肺部训练是一种流行的强化肌肉的运动，可以增强大腿和臀部的声音，可以在各种方向上进行，最常见的是向前或向后走。
仅以您的体重来进行向前或向后的弓箭，或者使用杠铃或哑铃来增加锻炼阻力。 尽管这两个弓步是相似的，但彼此做一个还是有一些好处的。 了解细微差别后，您可以选择适合您目标的一种。
向前冲刺方法
双手并拢站立，向前弓步。 收缩腹部肌肉以稳定上身。
将右腿抬离地板，向前迈出一大步。 通过将左膝盖弯曲到地板上来缓慢降低躯干。 降低直到右膝盖成90度角，并且膝盖与脚踝对齐。 向上推动自己并返回到起始位置。
体形提示 ：如果脚踝形成的角度小于90度，并且膝盖被推过脚趾，则说明脚步不够远； 良好的姿势可以使膝盖直接位于脚踝上方如果脚踝超过90度，则您踩得太远并且膝盖与脚踝不对齐。
倒刺方法
后刺或后刺与前刺非常相似，仅在踏步方向上有所不同。 就像对待前弓步一样，站直并收缩核心肌肉。 将左脚抬离地板，然后向后退。 弯曲右膝盖，在大腿和小腿之间形成90度角，同时将左膝盖降低至地面。 用大腿肌肉向上推动自己，然后回到初始位置。
前刺形式的注释适用于后刺。 努力使前膝保持在脚踝上方。 用杠铃向后弓刺，增加挑战。
与刺一起使用的肌肉
前弓步和后弓步都瞄准大腿，臀部和小腿的相同肌肉。 靶向的主要肌肉是大腿前部的四头肌，臀部的臀大肌，大腿内侧的内收肌腱和小腿的比目鱼肌。
大腿后侧的腿筋和小腿腓肠肌起着动态稳定器的作用，这意味着它们有助于运动，但运动后不会明显感觉到肥大或生长。 此外，腹部和背部的许多核心肌肉可在整个运动过程中稳定上半身。
背刺：好处
尽管受影响的肌肉在两个弓步之间是相同的，但是反向弓步可能是一个更安全的选择。 背部弓步的好处包括减轻膝盖的压力-更容易在大腿和小腿之间形成90度角，并使膝盖与脚踝对齐。
使用错误的技巧向前弓步可能会导致膝盖疼痛，因为您更有可能在大腿和小腿之间形成错误的角度。 此外，由于将体重转移到前脚上，因此向前迈出一步可能会使保持稳定性变得困难。 在后弓步期间，重量保持在保持静止的前腿上。
