维生素H是生物素或维生素B-7。 生物素可帮助您将食物转化为能量，是健康头发和指甲所需的。 根据医学研究所的数据，对于19岁及以上的成年人，生物素的摄入量为30微克。 生物素存在于许多不同的食物来源中，肠道中的细菌也会产生一些生物素。
食物中的生物素含量各不相同
2004年发表在《食品成分与分析杂志》上的一项研究的研究人员使用一种科学方法确定了87种食品中的生物素含量。 然后，他们将其数量与已发表资源中的生物素数量进行了比较。 已发表的生物素含量数字与研究人员发现的生物素含量不同。 他们表示，这可能是由于生长条件的变化，分析问题，生物素的可获得性所致，因为其中一些与食物中的蛋白质结合，动物饲料和肥料中生物素的含量，加工过程以及其他一些因素。 他们得出的结论是，肉，蛋，奶制品，鱼和一些蔬菜中的生物素含量相对较高。 他们还发现其他植物性食物是生物素的相对良好来源。
动物食物来源
肝脏可能是生物素中含量最高的食物，在3盎司中含量为27至35微克-占生物素充足摄入量的90％至117％。 一个煮熟的大鸡蛋含有13至25克生物素-大部分包含在煮熟的蛋黄中。 切达干酪是另一种相当不错的生物素来源，每盎司1克含4克。 猪肉有2至4微克。 如果您担心高胆固醇-肝脏，蛋黄，奶酪和猪肉是饮食中胆固醇的来源-请摄取3盎司的鲑鱼以获得4至5微克生物素，或在饮食中添加植物素。
生物素的植物性食物来源
2004年研究的研究人员发现，燕麦等全谷类食品虽然可以作为许多其他营养素的营养来源，但其生物素可能不如以前的出版物所声称的那样多。 但是，他们发现全麦面包是生物素的良好来源，每片面包中含有6毫克微克的生物素（足够摄入量的20％）。 其他含有大量生物素的植物性食品包括鳄梨，一个鳄梨中含2至6微克。 覆盆子，每杯1杯含2微克； 和花椰菜，每杯1杯含4微克。 香蕉，蘑菇，杏仁，花生，山核桃和核桃还含有不同量的生物素。
您的肠道细菌可以制造生物素
生物素是水溶性的，这意味着您的身体不会储存它，尽管需要将其代谢为能量。 肠道中的细菌可以产生一些生物素，但是人们对人体实际吸收多少生物素知之甚少。 长期使用抗生素或吃生蛋清会导致生物素缺乏。 长期使用抗生素会杀死产生生物素所需的过多肠道细菌，而未加工的蛋白会结合生物素，从而降低对生物素的吸收。
