跑步通常不被视为动力运动。 那是因为跑步通常与长而慢的距离有关。 耐力工作。 跑步。
但是，如果我们将奔跑定义为冲刺而非稳态训练，则奔跑是发展力量的理想方式。 在电源开发方面，可能没有比冲刺更有效的方法了。 短跑还可以提供更有效的锻炼方式，并通过传统的心血管锻炼来增强新陈代谢（请考虑：30分钟的椭圆机训练）。 还有一个额外的好处：短跑使您感觉像个运动员。
如同进行任何高强度运动一样，重要的是要逐渐进行以避免受伤。
这里有一些冲刺的好处，以及为冲刺阶段进行适当的热身训练，如何以及何时将冲刺引入您的每周日程安排，以及一些示例锻炼。
短跑的好处
短跑有很多好处：
-
对于电源开发而言，这是非常了不起的，因为它需要您快速爆炸地产生和施加力量。 亚利桑那州生物力学专家Bret Contreras说：“下半身肌肉的肌肉活化-包括臀肌，绳肌，四头肌和小腿肌-达到非常令人印象深刻的水平，从而导致瘦肌肉的质量和力量增加。”
-
短跑在减脂方面表现出色，因为它的强度很高，需要多次短暂的努力，并且极大地增加了锻炼后的新陈代谢。 锻炼结束后数小时，您将继续以增加的速度燃烧卡路里。 尽管短跑经常被认为是心血管调节活动（确实如此），但实际上它是下半身的有效肌肉锻炼活动，因为它吸收了高阈值的II型肌肉纤维。 奥林匹克短跑选手拥有如此发达的臀部和四头肌是有原因的。
-
对于关心骨骼密度的成年人，短跑训练是一个不错的计划。 孔特雷拉斯说：“克服短跑过程中固有的地面反作用力会在骨骼上施加相当大的负载，这会导致人体重塑并增加骨骼密度。” 短跑比传统的心血管锻炼更具刺激性和时间效率。 漫长而缓慢的有氧运动可能很无聊，很快就会达到收益递减的地步。 另外，大多数人宁愿拥有顶级短跑运动员的苗条，有力的体魄，而不愿拥有马拉松运动员的苗条身材。
正确的热身
就像您不会在不进行预热的情况下将汽车从0行驶到60一样，您需要对身体进行预热。 “如果您不愿意在汽车上这样做，那为什么还要少加尊重您的身体呢？” 马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance的共同所有人CSCS的Tony Gentilcore说。
短跑是一项高强度的活动，必须减轻这种活动，否则会冒受伤的危险，尤其是对髋屈肌，绳肌和跟腱的伤害。 请预先执行以下操作：
-
在您的胫骨，腿筋，股四头肌，臀大肌和小腿上使用泡沫辊，每个部位持续30-60秒。
-
泡沫滚动后，针对髋部屈肌，绳肌，股四头肌和小腿进行一系列动态拉伸训练。
-
动态热身后，对腿筋，髋屈肌，小腿和四头肌进行一些静态拉伸。 在每个区域上花费30秒。
-
在开始实际的冲刺锻炼之前，在20到40码内以最大速度的50％到75％进行三到四个“空中冲刺”或“跨步”，以使您的肌肉适应。
如何以及何时引入Sprint
冲刺的新手应该从每周一次或两次开始，最多可以进行三次。 有些人喜欢在力量训练后立即冲刺，要么在举重后立即冲刺，要么在当天晚些时候冲刺。 锻炼后立即进行短跑的好处是体温升高，肌肉被激活，因此热身时间会短得多。 如果您选择在当天晚些时候进行冲刺锻炼，则应该进行标准的热身。
在您不进行力量训练的日子里，您也可以作为独立的心血管程序进行冲刺锻炼。
至于强度，我从不建议全力以赴。 在力量训练圈中，通常建议在水箱中留一两个代表，避免完全的肌肉衰竭。 冲刺也是如此。 考虑只达到最高速度的90％，尤其是在最初的几周内。
当涉及到短跑时，时间是一个伟大的辩论主题。 一些提倡短跑20到30秒，但短跑在5到12秒范围内最有效。
对于大多数人来说，这意味着30至90码。 短跑应该是高强度的，短时爆发。
超过10到12秒的任何时间，您就会开始使用另一个能量系统，这将使您过度疲劳，并有可能受伤。
至于冲刺之间的恢复，请使用工作休息比为1：3-5。 如果您在六秒内冲刺40码，则应该在两次冲刺之间休息20-30秒（或更长时间）。 每次冲刺结束后回到起跑线将使您进入恢复范围。
短跑训练的思想是力量和表现。 如果您冲刺的时间或距离过多，并且不允许足够的恢复，则功率和性能都会下降。
至于数量，初学者应该从每周一次或两次的5个冲刺开始，然后每周最多3次到15个冲刺。 这看起来似乎不多，但重要的是逐渐进行冲刺，以避免受伤。 短跑锻炼不需要超过20分钟，包括工作和恢复时间。
15个50码短跑冲刺每个动作需要8秒，而恢复时间为40秒则只需12分钟即可完成。 短跑训练的伟大之处在于，它可以在最少的时间投入下产生最大的效果。
当涉及到地面时，请尝试在田间草皮，草地或平坦的田径冲刺的全天候轨道上冲刺。 如果您想在体育场上楼梯或冲刺，则可能会在混凝土或沥青上行驶，这是不可避免的，除非您能找到漂亮的草山。 尽量避免使用沥青和混凝土，因为这会使您的关节承受更大的压力。
放在一起
让我们看一个示例sprint程序：
第一周•热身•五次30-40码的短跑，恢复速度的五倍（即，如果您在六秒内跑40码，则在两次短跑之间休息30秒）•每周执行一天
第二周•热身•八次30-40码的短跑，恢复五倍•每周进行两天
第三周•热身•十次40-50码短跑，恢复五倍•每周执行三天
第4周•热身•十二次40-50码冲刺，恢复五倍•每周进行三天
第5周•热身•15次50-60码的短跑，恢复五倍•每周进行三天
