对于健身狂热者来说，这是一百万美元的问题：什么是最好的腹部运动？ 2001年，美国运动锻炼理事会（ACE）发起了一项研究，试图回答该问题，该研究通过肌肉激活对13次腹部运动进行排名。 自行车紧缩动作排在首位，而离群值-队长的椅子-位居第二。
为什么要专注于第二名？ 即使自行车仰卧起坐在腹直肌（腹肌的六块腹肌部分）中产生最多的肌肉活动，但船长的椅子（看起来有点像扶手椅的健身器材却缺少座位）仍然是最重要的东西。增强您的斜肌（躯干两侧的肌肉），不仅涉及肌肉活动。
“最好的腹部锻炼结合了两种类型的运动-弯曲/伸展和旋转-以及对灵活性和稳定性的关注，”认证的私人教练兼 Abs Revealed的 作者乔纳森·罗斯（Jonathan Ross）说。 “屈曲/伸展和旋转涵盖了脊柱的所有运动，而稳定性和灵活性则涵盖了人体任何部位都可以进行的两种动作。”
这就是为什么专家认为您应该放弃仰卧起坐以便在船长的椅子上旋转的原因。
紧缩问题
除了不是一项非常实用的锻炼（您何时在日常生活中进行重复的仰卧起坐运动？）之外，仰卧起坐最大的问题是它们并不适合所有人。
得克萨斯州奥斯丁市ResilientRx物理治疗师DPT尼克·迪萨罗（Nick DiSarro）说，这对那些以前受伤或患有慢性下背部或颈部疼痛的人尤其重要，因为不正确的形式只会加重您的症状。
“如果某人进入手臂或腿部时感到疼痛，刺痛或麻木，并因脊柱屈曲而恶化（诸如弯腰，仰卧起坐，仰卧起坐等运动），那么他们尤其应避免仰卧起坐，直到症状消失， “ 他说。
DiSarro很快指出，尚未发现仰卧起坐和仰卧起坐会直接导致背部疼痛，如果确实引起背部疼痛，则疼痛可能是因为您的肌肉，关节和神经系统没有充分准备好应对背部疼痛。运动。
为什么船长的椅子更好—以及如何掌握举动
由于船长椅子的位置，移动对您的身体容易得多，特别是对于那些背部或颈部疼痛的人。 罗斯说，其中很大一部分是直立的姿势，因为它类似于您在日常生活中自然地保持平衡的方式。
另外，对于腹肌难以定位的下部，这是更好的锻炼方法。 他说：“虽然从解剖学上讲，上腹部和下腹部之间没有区别，但在功能上是有区别的，因为我们可以优先用比其他部位更大的力量收缩上或下腹部。” “对于许多人来说，下腹部通常较弱，因此船长的椅子可以提供支撑常见弱点的机会。”
如何在船长的椅子上举起悬挂的膝盖
- 靠在靠背上，将背部爬到椅子上，手臂和肘部在扶手上（以支撑您的体重），双手抓住把手，双腿伸直向下。
- 从那里开始，将膝盖向上拉向胸部，在此过程中使腹部肌肉参与其中。
- 要完成移动，将双腿伸回到起始位置并重复。
小费
罗斯说，保持腹部肌肉在运动的底部处于活动状态，这样就不会弯曲背部，也不会向前摆动双腿使它们朝向胸部。 您不应该依赖动力。
如需更多挑战，请不要屈膝。 而是将双腿伸直向前伸直。
船长椅子的居家替代品
队长椅子的缺点是只能在体育馆内进行（除非您拥有超级豪华的家庭体育馆）。 但是罗斯说，一系列的抬腿，剪刀脚踢或脚趾抚摸（在整个锻炼过程中脚都离开地板）可以提供相似的结果。
动作1：抬腿
- 躺在地上，双腿伸直，双手放在下背部以支撑身体。
- 将双腿抬离地面，直到它们与地面垂直。
- 在控制下放低腰部，在双腿到达地板之前停下来。
动作2：剪刀脚
- 躺在地上，双腿伸直，双手放在下背部以支撑身体。
- 将双腿抬离地面几英寸。
- 抬高一条腿，直到与地面成45度角为止。
- 在控制下放低腰部，在腿部到达地面之前停止。 放下一只脚时，将另一只脚抬高至45度。
- 每次踢腿时，请继续交替踩腿。
动作3：脚趾触碰
- 仰卧，双腿伸直，手臂伸直放在胸前。
- 将双腿抬离地面，直到它们与地面垂直，并在整个练习过程中将其保持在那里。
- 当您伸向脚趾时，用腹肌将头部和上背部抬离地面。 不要将下巴塌陷到胸部。
- 向下放低，使您的头部悬停在地面上方。
