髋关节外旋是一种非常简单的运动，受许多肌肉控制。 这些肌肉中的一些很小，但是 臀大肌 （您体内最大的肌肉）也有助于运动。 使髋关节外旋转肌起作用的运动需要 精确的形式来隔离这些肌肉。
髋关节外旋肌
当您站立并且脚尖向外张开时，您是在向外旋转臀部。 如果您的膝盖弯曲而坐下，那么当您将一只脚向身体的另一侧抬起时，就会发生外部旋转。 股骨（大腿上的大骨头）必须从身体中部向外旋转。
臀部和腿部有许多肌肉从外部旋转臀部。 最值得注意的是臀大肌，它是您体内最大的肌肉。 臀小肌 也部分参与臀部的外部旋转。
许多较小的肌肉也受累，包括 闭孔 肌， 闭孔肌外和 上 ， 下 双gem 。 股四头肌 和 梨状肌 也参与其中。
这些肌肉不仅仅可以帮助髋关节旋转。 例如，臀大肌也伸展髋部。 您不仅要用髋关节外部旋转肌来旋转髋关节，而且要防止髋关节向内旋转。
敲打膝盖（也称为膝盖外翻 ）是膝盖出现下陷的一种情况。当您走路，跳跃，下蹲或进行其他下半身运动时，可能会发生这种情况。 这种病的部分原因是外部髋关节旋转肌无力，因此，如果您膝盖弯曲，进行加强锻炼很重要。
增强负责臀部外部旋转的肌肉并不像用弓步刺腿或手臂的二头肌弯举那样容易。 您需要隔离髋关节外部旋转肌，因为其中许多肌肉都很小。 髋关节的外旋不是在健身房锻炼的常见动作，因此需要一些时间来适应。
1.髋关节外旋肌强化练习
髋关节外旋肌更强壮有助于防止膝外翻并改善您的表现。 尝试以下练习来锻炼可向外旋转臀部的大小肌肉：
动作1：髋关节外卧
这项运动是美国骨科医师学会的髋关节调节计划的一部分。 如果您正从受伤中恢复过来，或者您感觉臀部的外部旋转肌通常都很虚弱，请从此锻炼开始。
- 躺在桌子旁边的平坦表面上，靠近桌子的边缘，这样一来您就可以垂悬一条腿了。
- 弯曲大腿的膝盖，将其放在桌子的边缘，以便您可以将脚放到地面上。
- 保持膝盖弯曲大约90度，将脚尽可能抬高，并在臀部旋转。
- 旋转时，请勿将大腿抬离桌子。
动作2：座位带外部旋转
根据 《骨科学与运动物理疗法杂志》 2012年发表的一项研究，这项运动可用于治疗女性膝盖疼痛的程序中。
- 膝盖弯曲，坐在桌子或椅子的边缘。 您的脚不应碰到地面。
- 将阻力带系在左侧或右侧的固定物体上。 您也可以让某人握住乐队。
- 绑带的高度应与脚踝的高度相同或稍高。
- 慢慢将脚抬高到身体的另一侧，转动腿，但大腿靠在桌子上。
- 尽可能高地走，停下来，然后慢慢往回走。
第三步：带阻的蛤壳
您可以在没有阻力的情况下尝试这种锻炼，但是可能您需要在膝盖周围绑上一条绑带，以正确锻炼髋关节外旋所涉及的肌肉。
- 躺在地面上。
- 您的膝盖应该弯曲，双腿彼此叠放。
- 请勿移动臀部或脚部，而是将大腿的膝盖向上抬至天花板。
- 抬起时，请确保只有腿在移动。
- 尽可能地将其升高，然后将腿慢慢放低。
- 重复进行所需的重复次数，然后翻转并在另一条腿上进行相同的操作。
动作4：髋关节外展
开始进行这项运动，库珀学院将其用于纠正膝盖外翻，并在膝盖周围绑上阻力带。
- 站立在蹲下的位置 ，膝盖稍微弯曲，然后臀部向后倾斜。
- 从那里，将右膝盖推向阻力带，同时左膝盖保持在原位。
- 尽可能向外推，然后返回到起始位置。
- 按下膝盖时，请确保您的脚和臀部的旋转方向不同。
- 每条腿完成10次重复 。
2.梨状肌综合症和伸展运动
髋关节外旋转肌无力可能是一个问题，而髋关节外旋转肌紧也可能是个问题。 臀大肌是位于臀大肌下方的小髋关节外部旋转器，如果拉紧，会引起疼痛。
梨状肌综合征 通常被误认为是下背部损伤，是由于梨状肌受损或紧绷引起的。 肌肉过紧或坐骨神经损伤（超过梨状肌）都会引起疼痛。 症状可能出现在您的下背部，臀部或腿部。
如果坐骨神经被梨状肌所束缚，则您会发展为 坐骨神经痛 ，这种状况会导致下背部或腿部疼痛。 梨状肌综合症实际上可能是坐骨神经痛的直接原因。
照顾坐骨神经痛可以像伸展梨状肌一样简单。 要伸展，请向后伸展四字形。
动作1：图四拉伸
- 双膝弯曲地躺在你的背上。
- 您可以在头后面放一个枕头，以使舒展更舒适。
- 抬起一条腿，将脚放在地面上的腿的膝盖上。
- 压住空中的腿部膝盖。
- 您应该感觉到腿向上的伸展。
- 要使其进一步伸展，请将膝盖按在远离您的地方。
- 保持拉伸15到30秒，然后换面。 每条腿重复此拉伸两次至四次。
第二步：躺在腿筋伸展
您可以为梨状肌综合症做的另一种伸展运动也可以锻炼腿筋。
- 仰卧，抬起一条腿，将膝盖弯曲90度。
- 另一条腿停留在地面上。
- 双手紧握大腿，抓住空中的腿。
- 缓慢伸展空中腿部的膝盖，慢慢拉直腿部。
- 一旦腿尽可能笔直，请在拉伸腿之前保持拉伸30秒钟。
