深蹲的利弊很多：深蹲会增强臀部，臀部和大腿，但是如果做得不当，它们可能会伤害到下背部或身体的其他部位。 了解如何进行适当的下蹲，以及所涉及的优势和风险。
适当的深蹲
根据哈佛医学院的资料，做深蹲的方法不只一种：以中立的姿势，双脚分开与肩同宽。 并保持宽阔的姿势，双脚分开得比肩膀宽，以45度角向外指向。
背部伸直，眼睛向前，双脚牢牢放在地面上，慢慢将臀部和臀部往后推-想象坐在椅子上。 确保膝盖跪在脚踝上。 您可以举哑铃，杠铃或壶铃以增强抵抗力。
如果您仅使用体重，则可以向前伸胳膊，尽管这是可选的。 保持两到四秒钟，然后慢慢回到站姿。 给定重复次数和套数，重复此动作。
根据美国运动理事会（ACE）的说法，一个普遍存在的误解是，下蹲时膝盖不应越过脚趾。 理想情况下，您希望将自己的体重分布在脚的三个显着接触点上：脚跟，内球和外球。 此位置将有助于膝盖下降。
ACE建议您进行深蹲，而不仅仅是膝盖位置。 其他因素，例如整体良好的身体形态，合理的进阶策略和充分的热身，将减少受伤的风险和下蹲的负面影响。
下蹲的副作用
美国运动医学学院（ACSM）指出，下蹲时腰部值得关注。 如果下蹲动作不当，那么下背部的压力过大可能会导致受伤。 蹲下时最有可能造成背部受伤的两个原因是，举重过重和向前倾斜得太远，因此劳损施加在背部而不是腿部和臀部。
可以帮助减轻背部劳损的一些事情包括在下蹲时保持直立姿势，并保持腹部强壮以保护脊椎。 此外，保持强壮的躯干肌肉结构以保护脊椎也很重要。
下蹲的弊端主要是由于未正确执行表格或在先前受伤时进行下蹲造成的。 尽管有趣，但ACSM解释说，深蹲不仅不会对膝盖的稳定性产生负面影响，而且还可以由运动员修复受伤的膝盖来进行。 就是说，在某些情况下，在膝盖康复期间应避免下蹲。
深蹲的一些变化
一旦掌握了正确的下蹲形态，您就可以尝试多种经典下蹲动作。 ACE建议不同的变体，包括：
动作1：哑铃深蹲
- 在下巴下方握住两个哑铃，肘部弯曲，手掌朝外。
- 降低至下蹲位置，使肘部接触或几乎接触膝盖。
动作2：蹲坐
- 双手握哑铃，手臂伸直，手掌朝内。
- 一只脚站在另一只脚上。
- 降低后膝盖，使其接近垫子并休息几秒钟。
- 回到站姿并在途中挤压臀部。
- 切换之前，请在一侧进行重复。
动作3：跳蹲
跳深蹲是将有氧运动与力量训练相结合的好方法。 进行正常的大幅度下蹲动作，但是在站立姿势下，手臂伸直，头顶上方，跳跃。 在下蹲位置开始和结束跳跃。
深蹲的优点
虽然深蹲有一定的负面影响，尤其是在不适当的情况下，但深蹲对臀部，臀部和大腿也有一些积极的增强作用。
《运动科学与医学 》 杂志 2016年的一项研究发现，深蹲训练可同时改善多项运动表现任务。 受试者进行了八周的跳深蹲训练，从而使各种锻炼方式得到了显着改善。
