您需要蛋白质来构建，维持和修复体内的每个细胞-从骨骼，肌肉到皮肤和头发。 所有食物都含有一些蛋白质。 大豆蛋白和动物蛋白分别对您的健康有不同的优缺点。 如果您不仅考虑营养益处，还考虑每种类型如何影响某些慢性疾病的风险，则可以对蛋白质的选择做出明智的决定。
什么是大豆？
大豆来自豆科植物大豆植物。 豆的颜色可以从绿色，黑色，白色或黄色变化。 大豆是一种高蛋白多用途食品，有多种形式（全大豆，毛豆，豆腐，豆eh，豆浆和大豆片），并且可以通过多种方式食用，包括生，煮，发芽，油炸和烤制。 大豆提取物，例如大豆蛋白分离物，大豆蛋白浓缩物或大豆蛋白粉，被用作替代乳制品和婴儿配方食品。
什么是蛋白质？
您所吃的食物含有多种称为氨基酸的含氮有机化合物。 您的身体将其中20种特定数量的氨基酸结合在一起，并将它们结合在一起，形成称为蛋白质的长链。 这些蛋白质构成您所有细胞的结构和功能成分。
您的身体有能力制造11种氨基酸。 这些被称为非必需的。 其余九种被称为必需氨基酸，因为您的身体需要从所吃的食物中获取氨基酸。 每种必需氨基酸在帮助您的身体机能中起着不同的作用，并且需要的量也不同。 许多食物均包含每种氨基酸中的一种或多种。
必需氨基酸是：蛋氨酸，苯丙氨酸，组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。
什么是完整蛋白质？
大多数植物性食物都缺乏一些必需氨基酸，因此您应该吃各种水果，坚果和蔬菜，以确保您的饮食具有制造足够蛋白质所需的所有构成要素。 有些食物含有全部九种必需氨基酸-它们被认为是完整的蛋白质。
肉，鸡和家禽等动物产品是完全蛋白质。 正确的植物性食品也可以是极佳的蛋白质来源，通常比动物来源的卡路里更少。 除了大豆和大豆制品，其他被认为蛋白质含量完整或特殊的植物性食品还有：
- 藜麦
- 嘉种子
- 大麻籽
- 清潭
- 荞麦
- 南瓜子
- 发芽的糙米
- 海藻
- 以西结面包
我需要多少？
《美国人饮食指南》建议您摄入的蛋白质应占每日卡路里的10％至35％。 在2000卡路里的饮食中，这相当于每天约50到175克蛋白质。 蛋白质的建议饮食津贴为女性每天46克，男性每天56克。 哈佛大学陈陈公共卫生学院警告说，蛋白质缺乏会导致生长衰竭，免疫系统减弱，肌肉质量下降，心脏和呼吸系统功能下降，甚至死亡。
肉蛋白质有多种形式，所有这些都可以确保您从每种全蛋白质食品中获取所有氨基酸。 为了进行比较，每3盎司一份中的肉中蛋白质含量的一些示例为：
- 鸡胸肉-16.5克
- 牛里脊牛排— 17克
- 碎羊肉— 14克
- 瘦牛肉-17克
- 火鸡胸脯— 20克
尽管许多植物蛋白并不包含所有必需氨基酸，但大豆产品却是植物界最丰富的蛋白质来源之一。 大豆含有全部九种必需氨基酸，被认为是一种完整的蛋白质。 但是，它的色氨酸含量相对较低，因此您需要与大豆一起食用其他蛋白质来源，以确保充足。
每种大豆的蛋白质含量略有不同，具体取决于制备方式。 每3/4杯或150克以下量：
- 毛豆（毛豆）— 19克
- 成熟大豆-27克
- 豆芽— 13克
- 硬豆腐— 26克
因此，几种大豆产品的蛋白质含量与肉类蛋白质相当。 一份成熟的大豆比一份牛排含有更多的蛋白质。 每份豆腐中的蛋白质含量也显着高于鸡胸肉。
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肉蛋白质的营养优势
肉蛋白质的好处包括提供大豆和植物性食品中可能缺少的一些营养素。 与大豆相比，某些矿物质还可以更好地从动物蛋白中吸收。
维生素B12：
您的身体需要维生素B12来保持神经和血细胞健康。 另外，它是细胞中遗传物质DNA的生产所必需的。 美国国立卫生研究院（NIH）建议成人每天平均摄入2.4毫克维生素B12，孕妇和哺乳期妇女每天摄入更多维生素B12。 维生素B12缺乏会导致疲劳，体重减轻，神经问题，抑郁和记忆力下降。
肉类和肉类产品中容易获得维生素B12。 但是，它缺乏大豆蛋白和其他植物性食品。 许多依靠大豆蛋白的人可能缺乏B12。 2014年发表在《欧洲临床营养杂志》上的一项研究报告发现，高达86.5％的成年人缺乏营养素，素食主义者和素食主义者普遍缺乏。
维生素D：
维生素D是一些动物性蛋白质中的脂溶性维生素。 这对于钙的吸收是必要的，对于骨骼的正确形成和维护也是必需的。 没有维生素D，您的骨骼会变脆，免疫系统可能会受损。 您可以从阳光下获取，但豆制品不含维生素D。
铁：
铁对体内血红蛋白的产生至关重要。 已经确定了铁的两种形式：血红素和非血红素。 植物仅包含非血红素铁，而肉类蛋白质（主要是红肉）同时包含血红素和非血红素铁。 根据NIH，与大豆中的铁相比，肉中的血红素铁是最容易吸收的类型。 铁的建议摄入量在8到18毫克之间，具体取决于年龄和性别。
锌：
锌在人体细胞代谢的许多方面都发挥着作用，包括蛋白质合成，伤口愈合和细胞分裂。 建议成年男性每天摄取11毫克，女性每天摄取8毫克。 锌主要存在于动物蛋白中。 根据大学健康新闻，尽管大豆中含有一些锌，但它不像肉类蛋白质那样容易被人体吸收和利用。
大豆蛋白的营养优势
尽管肉食性饮食是健康的，但它可能缺乏许多植物蛋白特有的重要营养素。 从大豆食品中获取蛋白质可以提供肉类所不能提供的某些维生素和微量营养素。
维生素C：
维生素C作为免疫系统的重要抗氧化剂，它还参与蛋白质代谢，对于吸收植物性食品中存在的非血红素铁是必需的。 维生素C在许多植物性食品（包括大豆）中含量丰富，但在动物性食品中却没有找到有用的量。 美国农业部建议成年女性每天摄入75毫克，男性每天摄入90毫克。 饮食中维生素C摄入不足可能会导致缺铁性贫血。
异黄酮：
黄酮类化合物是仅在植物中发现的多种植物营养素。 莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）说，大豆和大豆制品，包括豆腐，豆temp，味o和毛豆，是这些有效抗氧化剂中最丰富，最集中的来源。 其中，毛豆或毛豆中含量最高，每3/4杯138毫克，其次是煮熟的大豆，相同量为81毫克。
饮食类黄酮对促进健康和预防疾病的作用已得到广泛研究。 2017年发表在《医学》杂志上的一项研究报告说，在生命的早期阶段摄入饮食性大豆可以为成年后的乳腺癌提供保护。
2014年《英国营养学杂志》上发表的一项研究发现，植物类黄酮的抗炎和免疫系统益处可能是导致心血管疾病风险降低的相关因素。
此外，大豆异黄酮中的抗氧化剂与某些癌症（包括前列腺癌）的风险可能降低有关。
膳食纤维：
膳食纤维被定义为食物中不能被消化并形成粗饲料或大块食物的部分，有助于您的消化系统的健康。 纤维可以帮助预防便秘和腹泻。
饮食指南建议，根据年龄，男性每天摄入28到33.6克，女性每天摄入22.4到28克。 植物性食品（包括大豆）中含有丰富的纤维，但肉类却没有提供大量的纤维。
饭后纤维有助于充实饱腹感，这可能有助于您少食。 2017年发表在《营养与代谢杂志》上的一项研究表明，高纤维摄入与体重控制有关。
此外，研究人员分析了22个队列研究，发现摄入更多的纤维与心血管疾病和冠心病的风险降低有关。 这些结果发表在2013年的BMJ中。
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胆固醇作用比较
植物不含胆固醇。 尽管肉源提供完整的蛋白质，但其高胆固醇含量可能对吸烟，患有高血压，糖尿病或心脏病的人有一定的健康风险。
由于体内需要胆固醇来建立健康的细胞，因此美国农业部尚未为胆固醇摄入量设定上限。 但是，美国心脏协会（AHA）警告说，太多的物质可能对某些人造成健康问题。 过多的LDL（“坏”胆固醇）会积聚在动脉内壁上，并减少心脏和大脑所吸收的血液和氧气。
AHA建议用含大豆蛋白的食物代替动物脂肪含量高的食物，可能对心脏健康有益。 有证据表明，大豆甚至可能有助于降低胆固醇。
加拿大卫生部食品局2015年的一份报告在一项荟萃分析中纳入了79项先前的研究，以比较大豆与动物蛋白的蛋白质含量。 该研究的目的是评估总胆固醇，LDL，HDL和甘油三酸酯水平。
研究人员发现，在食用大豆蛋白的人群中，胆固醇和低密度脂蛋白含量降低了。 研究结果还显示，在整体分析中，HDL显着增加，甘油三酯水平降低。 加拿大卫生部得出结论，他们的科学证据支持大豆蛋白可降低或降低胆固醇的说法。
一些担忧
大豆中的雌激素：
但是，2016年发表在《营养杂志》上的一项研究报告说，它支持欧洲食品安全局的结论，即异黄酮对绝经后妇女的乳房，甲状腺或子宫没有不利影响。
过敏症：
食用蛋白质时可能会引起过敏或食物过敏。 大豆过敏很常见，通常在婴儿期就开始以基于大豆的婴儿配方奶引起反应。 尽管可以消除大豆过敏，但您可以将其带入成年期。
食用大豆后几分钟到几小时内可能出现的大豆过敏症状和体征包括：
- 在嘴里发麻
- 荨麻疹，皮肤鳞屑
- 嘴唇，面部，舌头和喉咙肿胀
- 喘息或呼吸困难
- 胃痛，腹泻，恶心或呕吐
- 皮肤潮红
美国过敏，哮喘和免疫学学院警告说，吃任何种类的哺乳动物的肉类（牛肉，羊肉，猪肉或山羊肉）都可能对某些人造成过敏反应。 孤星tick，主要在从得克萨斯州到爱荷华州的东南部到新英格兰的东南部发现，与引起红肉过敏有关。 如果您对某种类型的肉过敏，那么您也可能对其他肉类过敏。
肉类过敏的一些症状包括：
- 荨麻疹或皮疹
- 恶心，胃痉挛，消化不良，呕吐，腹泻
- 鼻塞或流鼻涕
- 打喷嚏
- 头疼
- 哮喘
