保持适当的俯卧撑所需的笔直身体姿势的力量，FBI建议进行以下核心稳定练习 。
从木板的姿势开始，手肘放在地板上，正好在肩膀下方，前臂放在地板上。 保持核心肌肉紧张，身体从头到脚成一直线。 您的脊椎应该处于中立位置 。
在不旋转身体的情况下保持木板的位置，将一只腿抬离地面，并保持10至15秒钟。 另一条腿重复此操作。 然后，举起一只手臂并将其笔直保持在您的前方10到15秒钟。 用另一只手臂重复。
最后，逐步抬起左臂和右腿。 然后用右臂和左腿重复。 当您刚开始时，此步骤可能会很有挑战性。 继续用单腿和手臂练习，直到您可以完成最后的练习。 完成三到五套稳定练习。
增强肌肉力量
俯卧撑时使用的三个主要肌肉群是胸肌，三头肌和三角肌。 使用重物来瞄准和加强这些肌肉，以便可以将其放在一起进行适当的上拉。 从具有挑战性的重量开始，但可以让您以正确的形式完成建议的组合。 随着锻炼的进行，慢慢增加体重。
仰卧在地板或长凳上，以肱三头肌为目标。 每只手握一个哑铃，将肘部指向天花板，将重物靠近头部。 在不改变上臂角度的情况下，伸直肘部将重物抬高至天花板。
要锻炼胸肌 ，请躺在地板或长凳上。 将哑铃稍微放在胸部上方，稍稍超过胸部高度，然后伸出手臂，然后将重物抬起。 对于这些练习中的每一个，请进行两到三组，每组10到12次重复。
要对准三角肌 ，请从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。 在大腿水平的地方握住哑铃或重物板。 保持手臂伸直，增加体重，直到达到视线水平。 然后返回到起始位置。 执行两组八到十次重复。
俯卧撑变体和修改
在增强力量的同时，您还可以尝试一些更容易的俯卧撑变体，以增强常规的俯卧撑。 最著名的变化是改良的膝盖俯卧撑。 保持手和身体的姿势相同，只需将膝盖放低到地面并进行俯卧撑。 其他替代方法包括墙壁俯卧撑或双手放在高架长凳或吧台上进行俯卧撑。
当您掌握俯卧撑并准备增加俯卧撑锻炼的强度时，请尝试一些更具挑战性的变化。 ExRx.net建议的一些更难的变化包括：俯卧撑，双脚抬高在长凳或平台上，或者在进行俯卧撑时穿着配重背心来增加体重。
