拥有大量潜在的锻炼和练习，独自制定健身计划可能是一项挑战，特别是如果您希望在数周的时间内有所进步。 这就是FITT原则发挥作用的地方。
这种结构是“频率，强度，时间和类型”的首字母缩写，是许多私人教练用来为其客户进行锻炼的结构，也是教练用来帮助运动员提升所选运动水平的依据。 最重要的是，它是一个高度适应性强的框架，适用于从运动初学者到从伤病归来的人们到为特定项目训练的人们。
让我们看一下这四个要素中的每一个，以及专家对如何将它们堆叠在一起以创建适合您目标的锻炼的见解。
频率
这是指您锻炼的频率，通常取决于您每周要进行多少天或每节课。 CSCS的终身培训师Mark Issacson说，如果您有远大的目标，可能每天都会去健身房运动，但请记住，您还应该内置一些恢复日。
他说：“你不想过分频繁地去健身房，因为这可能导致过早的倦怠。” “设定频率要现实一些。”
美国人的体育锻炼指南提供了一个起点。 对于力量训练，他们建议每周至少进行两次全身训练。 但是，Issacson指出，您可以稍后通过分散肌肉群来增加频率-例如，在星期一进行腿部锻炼，在星期二进行上半身锻炼，这样您的下半身就会得到休息。
对于有氧运动，该指南建议每周进行五天的中等运动，但如果您正在做剧烈的有氧运动（例如短跑，训练营课程和高能量的小组训练），则每周仅两到三天开始。
强度
运动中的努力程度是强度要素，并且您可能会看到基于“中等强度”或“剧烈强度”等定义的建议。
您可以通过几种方式找到此衡量标准，包括监测您的心律和进行有氧运动时进行“交谈测试”，这意味着您的强度水平越高，在开始之前用几句话进行交谈就越具有挑战性上气不接下气。
力量训练的强度在生理反应中的测量较少，而在您的次数，姿势和抵抗力方面则更多。 例如，您可以通过增加重量或进行更多的练习来增加强度。
在进行有氧运动或力量训练时增加强度时，考虑一下您的感知运动速度（也称为PRE）会很有帮助。 运动表现理疗师和训练师CSCS的Ariel Osharenko说，这是一个主观的措施，但是对于随着时间的推移增加强度很有用。
他建议，例如，在PRE等级中，十分之七的工作量会使您避免太快地增加强度。
他说：“如果全力以赴，十分之十，就会很快疲劳。” “通常这也是您受伤风险更高的地方，因为您的身体将开始受苦。逐渐加大强度。”
时间
设置频率和强度后，您可以决定实际的锻炼时间。 艾萨克森（Issacson）建议，根据您要进行的锻炼类型，开始锻炼30分钟可能会比较好，然后最多花一个小时。
例如，如果您要进行短跑或跳绳之类的间歇运动，则每组只有几分钟的时间就足够了，四到五组。 这可能会为您提供少于15分钟的Tabata风格的锻炼。
如果您正在进行力量训练，那么训练的时间长短取决于您是举重，少做几次少做功还是少做多做多功。 显然，后者将花费更多时间。
Issacson说：“增加您的时间以及强度会非常有益。” “例如，如果您昨天辛苦了一个小时，也许今天您可以进行灯光调节，并进行20分钟的简单椭圆训练。这样可以帮助您保持平衡。”
类型
Issacson说，在所有变量中，更改变量可能是最有趣的，因为存在很多选择。
“类型”是您进行的一种运动，其范围涵盖了从骑自行车，游泳，跳舞和尊巴舞到健身运动，体重强度训练和壶铃锻炼。
为了有进步感，坚持一种锻炼方式是有益的-例如，如果您正在训练自己的前5K，则需要专注于跑步-但是添加不同类型的交叉训练可以保持Issacson说，您不会感到无聊，还可以防止过度使用伤害。
您也可以在同一常规练习类别中更改您的类型。 例如，通过力量训练，您可以使用从阻力带到药球的不同类型的设备来改变锻炼方式。
制定FITT计划
尝试使用四个FITT Principle元素的不同组合，可以进行几乎无休止的锻炼。 那么，如何确保将这些部分正确地卡入到位？
Final Straw Fitness创始人CPT Ali Greenman说，首先设定目标会很有帮助，然后在FITT计划中朝着起点前进。 例如，假设您想增强下半身，尤其是腿部。 使用FITT，这是Greenman设置您的第一周的方式：
- 频率：由于您决心要打造强壮的腿，因此您希望每周专注两到三遍。 这意味着您可以这样做：星期一，星期三和星期五为“腿部日”，腿的不同区域（四头肌，臀大肌和腿筋）是您当日的重点。 如果您想一周六天去体育馆，那么其他三天将是胸部，背部和核心部位。
- 强度：像其他培训师一样，格林曼建议您在10之前将PRE设置为7。她还建议客户先考虑计划，然后着手进行工作–练习之间不要发短信，也不要与健身伙伴聊天。 她说：“到那儿完成它，使自己的注意力保持在正轨上。”
- 时间：使用这种类型的力量训练，重点将放在缓慢而有意识的动作上，动作范围广泛。 格林曼说：“我什至会打节奏。” 尝试下蹲五秒钟，暂停三秒钟，然后在一秒钟内上升。 这可以帮助您增加压力，而无需做大量的动作，重复或举重。
- 类型：她说，通过复合动作来改变锻炼方式将有助于防止过度使用伤害，特别是如果您使用多个关节的话。 例如，在臀部，膝盖和脚踝处运动的下蹲比腿部伸展好，后者只能使您在膝盖处运动。 另一个有力的例子是硬拉，增加臀部和腿筋。
使用FITT进行有氧运动可以遵循相同的框架和许多相同的建议-在休息日锻炼身体，通过保持7 PRE来增加强度，玩弄每次运动所花费的时间，并确保进行交叉训练以改变您的锻炼方式锻炼类型。
Issacson说：“使用FITT原理为您提供了一种以多种方式修改锻炼方式的好方法。” “有时候，仅在该计划中使用一个变量会产生很大的变化。”
