举重时，您肯定会感到肌肉酸痛。 无论您是刚开始这项运动，还是已经将举重提高到一个新的水平，您的肌肉都会通过修复举重引起的细微眼泪来做出反应-这会让您说：“我很疼！” 经常。
如果肌肉酸痛，是否应该继续举重取决于疼痛的类型和肌肉得到多少休息时间。
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在针对相同肌肉群的举重课之间等待48小时。 这不仅为酸痛消散提供了足够的时间，而且还有助于防止损伤肌肉和周围的肌腱，骨骼和软骨。
了解迟发性肌肉酸痛
举重可能会使您的肌肉立刻感到酸痛-可能感觉您的腿部肌肉酸痛，无法走路。 这被称为急性肌肉酸痛，通常在约12小时内发生。 但是，当疼痛在48至72小时后达到峰值时，这就是所谓的迟发性肌肉酸痛 。
当您开始一种新的锻炼方式或比平常更努力地工作时（例如，当您举起的体重增加时） ，最有可能发生延迟发作的肌肉酸痛（ DOMS） 。
在此举重运动之后的数小时和数天中，您的肌肉正在从举重时受到的微观损伤中恢复过来。 一旦修复，它们将变得坚固，并且比以往任何时候都更大，更好。
感觉酸痛是增强肌肉的一部分。 但是，可以通过适当地热身以改善流向肌肉的血液，多喝水并等待48小时再攻击特定的肌肉群，来减轻酸痛的发生。
酸痛时举重
举重的首要经验法则是让任何肌肉群在工作后48小时都能恢复。 例如，如果您在周一锻炼腿部，则在周二坚持锻炼上半身，而仅在周三或一周中的晚些时候回到腿部。 这也为肌肉酸痛消散提供了时间。
此外，对肌腱施加过多应力可能会导致肌腱炎 ，而对骨骼施加过度应力可能会导致疼痛，最终导致应力性骨折 。 最后，软骨上的压力过大，这是关节中的湿滑组织，使骨骼一并顺畅地移动，可能会导致关节肿胀，疼痛和积水。
区分疼痛和疼痛
肌肉酸痛是一种暂时状况，疼痛会随着时间的推移而减轻。 但是，如果您经历的肌肉疼痛不能随着休息而消失，会影响您在健身或运动之外的生活（例如走路或睡觉），或者变得更糟而不是没有改善，请去看医生。 在这种情况下，请暂时不要举重，直到您对自己的感觉有了答案为止。
此外，如果您感觉自己正在发展肌肉无力，或者感觉到肌肉麻木或刺痛，请咨询医疗保健提供者。 正如约翰霍普金斯大学医学博士指出的那样，这可能表明您正在发展神经问题。
如何缓解肌肉酸痛
举重后，唯一可以真正避免您对酸痛的抱怨的东西就是让您的肌肉有时间休息。 但是，一些技巧可以帮助肌肉感觉更好。 这些措施包括按摩，轻柔拉伸，一次使疼痛的肌肉结冰20分钟，以及服用非处方止痛药，例如布洛芬。 即使不运动，也要继续移动患处， 以免产生僵硬。
向疼痛的肌肉施加热量可以通过改善流向该部位的血液来暂时缓解疼痛。 但是，一次只能使用约10分钟，因为热量还会增加肿胀和发炎。
根据2015年1月在 《运动训练杂志》上 发表的一项小型研究， 泡沫滚动还有助于减轻肌肉酸痛。 为了最有效地使用泡沫辊，运动后立即在其上花费20分钟，然后每24小时再针对肌肉酸痛花费20分钟。
预防肌肉酸痛
您不能总是避免肌肉酸痛，但是您可以采取措施防止酸痛 。 虽然在进行力量训练时想尽可能多地举起重量，但是您应该慢慢开始，并增加一点一点的举重量。 当您举起过多的东西时，就有受伤的危险。
脱水在肌肉痉挛的发作中起作用，因此一定要在锻炼之前，期间和之后喝足够的水。
- 运动前两到三个小时喝16盎司，然后在锻炼前约15分钟再喝8盎司
- 在锻炼期间，每15到20分钟喝4盎司液体，大约相当于两到三个大口水。
- 完成后，在锻炼过程中每失去一磅，就要喝16到20盎司液体。 除非运动时间超过60分钟，否则请坚持用水。 在这种情况下，添加运动饮料以保持电解质水平。
根据2012年12月发表在 《人类动力学杂志》上的 一项研究，进行适当的热身运动还有助于防止肌肉酸痛。 研究人员研究了力量训练之前在测功机上进行20分钟的热身训练如何影响肌肉酸痛，尤其是在中央肌肉区域。
这项研究的结果重申了2007年发表在《 澳大利亚物理疗法杂志》上 的早期研究发现，该研究确定了运动前的热身运动可以减轻运动后48小时的肌肉酸痛的影响 。
一旦完成运动，别忘了伸展肌肉 。 在锻炼过程中，您的肌肉变得松弛而灵活。 伸展运动使血液远离肌肉循环，这可能有助于恢复。
