即使您在基因上很幸运并且可以很容易地锻炼肌肉，但膨胀并不是一夜之间发生的事情。 但是，如果您不熟悉运动，即使在几周后，您也会很快看到一些结果，这可以使您在需要大量锻炼的几个月或几年中保持动力。 为了尽快增加体重和体重，您需要精心计划的饮食和运动计划，并可能考虑使用补充剂。 不过，在对您的生活方式进行重大改变之前，请先咨询您的医生，并决定是否需要服用补充剂才能获得医疗许可。
设定大目标
堆积速度有多快取决于几个因素-您目前的体格，遗传的肌肉潜力和生活方式的改变。 即使您可以轻松收拾肌肉，但要增加肌肉的体积需要几个月的工作，而这可能需要一年多的时间才能完成。 计划通过每天额外吃250卡路里来增加体重的1/2，从而每周增加约1/2磅的体重。 这种缓慢的体重增加使您的身体有时间在肌肉上堆积，因此您不仅仅是在增加体内脂肪。
根据每周增加的1/2磅体重，创建一个总体时间表以增加体积。 例如，如果您想增加20磅的体重，请预算约40周的时间来实现自己的目标。 请记住，您可能会遇到一些障碍或高原，这可能会增加您的计划时间。 随着体重的增加，您可能还需要向上或向下调整卡路里的摄入量，以继续每周增加约1/2磅的体重。 在线计算器可以估算出您每天需要消耗多少卡路里，但是实际的热量需求可能会有所不同，具体取决于您的遗传和新陈代谢。
减肥减肥法
调整吃的食物量对于增加体重至关重要-如果您没有吃足够的食物，那么您就不会有增加体重所需的额外卡路里。 但是其他饮食变化也可以提供帮助。 例如，您将需要更多的氨基酸来构建新的肌肉组织。 拍摄每磅体重0.8克的蛋白质。 如果您的体重为135磅，则为108克； 如果您重180磅，那就是144克。 动物来源的蛋白质，例如瘦肉，脱脂奶制品，鸡蛋和鱼类中的蛋白质，可提供肌肉获得所需的所有氨基酸。 大豆和藜麦还提供所有必需氨基酸。 但是，通过吃扁豆，豆类，全麦谷物和坚果等各种其他富含蛋白质的植物性食物，您可以获得所需的氨基酸。
确保您正在加碳水化合物。 您的身体将饮食中的碳水化合物转化为糖原，这是艰苦锻炼过程中肌肉的主要燃料来源。 为了在健身房进行艰苦的锻炼时保持精力充沛，您需要优质的碳水化合物，例如水果，蔬菜和全谷物。 也要吃健康的脂肪-脂肪是能量的集中来源，因此会助您活跃的生活方式。 选择不饱和油，例如橄榄油，以及不饱和脂肪含量高的食物，例如坚果，种子，鳄梨和肥鱼。
锻炼身体
尽管单靠节食可以帮助您增加体重，但运动会触发肌肉生长，使您的体重减少。 如果您想快速壮大，则必须进行力量训练。 如果您是力量训练的新手，则每周从不连续的几天进行三次力量训练。 您的锻炼应集中于大型复合运动，使您可以锻炼体内的每个主要肌肉群。 例如，您可以执行弓步和举重来增强下半身，木板可以挑战腹肌，胸部按压和划行可以使手臂，胸部和背部锻炼。
随着您变得更高级，请考虑通过每周进行两次上身锻炼和两次下身锻炼来分散您的力量常规。 这样可以腾出更多时间来添加有针对性的运动，从而使您的肌肉从不同的角度运动。 例如，在上半身时，除了俯卧撑，胸部按压和划行外，您还可以将二头肌卷发或高架按压纳入日常活动。
虽然您的重点应该放在力量训练上，但不要完全放弃有氧运动。 大约20分钟的短而中等强度的锻炼，每周两次至三次，足以维持您的心血管健康。
考虑大块补品
只要您遵循适当的饮食和运动计划来增加体重，在日常工作中添加补充剂可能会帮助您加快效果。 例如，喝乳清蛋白奶昔可以帮助增加蛋白质摄入量，从而帮助您达到蛋白质目标。 乳清尤其是一种快速吸收的蛋白质，因此锻炼后不久喝乳清奶即可为肌肉提供生长所需的氨基酸。 马里兰大学医学中心表示，肌酸是健康和健身商店广泛使用的一种补充剂，它也可能有助于促进某些人的肌肉生长。
但是，需要更多的研究，包括较大的，设计良好的研究，才能确切地知道多少补充剂实际上可以使更广泛的人群聚集起来。 UMMC解释说，例如，如果肌肉中已经含有高水平的天然肌酸，肌酸可能不会使您受益。 在服用补充剂之前，先与您的医生交谈，以确保它们是您的理想选择。
