流行的饮食习惯一直在变化，两种饮食习惯互相直接反对并不罕见。 多年来，低脂和低碳水化合物饮食非常受欢迎，没有明显的新宠。 如果您决定尝试低碳水化合物的饮食，可以使其对您有效，但您必须了解副作用。
你应该走多低？
根据路易斯维尔大学的一篇文章，低碳水化合物是一个非常笼统的术语，它的意思是进食少于您每日建议摄入的碳水化合物约130克的碳水化合物。 极低碳水化合物的饮食是20至50克碳水化合物 。
低碳水化合物饮食没有明确的定义，有些人认为，只要您每天从碳水化合物中摄入的卡路里少于45％，就意味着您正在饮食低碳水化合物。 但是，常见的低碳水化合物饮食形式，例如阿特金斯（Atkins）和酮饮食，通常每天少于50克。
如何降低碳水化合物
为了降低碳水化合物的摄入量，它有助于追踪您一天中的饮食。 使用MyPlate之类的食品跟踪应用程序来查看您在典型的一天中吃多少克碳水化合物。 然后，慢慢开始减少。
大多数人从饮食中摄取大量的碳水化合物，例如面食，燕麦，大米和土豆。 当您去除这些碳水化合物来源时，您应该注意到每日碳水化合物摄入量大幅下降。 含糖谷物，甜点和苏打水也是碳水化合物的主要来源。
降低碳水化合物含量时，您必须吃更多的脂肪和蛋白质，以平衡卡路里的摄入。 通常，肉和海鲜是脂肪和蛋白质的最佳来源。 低碳饮食对肉食者来说较容易，但对素食者则较难，因为大多数蔬菜和水果都含有碳水化合物 。
适应低碳水化合物饮食
一旦您平衡饮食并找出自己喜欢的低碳水化合物，高脂肪和高蛋白食品，您的身体就会开始适应新的低碳水化合物生活方式。 起初，您可能会注意到能量下降。 这是因为每顿饭后，您的身体习惯于使糖在血液中流过。
大多数器官，肌肉组织和大脑定期消耗碳水化合物，因此您的身体必须恢复为利用脂肪获取能量。 根据哈佛健康杂志的一篇文章，这个过程被称为酮症 ，因为您的身体正在产生酮体，其功能与葡萄糖相同，但实际上是由脂肪制成的。
低碳水化合物减肥
但是，这不一定意味着您在低碳水化合物饮食中会燃烧更多的脂肪。 燃烧脂肪只是意味着它是您首选的燃料来源。 事实上，2018年发表在《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）上的一项研究表明， 食用低碳水化合物饮食的受试者体重减轻不会比食用低脂饮食的人群减轻更多 。
这项研究的关键是每组吃相同量的卡路里。 这是减肥最重要的事情。 您所吃的大量营养素是次要的。
低碳饮食减少饥饿
但是人们仍然在吃低碳水化合物的饮食，因为它们可以减少饥饿感 ，使您减少暴饮暴食的可能性。 2016年发表在《营养，代谢和心血管疾病》上的一项研究表明，吃低碳水化合物饮食可减少饥饿感，自然减少卡路里并帮助减肥。
糖尿病的好处
糖尿病患者还可以从低碳水化合物饮食中受益。 在1型和2型糖尿病中，您的身体可能无法调节血糖水平。 如果您的身体不能自然地降低血糖水平，则可能需要服用可注射的胰岛素或二甲双胍等药物。
低碳水化合物可降低血糖
虽然它不能替代药物， 但低碳水化合物饮食自然可以降低您的血糖水平 。 当您吃碳水化合物时，您的消化系统会将其分解为简单的糖，也称为葡萄糖。 然后它被发送到您的肌肉，肝脏或其他器官使用的血液中。 您也可以将其转换为脂肪。
胰岛素指示您的身体将血糖抽出并储存。 糖尿病患者要么没有制造足够的胰岛素，要么就不能使用自己制造的胰岛素，这就是为什么他们可能不得不服药的原因。 吃低碳水化合物的饮食可以防止血糖水平过高，从而使胰岛素的重要性降低。
2015年发表在《营养》杂志上的一项研究发现，即使受试者没有减肥，低碳水化合物饮食也会降低血糖。 他们还发现，有些人能够减少甚至停止服用糖尿病药物。 这是非常有用的，因为某些药物会引起不良的副作用。
低碳水化合物饮食并不是天生的危险，但有副作用。 运动员可能会注意到性能下降。 吃低碳水化合物的食物会增加一些心血管疾病的风险，例如高胆固醇。
观察胆固醇水平
虽然吃更多的高脂肪和高蛋白食物会让您感到饱饱并有助于减少卡路里，但它可能会增加LDL胆固醇 。 动物产品，尤其是肉类和奶制品，特别有可能增加您的胆固醇水平。 英国营养杂志（British Journal of Nutrition）2016年的一项研究表明，即使您正在减肥，低碳水化合物饮食也可以提高胆固醇水平。
胆固醇有两种：HDL和LDL。 HDL胆固醇被认为是健康的，实际上您体内需要更多。 根据Medline Plus的一篇文章，低密度脂蛋白被认为是不好的，如果每分升含量超过130毫克，则被认为是心脏病的危险因素。
如果您开始低碳水化合物饮食并且想知道它如何影响胆固醇水平，您可以去医生那里进行血液检查以监测您的LDL水平。
需要注意的消化问题
您的消化系统可能不总是喜欢吃高脂肪和高蛋白的食物。 低碳水化合物饮食有助于减轻体重，因为它们会使您感到饱腹，但消化系统要做的额外工作可能会付出代价。 由于高脂和高蛋白食物更难消化，因此低碳水化合物饮食会引起胃痛。
Healio出版的儿科医生生酮饮食指南概述了酮饮食的一些危害。 生酮饮食的脂肪含量很高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量很低。 根据克利夫兰诊所的一篇文章，要吃酮饮食，您每天应仅摄入约5％的热量，来自碳水化合物。
根据Healio的文章，相对于蛋白质，您的脂肪摄入量越高，您遇到消化问题的可能性就越大。 有些人甚至会出现胃痛，需要从大量脂肪中呕吐，尽管这不是饮食中常见的副作用。
由于酮饮食的纤维含量低，因此也存在便秘的风险。 纤维是人体无法轻易消化的一种碳水化合物。 水果，蔬菜和燕麦都富含纤维，但是它们也包含碳水化合物，因此您可能无法食用它们并坚持使用酮饮食。
肾结石的风险较高
肾脏结石也是高脂饮食的关注点。 根据Healio的文章，在酮饮食中患肾结石的风险在2％至6％之间，但在饮食六年后可能高达25％。
肾结石可能会非常痛苦。 它们是矿物质和盐的少量集合，如果它们破裂并漂浮在输尿管上，它们会阻止尿液流入膀胱。
缺少维生素和矿物质
减少碳水化合物意味着您将剩下全部食物。 您会流失全谷物或燕麦等食物，仅食用少量的水果和蔬菜。 当您减少此类食物时，就很难在饮食中摄取所有维生素和矿物质。
Healio的文章指出，如果您没有吃足够的维生素D和钙，您的骨骼可能会受到伤害。 这就是为什么在食用酮饮食的儿童中报告了一些生长不足的原因。 对于成年人来说， 这会增加骨质疏松症的风险 。
低碳水化合物会损害性能
碳水化合物的装载是运动员臭名昭著的赛前策略。 在大型比赛或体育赛事的前一天，看到运动员冲着一盘意大利面，米饭或土豆来冲刺的情况并不少见。 碳水化合物是肌肉特别是短暂爆发活动的首选燃料来源。 您的身体将肌肉储存的糖原转化为能量的速度比转化脂肪更快。
当降低碳水化合物的摄入量时，肌肉必须更多地依靠脂肪而不是储存的葡萄糖。 根据2015年发表在《运动医学》上的一项研究，这可能会损害性能。 该研究调查了长跑运动员在长达三个小时的比赛中的竞争情况。 研究人员发现，即使在事件发生三个小时后，他们仍主要依靠碳水化合物运行。
研究人员还发现，运动员储存的碳水化合物数量是影响他们表现的重要因素。 当运动员的碳水化合物用尽时，他们似乎撞到了墙， 成绩逐渐下降 。
吃低碳水化合物或酮饮食可能会损害您的表现，尤其是当您第一次开始饮食时。 当您的身体习惯于储存脂肪而不是葡萄糖来存储能量时，您的表现就会恢复正常。 但是，根据美国国家强度和调节协会的一篇文章，在反弹之前，会经历数周或数月的性能下降并不罕见。
没有碳水化合物的脑功能
如果饮食中含有碳水化合物，则大脑会依靠葡萄糖运转。 如果不这样做，您的身体会产生酮体，大脑可将其用作燃料。 但是，当您改用低碳水化合物饮食并且血糖水平下降时，您可能不像正常人那么聪明。
减少碳水化合物时，记忆力和情绪可能不是健康的最佳指标。 有很多因素影响您一天的精力水平和情绪。 也许您在工作中承受压力或睡眠不足。 这会扭曲能量水平和您的感觉。
2017年《 FASEB杂志》上发表的一项研究表明，生酮饮食实际上可以提高您快速反应的能力。 关于这个问题，仍然没有足够的证据说明碳水化合物是否会损害或帮助您改善记忆力和解决问题的能力，但是可以肯定地说，目前还没有明确的联系。
