握力测试

牢固的握持力很容易理所当然。 握力测试可以让您了解与同龄人相比的身高。 无论您是执行日常任务（例如洗衣服）还是在健身房举重，强大的抓地力都是成功的关键。

无论您是执行日常任务（例如洗衣服）还是在健身房举重，强大的抓地力都是成功的关键。 图片来源：Supawat Punnanon / EyeEm / EyeEm / GettyImages

执行握力测试

使用称为“测力计”的工具测试握力。 这些设备可测试等距握力-在挤压手柄时； 它不会移动。 相反，机器正在测量施加在其上的力的大小。

传统上，测功机在液压系统上起作用，但也提供电子版本。

Jamar测功机通常用于专业环境和保健中心。 该设备使用五个不同的手部位置，从紧紧的抓握逐渐扩展到更宽的抓握，手指和拇指分开得更远。

为了获得最准确的结果，请使用手柄测试协议。 您将需要测试人员和参与者。

1. 让参与者坐在椅子上，肘部弯曲90度。
2. 然后，参与者将使量规面向测试仪，抓住设备，将手指和拇指完全缠绕在手柄上。
3. 然后，测试人员将指示参与者“挤压，挤压，挤压”，提供语言提示以鼓励最大的努力，直到针头停止上升。
4. 然后，测试人员将读取结果，并以磅为单位进行记录。
5. 将针头调回“零”位置。
6. 另一方面，重复此过程。
7. 进行三个试验，然后计算每只手的平均值。

握力标准

一个人的平均握力（以磅为单位）。 取决于年龄，性别以及正在测试哪只手（右手或左手）。 1985年3月由 物理医学和康复医学档案馆 制定并出版的握力标准在与手部创伤康复者合作的物理和职业治疗师中仍被广泛使用。 威斯康星州密尔沃基大学的研究人员在收集了600多名参与者的数据后制定了这些规范。

握力标准分为五年范围，从20岁到74岁。最后一类适用于75岁以上的任何个人。

规范会按性别以及左右手进一步细分。 除了平均测量值外，握力标准表还包括每个标准的标准偏差，提供了正常值的“范围”。

男性和女性的握力强度趋于在25至39岁之间达到峰值。 以下是女性的握力标准，以磅为单位：

• 20-24岁：正确的55.9-84.9； 左47.9-74.1
• 25-29岁：正确的60.6-88.4； 左51.3-75.7
• 30-34岁：正确的59.5-97.9； 左50.3-85.7
• 35-39岁：正确的63.3-84.9； 左54.6-78
• 40-44岁：正确的56.9-83.9； 左48.5-76.1
• 45-49岁：正确的47.1-77.3； 左43.3-68.7
• 50-54岁：正确的53.9-77.4； 左46.6-68
• 55-59岁：正确的44.8-69.8； 左35.4-59.2
• 年龄60-64岁：正确45-65.2岁； 左35.6-55.8
• 65-69岁：正确的39.9-59.3； 左32.8-49.2
• 70-74岁：正确的37.9-61.3； 左31.3-51.7
• 75岁以上：正确的31.6-53.6； 左28.7-46.5

以下是特定年龄段的男人的平均握力（以磅为单位）：

• 20-24岁：正确的100.4-141.6； 左82.7-126.3
• 25-29岁：正确的97.8-143.8； 左94.3-126.7
• 30-34岁：正确的99.4-144.2； 左88.7-131.7
• 35-39岁：对95.7-143.7；对 左91.2-134.6
• 40-44岁：正确的96.1-137.5； 左94.1-131.5
• 45-49岁：正确的86.9-132.9； 左78-123.6
• 50-54岁：正确的95.5-131.7； 左84.9-118.9
• 55-59岁：正确的74.4-127.8； 左59.8-106.6
• 60-64岁：正确的69.3-110.1； 左56.5-97.1
• 65-69岁：正确的70.5-111.7； 左57-96.9
• 70-74岁：正确的53.8-96.8； 左46.7-82.9
• 75岁以上：正确的44.7-86.7； 左38-72

握力和整体健康

握力不仅对日常任务很重要。 根据《 柳叶刀》 杂志2015年7月发布的一项研究，握力可以预测整体死亡率。 人们发现，握力下降的人通常具有全因死亡，心血管相关死亡和心血管疾病的较高风险。

没有发现握力与糖尿病，跌倒或骨折的风险或呼吸系统疾病的住院有关。

尽管握力与全身性疾病之间的关系似乎有些奇怪，但研究指出，总体肌肉无力的人（假定握力降低而发生），不太可能从影响身体其他部位的医学状况中恢复过来。

根据哈佛健康出版社的说法，您不需要花哨的锻炼程序即可帮助改善整体肌肉力量。 该网站建议多提几次牛奶纸箱，上楼梯而不是乘电梯，并在打电话时做一些腿部锻炼。

握力锻炼

您也可以通过抓握练习来增强握力。

动作1： 挤压压力球，网球或海绵

1. 尽可能用力挤压球或海绵。
2. 保持三到五秒钟，然后放松。
3. 每只手连续重复10到15次，最多处理三组。

第二步：增强抵抗腻子

1. 将油灰成型为球形，然后将其握在手掌中。
2. 挤压油灰并将其压扁，直到手指完全掌心。
3. 张开手指，将油灰重塑成球形。
4. 每只手重复10到15次。

随着抓地力的提高，增加油灰的抵抗力，使这项运动更加困难。

第三 步 ： 抓手

选择适合您手部的抓手。

1. 挤压夹持器并释放10次。
2. 在另一侧重复。
3. 连续练习三组，然后前进到下一个阻力水平。

动作4： 酒吧吊

1. 用手指和拇指完全包裹住上拉杆。
2. 尽可能从杠铃上垂下，直到握力开始滑落，然后松开。
3. 每次进行重量训练时，请练习悬挂，以增强握力和耐力。
4. 以较小的增量（例如10到15秒）逐渐增加挂起的时间。