不管您是作为新年决心的一部分购买了新的健身房会员资格，还是让假期结束的健身房会员资格或想要对锻炼计划进行一些重置，力量训练都是新的一年的好方法。
不过，当您到达举重室时，不必立即开始抽铁。 那些真正新颖的运动应从体重运动开始，以减轻您的疲劳感（您不想在第二次运动之前变得超级酸痛）。 您将学习掌握适当的表格，这有助于防止受伤和倦怠。
准备增加体重后，“从低体重开始”，在Courage to Sweat制定个性化锻炼计划的教练Jennifer Emge说。 “如果太简单了，那就逐渐增加体重，直到您发现体重足以应付挑战，即感觉到肌肉在努力工作，但不要牺牲太多。”
在健身房尝试这种力量训练电路锻炼
作为健身房的新手，退缩到跑步机上可能非常容易，但是每周进行几次这种强度训练可让您脱离舒适区，这将帮助您制定全面的常规锻炼。
Emge说：“如果您要走减肥路线，而不是传统的有氧运动器械，那么这里的想法几乎可以在任何地方执行。”
暖身
做：每个15次，重复3次。
- 下蹲
- 刺（左侧15个，右侧15个）
- 俯卧撑
- 俄罗斯的曲折
动作1：深蹲
- 站直，两脚分开与肩同宽。
- 弯曲膝盖，使臀部前后移动（就好像您坐着一样）。 您的上半身可能略微向前倾斜，后背平坦。
- 如果需要保持平衡，则可以双手紧握胸部弯曲胳膊，或者将双臂伸直向前。
- 抬起身体站立时，请保持脚跟的重量，膝盖超过脚踝的重量。
第二步：刺
- 站立，然后将右腿向前移动。
- 弯曲膝盖并放低身体，直到两个膝盖成90度角并且右膝盖在脚踝上。 您的左膝盖不应接触地板。
- 站立时将右腿回到起始位置。
动作3：俯卧撑
- 从四肢开始，然后举起一块高木板，将自己的脚趾和手掌分开，肩膀放在手腕上，用脚趾和手掌支撑自己。
- 弯曲您的肘部，放低自己，直到您位于地面上方（请勿触摸地面）。 您的肘部将向外推，并且应成45度角。
- 保持头朝下，以免拉伤脖子。 让您的核心参与进来并保持平坦。
- 伸直双臂将身体向上推。
第四步：俄罗斯曲折
- 膝盖弯曲并且脚踩在地面上，坐在地板上。 紧握双手。
- 您的头朝前，肩膀放松，慢慢向后倾斜，并与您的核心接合，仅够将脚拉离地面。
- 左右扭动躯干，并在扭动时将紧握的手向两侧移动。 旋转躯干和手臂时，双腿和头部应面向前方，并保持尽可能静止。
电路1
做：每次练习15次。 重复电路3次。
- 纵横交错的下蹲
- 单腿弓步（每侧15次）
- 带有脚趾水龙头的木板（每侧15次）
- 侧板臀部倾角（每侧15次）
动作1：跨接跳蹲
- 站立，双脚分开与肩同宽。
- 跳到空中并交叉双脚，右脚在左上方（或左脚在右上方）着陆。
- 跳回空中，两腿交叉。 当您着陆时，弯曲膝盖，并让臀部前后移动（就好像您坐着一样）。
- 重复一次，这次越过前面的另一只脚。
第二步：单腿抬高的刺
- 站立并向前弯曲右腿，后腿弯曲，脚搁在健身凳或盒子上。
- 弯曲前膝盖并放低身体，直到该膝盖成90度角并位于脚踝上。 您的左膝盖不应触摸地板，并且左脚应始终保持在盒子上。
- 站起来并拉直右腿。
- 换腿之前，将所有代表都放在一侧。
动作3：带脚趾板的木板
- 开始跪下，然后举起一块木板，用脚趾和手掌支撑自己，双手分开与肩同宽，并在手腕上支撑肩膀。
- 握住右腿，将其稍微向右移动，然后轻敲脚。
- 将其放回到起始木板位置。
- 左腿重复，每组重复。
动作4：侧板臀部倾角
- 躺在左侧，将肘部放在地面上并抬高上身，将身体置于侧板。 保持身体成一直线。
- 慢慢降低臀部，但不要让它们接触地面。
- 将其稍微抬起至中立位置。
- 重复，只在降低和抬起臀部时移动臀部。
- 在切换到另一侧之前，先进行一侧的所有代表。
电路2
做：列出的每个练习，重复循环3次。
- 15根琴桥
- 20块木板上下
- 15个臀部推力
- 木板搁置（瞄准至少15秒）
动作1：古鲁特桥
- 双手叉腰躺在地上。 弯曲膝盖，这样您就可以将脚放到地面上，与臀部保持一定距离。 保持屁股在地上。
- 慢慢抬起臀部，直到上半身与抬高的膝盖成一直线为止。 您的肩膀和头部应保持在地面上。
- 将臀部放低到地面并重复。
移动2：木板上/下
- 开始跪下，然后举起一块木板，用脚趾和手掌支撑自己，双手分开与肩同宽，并在手腕上支撑肩膀。
- 一次一只手臂降低到前臂木板。 因此，从右手到右前臂降低，然后从左手到左前臂降低。
- 放入前臂木板后，一次一只手臂将其抬起回到高木板中。
- 重复，这次用另一只手臂领先。
动作3：臀部推力
- 坐下，背部靠在举重椅上，对接在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。
- 将脚跟向上推，将臀部举到空中，将肩膀的顶部和下颈部放在举重床上，身体与膝盖成一直线。
- 充分伸展臀部，保持膝盖笔直，膝盖略微向外。
- 将臀部放低到地面而不触碰它，然后重复。
动作4：木板搁置
- 开始跪下，然后举起一块木板，用脚趾和手掌支撑自己，双手分开与肩同宽，并在手腕上支撑肩膀。
- 从15到30秒开始，以良好的姿势将身体尽可能长时间保持在此等距位置。 每当开始感到不适时，请增加5到10秒。
冷却
Emge说：“记住根据您当前的健身水平和力量来拉伸，喝水并根据需要调整代表。” “如果您觉得自己无法保持身材，可以减少重复次数，或者如果您知道该练习的替代方法，请换掉它。如果太简单了，请在适用的地方增加重量。”
